Is een vegetarisch dieet iets voor mij?

Een vegetarisch dieet betekent geen vlees eten en voor sommigen kan dat uit vrije keuze of uit noodzaak zijn.

Is een vegetarisch dieet iets voor mij?

Gerecenseerd door John M Goldenring, MD, JD, MPH Uit het archief van de dokter

Toen "Elizabeth" (niet haar echte naam) ging studeren, at ze een typisch, op dieren gebaseerd dieet. Bacon, cheeseburgers, pizza en lasagne waren haar hoofdvoedingsmiddelen. In haar tweede jaar schakelde Elizabeth over op een vegetarisch dieet, omdat ze op school zoveel over dierenrechten had geleerd dat ze niet langer vlees kon eten.

Nu ze laatstejaars rechtenstudent is, is Elizabeth zeer gezondheidsbewust en een voorvechter van de rechten van dieren. Ze is al vijf jaar veganist (eet geen vlees of dierlijke bijproducten).

Wat is een Vegetarisch Dieet?

Een vegetarisch dieet is een dieet gebaseerd op planten -- geen vlees, vis, of gevogelte. Vegetarische diëten variëren, afhankelijk van hoeveel voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong erin zijn opgenomen. Hier zijn enkele van de populaire types:

• Quasi-vegetarisch

  . Het dieet bevat vis en gevogelte, maar geen rood vlees.

• Pescatariër.

  Het dieet bestaat uit planten en vis.

• Semi-vegetarisch

  . Vlees wordt af en toe in het dieet opgenomen. Sommige semi-vegetariërs eten geen rood vlees, maar wel vis en misschien kip.

• Lacto-ovovegetarisch

  (lacto - zuivel; ovo - eieren). Het dieet omvat eieren, melk en melkproducten, maar er wordt geen vlees of vis geconsumeerd.

• Lactovegetarisch

  . Melk en melkproducten worden in het dieet opgenomen, maar eieren, vlees of vis niet.

• Veganistisch.

  Het dieet sluit alle vis en dierlijke producten uit, inclusief eieren, melk en melkproducten.

Kan ik Gewicht Verliezen Met een Vegetarisch Dieet?

Vegetariërs wegen meestal minder dan niet-vegetariërs. In een onderzoek ontdekten onderzoekers dat, hoewel zwaarlijvigheid toeneemt in de Verenigde Staten, het slechts 0 tot 6% van de vegetariërs treft. Andere studies tonen aan dat vegetarische kinderen over het algemeen magerder zijn dan kinderen die dierlijke voeding eten.

Het lagere gemiddelde lichaamsgewicht van vegetariërs kan te maken hebben met het hoge vezelgehalte van plantaardig voedsel. Plantaardige vezels vullen je snel, en kunnen leiden tot minder snacken en trek later op de dag.

Wat kan ik eten op een Vegetarisch Dieet?

Strikte vegetariërs genieten van een verscheidenheid aan heerlijke voedingsmiddelen -- alleen geen vlees! Voorbeelden zijn volkorenbrood, verrijkte granen, noten, pindakaas, eieren, peulvruchten en sojaproducten, tofu, groenten en fruit, pasta en rijst, en vetarme zuivelproducten.

Kan ik op een Vegetarisch Dieet eten wat ik wil?

Het maakt niet uit wat sommigen beweren, calorieën tellen. Je kunt niet onbeperkt pasta met kaas, ijs en aardappelpuree (allemaal vegetarische gerechten) eten zonder aan te komen.

Je krijgt wel grotere porties vegetarisch voedsel, omdat veel daarvan minder calorieën bevatten dan dierlijk voedsel zoals hamburgers, ham, en varkensvlees. Maar je moet nog steeds minder calorieën eten dan je per dag verbrandt om gewicht te verliezen.

Is een Vegetarisch Dieet Uitgebalanceerd?

Een goed gepland vegetarisch dieet -- net als elk ander dieet -- kan nutritioneel uitgebalanceerd zijn, volgens de American Dietetic Association. Maar je moet het dieet zo plannen dat het voldoet aan je behoefte aan voedingsstoffen voor groei en ontwikkeling.

Voedingsstoffen zijn verbindingen in voedsel die het herstel, de groei en het welzijn van het lichaam ondersteunen. Ze omvatten vitaminen, mineralen, aminozuren, essentiële vetzuren, koolhydraten, eiwitten en vetten.

Een tekort aan voedingsstoffen kan tot ziekte leiden. Vegetariërs gebruiken vaak verrijkte voedingsmiddelen of voedingssupplementen (vooral calcium, vitamine B-12, ijzer en foliumzuur) om er zeker van te zijn dat ze de juiste voeding binnenkrijgen, vooral voedingsstoffen die ze normaal in dierlijke voeding zouden krijgen.

Voeding en het Vegetarische Dieet

Veel ouders maken zich zorgen over hun tiener vegetariërs. Maar plantaardig voedsel heeft krachtige fytochemicaliën, de biologisch actieve stoffen die planten hun diepe kleuren, smaken en geuren geven. Deze fytochemicaliën helpen ook beschermen tegen ziektes. Vegetariërs hebben een veel lager percentage hartaandoeningen, diabetes en hypertensie - allemaal ernstige aandoeningen die verband houden met overtollig lichaamsvet.

Als je dieet goed gepland is, zou je de meeste voedingsstoffen die nodig zijn voor een goede gezondheid binnen moeten krijgen. Laten we eens kijken naar een paar belangrijke voedingsstoffen en hoe je die binnenkrijgt in een vegetarisch dieet:

• Proteïne.

  Veel vegetarische tieners genieten van zwarte bonen "burgers" met kaas; soja kip nuggets; en pizza met groenten en eiwitrijke kaas. Andere eiwitbronnen zijn noten en notenpasta's, eieren, zuivelproducten (zoals yoghurt, kaas, melk en kwark), peulvruchten (zoals kikkererwten, kidneybonen en zwarte bonen), sojaproducten, cornflakes met melk, pasta, en volkorenbrood en -pasta.

• Vitamine B12.

  Dit is een vitamine die je misschien moet aanvullen, dus het is belangrijk om met je dokter te praten. Vlees en zuivelproducten vormen de enige voedingsbron van B12. Onvoldoende inname van vitamine B12 leidt uiteindelijk tot bloedarmoede. U kunt B12 binnenkrijgen door verrijkte sojamelk te drinken of verrijkt voedingsgist te eten (over uw salade of popcorn), kant-en-klare ontbijtgranen, en sojaproducten. Vitamine B-12 zit ook in de meeste multivitaminen.

• Vitamine D.

  Ga in de zon zitten! Blootstelling aan de zon helpt het lichaam vitamine D aan te maken. Andere bronnen zijn verrijkte melk voor vegetariërs, en verrijkte sojamelk voor veganisten. Vitamine D zit in de meeste multivitaminen.

• Iron.

  Vegetariërs, vooral meisjes die menstrueren, lopen een groter risico op ijzertekort dan degenen die dierlijke producten consumeren. Enkele goede ijzerbronnen voor vegetariërs zijn met ijzer verrijkte broden en granen, peulvruchten, sojabonen, gedroogd fruit (rozijnen, pruimen, abrikozen), zwarte stroopmelasse, en broccoli. Neem voor de zekerheid contact op met uw arts over aanvullende voeding. Vrouwen lopen vooral risico op bloedarmoede als hun inname onvoldoende is.

• Calcium.

  Tijdens de tienerjaren, moet je genoeg calcium binnenkrijgen om piekbotmassa te garanderen en fracturen later te voorkomen. Vegetariërs kunnen voldoende calcium halen uit zuivelproducten (melk, kaas en yoghurt). Je kunt ook met calcium verrijkte sappen en sojamelk drinken. Andere niet-zuivel calciumbronnen zijn peulvruchten (witte bonen, sojabonen), spruitjes, kool, broccoli, boerenkool, en snijbiet. Als je te weinig calcium binnenkrijgt, overleg dan met je arts over calciumsuppletie. U kunt alleen botmassa opbouwen tot ongeveer uw 30e. Daarna begin je langzaam bot te verliezen.

• Zink.

  Zink is overvloedig aanwezig in zowel dierlijk als plantaardig voedsel. Vegetariërs kunnen zink halen uit melk en melkproducten, volle granen, peulvruchten, tarwekiemen en noten. Veganisten halen zink uit granen, peulvruchten, noten en sojaproducten. Het is belangrijk om de etiketten van verrijkte voedingsmiddelen te lezen om er zeker van te zijn dat u genoeg zink binnenkrijgt.

Voor u begint

Soms noemen tieners zichzelf "vegetariërs", maar eten ze een onevenwichtig dieet van boterhammen met pindakaas en jam en Franse frietjes, waardoor hun lichaam een tekort aan voedingsstoffen heeft. Voordat je met een vegetarisch dieet begint, is het een goed idee om met je huisarts of een geregistreerde diëtist te praten.

De jaren tussen 13 en 19 zijn bijzonder belangrijk voor groei en ontwikkeling. Leer meer over je speciale voedingsbehoeften voordat je voedingsmiddelen of groepen voedingsmiddelen toevoegt of uitsluit.