Hoe kunt u van het weekend genieten zonder de calorieën die u de hele week hebt geteld ongedaan te maken?
Happy hour na het werk op vrijdag. Uit eten in je favoriete restaurant op zaterdag. Een thuis gekookt feestmaal op zondag.
Voor je het weet, kan een weekend van ontspanning veranderen in een calorie-festijn dat een week van gezond eten ondermijnt - en, op maandagochtend, de naald op je weegschaal omhoog laat kruipen.
"Individuele eetgewoonten hebben de neiging om drastisch te veranderen tijdens het weekend," zegt Cedric Bryant, PhD, hoofd inspanningsfysioloog voor de American Council on Exercise. "Je ziet vaak dat mensen meer alcoholische dranken en meer calorierijk voedsel consumeren. Het is een heel gemakkelijk recept om aan te komen."
Maar het vermijden van de val van gewichtstoename in het weekend hoeft niet te betekenen dat je favoriete traktaties van vrijdag tot en met zondag verboden zijn, zeggen deskundigen. Hieronder geven zij enkele tips om van je vrije dagen te genieten en tegelijkertijd de weekend-etengekte te vermijden.
De weekendval
Onderzoek heeft aangetoond hoeveel schade overeten in het weekend aan ons dieet kan toebrengen.
"Er is een groot en significant verschil in energie-inname tijdens het weekend van drie dagen versus de weekdag van vier dagen, vooral bij jonge volwassenen", zegt Barry Popkin, co-auteur van een onderzoek naar gewichtstoename tijdens het weekend.
Uit de studie, δ in het augustusnummer 2003 van Obesity Research, bleek dat Amerikanen van 19 tot 50 jaar in het weekend (gedefinieerd als vrijdag tot en met zondag) 115 meer calorieën per dag binnenkrijgen dan op de andere dagen van de week. In de loop van een jaar komt dat neer op 17.940 extra calorieën -- of ongeveer 5 pond.
En, zoals je misschien al geraden had, zijn het niet de gezonde voedingsmiddelen die we in het weekend meer eten. Dat verschil van 115 calorieën per dag komt vooral van alcohol en vet, zegt Popkin, een professor in de voedingsleer aan de School of Public Health van de Universiteit van North Carolina.
Toch hoeven die extra calorieën niet in vet te veranderen, zeggen de deskundigen. Het belangrijkste is dat je meer calorieën verbrandt dan je verbruikt. Dat betekent dat je actieve manieren moet vinden om te ontspannen -- zoals stevig wandelen, tennissen, zelfs tuinieren -- in plaats van voor de TV te gaan zitten vegeteren.
"Mensen denken vaak dat het weekend hun tijd is om te ontspannen en te herstellen van de hectische werkweek," zegt Bryant. "Wat ze zouden moeten doen is echt proberen een poging te doen om actiever te worden in hun dagelijkse bezigheden tijdens de weekenddagen. Zoek zoveel mogelijk mogelijkheden om te bewegen, zodat je de extra calorieën die je binnenkrijgt kunt compenseren met meer lichaamsbeweging."
Hoewel lichaamsbeweging misschien het voor de hand liggende antwoord is, zeggen deskundigen dat er nog andere trucs zijn die je kunnen helpen de gewoonte van weekendoverdaad te overwinnen:
-
Begin je dag goed
. "Eet een gezond ontbijt in het weekend, wanneer je meer tijd hebt," zegt Susan Moores, RD, een woordvoerster van de American Dietetic Association. "Je eet meestal minder gedurende de dag als je begint met een gezond ontbijt, en je krijgt wat goede voeding binnen."
-
Ga geen honger lijden om te "sparen" voor een groot diner uit
. "Jezelf sparen werkt averechts -- meestal eet je uiteindelijk veel meer dan je zou hebben gedaan als je gedurende de dag normaal had gegeten," zegt Moores. "Eet een klein hapje voordat je uitgaat om je honger weg te nemen, en geniet dan gewoon van lekker eten als je uitgaat."
-
Geniet van de ervaring van uit eten gaan
. "Sta jezelf toe te genieten van lekker eten en geniet ervan, in plaats van er te veel van te genieten," zegt Moores. "Mensen vergeten waar de hele eetervaring om draait -- samen zitten met vrienden, genieten van je tijd samen, en ontspannen."
-
Eet langzaam
. "Het duurt 15-20 minuten voordat je hersenen je maag het signaal geven dat het vol zit, dus neem je tijd," legt Moores uit. "Of je nu op een feestje bent of in het weekend uit eten gaat, onthoud dat je het rustiger aan moet doen als je eet."
-
Begin met soep
. "Neem je tijd als je in een restaurant bestelt, en begin met soep," zegt Moores. "Laat de ober dan terugkomen zodat je een hoofdgerecht kunt bestellen -- je zult veel minder bestellen dan wanneer je alles in één keer bestelt."
-
Halveer uw restaurant voorgerechten
. "Een voorgerecht delen met een vriend is een geweldige manier om in het weekend aanzienlijk te besparen op calorieën," zegt Moores.
-
Sla het dessert niet over; deel het.
. "Maak het speciaal," zegt Moores. "Kies iets dat je echt heerlijk vindt en deel het met een vriend(in). Let op de portiegrootte, en als het dessert dat je wilt enorm is, vraag dan de ober om het in dunne plakjes te snijden of deel het met de tafel -- maar ik ben helemaal voor het dessert."
-
Vermijd het overdrijven met alcohol
. "Als je in het weekend één of twee drankjes per dag kunt schrappen, bespaar je 100 tot meer dan 150 calorieën," zegt Moores. En, legt ze uit, mensen die meer drinken hebben ook de neiging om meer te eten. Drink alcohol dus met voorzichtigheid, als je het al drinkt.
-
Denk aan je taille
. "Draag een strakkere broek als je in het weekend uitgaat," zegt Moores. "Draag iets dat niet oncomfortabel is, maar dat je eraan herinnert dat er grenzen zijn aan wat je mag eten."
-
Zoek een vervanger voor soda
. "Gebruik water om de dorst te lessen, in plaats van frisdrank, waar veel mensen in het weekend meer van drinken," zegt Bryant. "Niet alleen consumeren ze een enorme hoeveelheid calorieën, maar frisdrank bevat ook veel fructose, wat de eetlust stimuleert."
De beste manier om te voorkomen dat de weekenden je dieet torpederen is volgens de experts een verstandige benadering van voeding te volgen -- elke dag van de week.
"Ik denk dat de meeste mensen er vanuit gezondheidsoogpunt beter aan doen om elke dag verstandig te eten," zegt Bryant. "Eet gevarieerd, sla geen maaltijden over, eet porties op individuele grootte, en vervang waar mogelijk een favoriet vet- of suikerrijk voedingsmiddel door een gezond alternatief.
