Het Franse vrouwen Dieet Geheim: Yoghurt

Makkelijk, draagbaar en lekker, yoghurt kan ook helpen bij gewichtsverlies

Het Franse vrouwen Dieet Geheim: Yoghurt

Makkelijk, draagbaar, en lekker, yoghurt kan ook helpen bij gewichtsverlies

Van de dokter Archief

Het eten van yoghurt wordt al vele jaren geassocieerd met een goede gezondheid. Het romige zuivelproduct is al lang een hoofdbestanddeel van mediterrane, Indiase en Franse diëten. Volgens Mireille Guilliano, auteur van de bestseller French Women Don't Get Fat, is yoghurt zelfs een van de Franse geheimen voor gewichtsbeheersing.

• Yoghurt kan vet verbranden en gewichtsverlies bevorderen

• Wat we kunnen leren van hoe de Fransen eten

• Geniet van eten zonder je taille te slopen

Amerikanen zijn net zo dol op yoghurt als de Fransen, hoewel we het niet per se als dieetvoeding zien. Vorig jaar hebben we voor 2,5 miljard dollar aan yoghurt opgeslokt. Wandel door het yoghurtschap in je supermarkt en je ziet een duizelingwekkend aanbod: trendy nieuwe smaken, toevoegingen variërend van granola tot snoep, vetvrije en suikervrije soorten, romige gemengde soorten, drinkbare en knijpbare yoghurt, en vezelverrijkte en probiotische opties.

Geen wonder dat we ervan houden, in al zijn vormen. Yoghurt is draagbaar, handig, voedzaam en heerlijk, en werkt als ontbijt, dessert of tussendoortje.

Yoghurt en Gewichtsverlies

In haar boek, prijst Guiliano yoghurt aan als de ultieme manier om honger te beheersen.

"Yoghurt is het perfecte voedsel omdat het veel calcium bevat, [en] koolhydraten, eiwitten en vetten, die je bij elke maaltijd nodig hebt," vertelt ze aan de dokter.

Ze zegt dat de meeste Franse vrouwen een of twee yoghurtjes per dag eten, en dat ze er vaak van genieten als ontbijt - vooral na een avondje overdadig genieten, om de calorieën in balans te brengen.

Gezondheidsdeskundigen pleiten al lang voor zuivelproducten en andere calciumrijke voedingsmiddelen om de botten en tanden sterk te houden en osteoporose te voorkomen. De laatste jaren is uit verschillende studies gebleken dat vetarme zuivelproducten ook kunnen bijdragen tot gewichtsverlies.

In een studie δ in het International Journal of Obesity van april 2005 werden zwaarlijvige volwassenen onderzocht die 500 calorieën per dag minderen en drie porties magere yoghurt per dag aten. Het bleek dat ze aanzienlijke hoeveelheden vet verloren, vooral rond de taille, met behoud van mager spierweefsel. De groep die drie porties yoghurt per dag at, verloor 22% meer gewicht, 61% meer lichaamsvet en 81% meer buikvet dan een vergelijkingsgroep die slechts één portie yoghurt per dag at.

De auteur van de studie, Michael Zemel, suggereert dat het eten van zuivel en het binnenkrijgen van veel calcium de botdichtheid en spiermassa in stand houdt en tegelijkertijd het vetverlies verhoogt.

"Hier hebben we weer een klinische studie die aantoont hoe het opnemen van zuivel in je dieet diegenen kan helpen die proberen om kilo's kwijt te raken en diegenen die niet willen aankomen," zegt Zemel. "We gebruiken yoghurt omdat het een gemakkelijke vorm van zuivel is en de meeste mensen het lekker vinden."

Toch is het belangrijk te onthouden dat niet alle yoghurts gelijk zijn. Sommige bevatten zoveel vet en suiker dat de voordelen van gewichtsverlies teniet worden gedaan.

Een kop magere yoghurt bevat 100 calorieën, 300 milligram calcium, 10 gram eiwit en geen vet. Sommige merken zitten echter ook vol met suiker, vet en kunstmatige ingrediënten. Om de meest voedzame yoghurt te kiezen, moet je het etiket lezen en je richten op het vet-, suiker- en caloriegehalte per portie.

Meer Gezondheidsvoordelen

Yoghurt is een uitstekende bron van calcium, eiwitten en B-vitamines, maar de gezondheidsvoordelen gaan verder dan dat, zeggen experts.

"Het is een heerlijk voedingsmiddel dat het immuunsysteem en de algehele gezondheid helpt," zegt onderzoeker Miriam Nelson van de Tufts Universiteit, PhD.

Het eten van yoghurt met levende culturen voegt "goede" bacteriën toe aan je darmkanaal, en bevordert een gezonde omgeving om "slechte" bacteriën te helpen bestrijden. Mensen die antibiotica nemen kunnen baat hebben bij het eten van gefermenteerd voedsel zoals yoghurt, dat helpt bij het vervangen van de vriendelijke bacteriën die door de medicijnen worden weggevaagd, zegt Nelson.

"Ik zou biologische yoghurt aanraden, zoals Stonyfield Farm en Brown Cow," zegt Nelson, "want hoewel sommige producten levende culturen aangeven, kunnen er maar een paar zijn, terwijl de biologische variant de neiging heeft om het hoogste percentage van goede bacteriën te hebben.

Er zijn ook speciaal samengestelde "gekweekte zuivelsupplementen", zoals Actimel van Dannon, geconcentreerde drinkbare yoghurts die gezonde bacteriën helpen herstellen.

Acidophilus melk, kefir, miso, tamari, zijn andere voorbeelden van "probiotische" of gefermenteerde voedingsmiddelen die gezonde bacteriën helpen toevoegen. Om van deze voedingsmiddelen te profiteren, moet u ze regelmatig eten.

Yoghurt heeft nog een voordeel. De levende culturen die worden gebruikt om yoghurt te maken helpen bij het afbreken van lactose (melksuiker) en maken het makkelijker te verteren - zelfs voor mensen die gevoelig zijn voor lactose. En wie meer sojaproducten in zijn dieet wil opnemen, vindt met sojayoghurt een gemakkelijke oplossing. Deze yoghurt bevat bijna geen vet en veel soja-eiwitten, waarvan onderzoek heeft aangetoond dat ze het cholesterolgehalte kunnen helpen verlagen. Sojayoghurt bevat echter minder calcium, eiwitten en B-vitamines dan yoghurt op basis van melk.

Manieren om meer yoghurt toe te voegen aan uw dieet

Een van de makkelijkste en gezondste manieren om van yoghurt te genieten, als een voedzaam tussendoortje of mini-maaltijd, is om fijngesneden vers fruit in gewone yoghurt te doen of een beetje honing en tarwekiemen toe te voegen.

Je kunt yoghurt als ontbijt eten, zo uit het pak, met fruit en/of cornflakes, of als topping voor pannenkoeken of wafels. Gemengd met vers fruit en ijs wordt het een smoothie - een snel en draagbaar ontbijt of tussendoortje.

Of bevredig je zoetekauwen met bevroren yoghurt (of een bevroren bakje gewone yoghurt). Je krijgt de helft van het aantal calorieën van een ijsje en geen vet.

Yoghurt is ook een veelzijdig ingrediënt voor recepten variërend van voorgerechten tot desserts. Wanneer er in recepten room, zure room of mayonaise wordt gebruikt, kan magere yoghurt gemakkelijk een deel van of alle vetrijke ingrediënten vervangen.

Elaine Magee, MPH, RD, de "Recepten dokter" van de dokter Weight Loss Clinic, adviseert om yoghurt te gebruiken in koele gerechten zoals koude soepen, saladedressings en dipsauzen, of als een romige topping voor desserts.

Omdat yoghurt scheidt bij verhitting, is het een beetje lastiger om het in warme gerechten te gebruiken. Maar het kan wel: Meng een beetje maïzena door de yoghurt en roer het aan het eind van de kooktijd door de warme schotel.

Magee gebruikt yoghurt vaak om het vetgehalte van haar baksels te verlagen. "Yoghurt is een prima vervanger voor olie of boter in cake en muffins omdat het vocht, volume en smaak toevoegt zonder toegevoegd vet of calorieën," zegt ze.

Door het zuurgehalte van yoghurt werkt het ook goed in een marinade, om vlees malser te maken.

Yoghurt is bederfelijk, dus let op de datum op de verpakking. Een ongeopende verpakking is ongeveer 10 dagen houdbaar na de aangegeven versheidsdatum.

Zelf yoghurt maken

Wil je een kant-en-klare voorraad gezonde, goedkope gewone yoghurt? Probeer het dan zelf te maken.

Het proces is eenvoudig: Voeg levende culturen toe aan verwarmde melk, en houd het op 110 graden Fahrenheit tot het stevig is. Je kunt dan smaakstoffen toevoegen, of, als je het wilt verdikken en de voedingswaarde wilt verhogen, kun je vetvrije melkbestanddelen toevoegen.

Je kunt een yoghurtmaker kopen, die tussen de $15 en $60 kost, of het op de ouderwetse manier maken met het recept hieronder:

Zelfgemaakte Yoghurt

U.S. Departement van Landbouw

1 kwart melk (magere melk is het gezondst, maar hoe meer vet, hoe romiger en gladder de yoghurt) 1/4 kopje gedroogd zuursel of yoghurt met actieve cultuur * 1/3 kopje vetvrije droge melkpoeder (gebruik 2/3 kopje als u magere melk gebruikt); optioneel 1 theelepel niet-gearomatiseerde gelatine om de yoghurt te verdikken; optioneel) Schone yoghurtpotten of conservenblikken met deksels

*Je kunt gedroogde starterculturen kopen, of gewoon gewone yoghurt met levende culturen. Zorg ervoor dat op het pak staat dat het "levende cultuur" of "actieve yoghurtcultuur" bevat. Veel gepasteuriseerde yoghurts bevatten het actieve ingrediënt niet meer.

• Doe de startercultuur of actieve-cultuur yoghurt in een grote kom. Voeg het droge melkpoeder toe, indien gebruikt. Als u een dikkere yoghurt wilt, voeg dan 1 theelepel niet-gearomatiseerde gelatine toe, gemengd met een kleine hoeveelheid melk.

• Verwarm de melk tot 110 graden Fahrenheit (gebruik een thermometer) in een 1-2 quart steelpan of een dubbele boiler.

• Voeg een kleine hoeveelheid van de opgewarmde melk toe aan de actieve yoghurt of startercultuur en roer.

• Voeg langzaam de rest van de verwarmde melk toe aan het mengsel. Roer goed.

• Dek de kom af en plaats het mengsel in een commerciële yoghurtmaker, een oven op zeer laag vuur (200 graden), een verwarmingskussen, of een warme plek in uw keuken. Laat het mengsel opstijven tot het gestold is, ongeveer 6-8 uur. Gebruik de thermometer om er zeker van te zijn dat de temperatuur op 100 graden blijft.

• Wanneer de yoghurt klaar is, laat het dan 8 uur in de koelkast staan alvorens het te eten.

Opbrengst: 4-5 kopjes yoghurt

Nadat de yoghurt is opgestijfd, kun je er fruit en/of smaakstoffen door roeren. Om te zoeten: probeer 2-4 theelepels honing of suiker.

Om drinkbare yoghurt te maken: voeg extra melk en/of fruitsiroop naar smaak toe, nadat de yoghurt klaar is.

Om bevroren yoghurt te maken: Volg de aanwijzingen op uw ijsmachine, en gebruik de zelfgemaakte yoghurt in plaats van room of melk.

Om yoghurtkaas te maken (die gebruikt kan worden als vervanger voor roomkaas of in de keuken): Laat de yoghurt uitlekken in een zeef bekleed met kaasdoek en laat een nacht staan (bedek de hele kom, de yoghurt en de zeef met een doek).

Laat 's morgens de vloeistof in de kom uitlekken. Leg een gewicht (u kunt een verzegelde plastic zak gevuld met water gebruiken) op de kaas, dek opnieuw af en laat nog eens 8 uur staan. Pak de yoghurtkaas in en zet hem in de koelkast.