Voeding in een glas

Als het op sap aankomt, denk na voor je het drinkt

Voeding in een glas

Als het op sap aankomt, denk na voor je drinkt

Door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Van de dokter Archief

Sappen zijn tegenwoordig overal te koop. Loop door de gangpaden van een kruidenierswinkel of buurtwinkel en je vindt een schijnbaar eindeloos assortiment aan sapjes, van mango-meloen tot aardbei-kiwi tot wortel-appel-gember.

Het goede nieuws is dat fruit- en groentesappen vol zitten met antioxidanten die kunnen helpen bij het bestrijden van ziekten zoals kanker, obesitas, diabetes en hartziekten. Sterker nog, gemakkelijk door te slikken sappen kunnen meetellen voor de vijf porties fruit en groenten die het National Cancer Institute aanbeveelt.

Maar er is een keerzijde: Sapjes kunnen ook snel veel extra calorieën aan je eetplan toevoegen. En niet alle sappen zijn even gezond.

Kopers opgelet

Bij het kiezen van een sapje, moet je oppassen: veel zogenaamde sappen bevatten weinig echt sap en hebben meer toegevoegde suiker dan iets anders. Lees dus zorgvuldig het etiket. De beste keuze is een 100% fruit- of groentesap -- geen "sapdrank", "vruchtensmaakdrank" of een "mix" die veel suiker bevat.

En zelfs als het 100% sap is, onthoud dan dat sappen de vezels van heel fruit missen. Dus sap telt maar voor één van de vijf aanbevolen porties fruit of groenten per dag. Vergeet ook niet dat sommige sappen geconcentreerd wit druivensap gebruiken als zoetstof, waardoor ze meer enkelvoudige suikers en calorieën bevatten, ook al beweren ze nog steeds 100% fruitsap te zijn.

Begrijp me niet verkeerd -- zuiver vruchtensap is zowel voedzaam als lekker, het bevat een heleboel vitaminen, mineralen, antioxidanten en fytochemicaliën. Het is veel beter dan het drinken van frisdrank.

Maar zelfs zuivere vruchtensappen bevatten van nature veel enkelvoudige suikers. Dus tenzij je ze samen met andere voedingsmiddelen eet, kunnen ze je bloedsuiker de hoogte in jagen (en je een hongergevoel geven als het weer daalt). Daarom gebruiken diabetici vaak sinaasappelsap als een snelle oplossing voor een laag bloedsuikergehalte.

En die natuurlijke suikers kunnen oplopen tot veel calorieën. Een glas vruchtensap varieert van 100 (sinaasappel, grapefruit, appel) tot 170 (druif en pruim) calorieën voor een 8-ounce portie.

Het is gemakkelijk om te overdrijven, want het is veel gemakkelijker om 12 ons sinaasappelsap te drinken dan twee sinaasappels te eten. Geheel fruit vult meer omdat het ook vezels bevat die de spijsvertering helpen vertragen, waardoor het meer voldoening geeft.

De sleutels tot het genieten van sinaasappelsap met een optimaal gebruik van de calorieën in je eetplan zijn:

  • Het kiezen van water wanneer je iets nodig hebt om je dorst te lessen.

  • Het controleren van je sap porties.

  • Vaker genieten van fruit en groenten dan van sapjes.

Beoordeling van de sappen

In het juli/augustusnummer 2004 van de Nutrition Action Healthletter werden populaire vruchtensappen ingedeeld op basis van de hoeveelheid van 12 vitaminen en mineralen die één kopje bevatte. Het komt niet als een verrassing dat de grote winnaar op het gebied van voedingswaarde sinaasappelsap was, gevolgd door grapefruitsap.

Onderaan de lijst stonden appel- en druivensappen, die de minste van deze voedingsstoffen per portie leverden, maar niettemin voedingsstoffen bevatten. Vergelijk een puur vruchtensap met een frisdrank, een cocktail of een met suiker gezoete drank, en het sap wint ruim.

Kleur Regels

Zoek niet alleen naar 100% puur sap, maar ook naar sappen die rijk zijn aan kleur. De meest kleurrijke sappen bevatten vaak de meeste antioxidanten en fytochemicaliën. Roze grapefruitsap bevat bijvoorbeeld de antioxidanten lycopeen en bètacaroteen, die niet voorkomen in gewoon grapefruitsap.

Tomaten- of groentesap is een ander goed voorbeeld van hoe kleur de boventoon voert; het dieprode sap zit boordevol voedingsstoffen.

De meeste groentesappen bevatten slechts 50-60 calorieën per kopje, zijn vezelrijker dan de meeste andere sappen, en vormen een bevredigend tussendoortje. Het enige nadeel is het natriumgehalte. Kijk goed op de etiketten en zoek naar varianten met minder natrium, zoals V8 Low Sodium.

Blijf voor de zekerheid uit de buurt van ongepasteuriseerde sappen, die mogelijk schadelijke bacteriën kunnen bevatten. Nogmaals, lees het etiket om er zeker van te zijn dat het sap dat u kiest gepasteuriseerd is en gedateerd is op versheid.

Sap met extra's

Sommige sappen staan bekend om hun natuurlijke voordelen naast hun voedingswaarde. Iedereen die aan constipatie lijdt kent de waarde van een glas pruimensap en zijn natuurlijke suiker sorbitol, die niet kan worden verteerd. En cranberrysap wordt aangeprezen om zijn vermogen blaas- en urineweginfecties te helpen voorkomen. Geniet dus van deze sappen voor zowel hun smaak als hun gezonde eigenschappen.

Tegenwoordig gooien levensmiddelenfabrikanten er vitaminen, mineralen en andere ingrediënten in om u over te halen hun sap te kopen. Vitamine C is een populair additief, en voor de meesten van ons is een extra dosis heilzaam, vooral tijdens het verkoudheids- en griepseizoen.

Verrijkt sinaasappelsap is ook een van de populairste manieren geworden om extra calcium toe te dienen. Eén glas kan dezelfde hoeveelheid absorbeerbaar calcium leveren als een glas melk. Dit is een gemakkelijke manier om calcium in uw dieet op te nemen als u lactose-intolerant bent of anderszins niet in staat bent om drie dagelijkse porties zuivelproducten binnen te krijgen. Maar als uw dieet veel calciumrijke zuivelproducten bevat samen met multivitaminen die calcium bevatten, kies dan voor gewoon sap.

Verder kan het krijgen van een gezonder hart zo eenvoudig zijn als het drinken van een dagelijks glas of twee sinaasappelsap verrijkt met cholesterolverlagende plantensterolen. De FDA heeft toegestaan dat sommige voedingsmiddelen die plantensterolen bevatten, worden voorzien van etiketten waarop staat dat ze kunnen helpen het risico op hartaandoeningen te verminderen. Maar gooi je cholesterolverlagende medicijnen nog niet helemaal weg; de sterolen verlagen het cholesterolgehalte met slechts ongeveer 10%. Overleg met uw arts of deze sappen (of cholesterolverlagende smeersels zoals Take Control en Benecol) geschikt zijn voor u.

Er zijn ook sappen met een hele reeks andere toegevoegde vitaminen en mineralen, en kruideningrediënten zoals ginseng en tarwegras. Deze toegevoegde voedingsstoffen ontbreken meestal niet in onze voeding. En het is niet nodig om uw voedingspatroon aan te vullen met botanische middelen, waarvan de voordelen voor de gezondheid vaak niet of nauwelijks zijn aangetoond. Het eindresultaat: Deze opgepompte sappen zijn over het algemeen niet beter dan goede ouderwetse sinaasappelsap, en ze hebben de neiging om meer te kosten.

Laten we dus het glas heffen op weloverwogen keuzes en gematigdheid, en geniet van je sapje!

Hot