Probeer deze gezondere versies van familiefavorieten
Het goede nieuws is dat de beweging voor gezond eten in Amerika steeds meer veld wint. Verdorie, zelfs graangiganten hebben suikerarme versies gelanceerd van hun beproefde graanproducten zoals Frosted Flakes en Cocoa Puffs. Ik had nooit gedacht dat ik de dag zou meemaken dat Tony de Tijger zou zeggen dat een frosted flake met minder suiker nog steeds Gr-r-heerlijk is!
Toch worden we nog steeds van alle kanten bestookt met informatie die ons eraan herinnert dat grote aantallen van onze kinderen "overgewicht" of "obesitas" hebben. Dit maakt me altijd bang, omdat ik bang ben dat sommige goedbedoelende ouders zullen reageren door schadelijke dingen te doen, zoals hun kinderen op een dieet zetten.
Ik ben ook niet de enige. Connie Liakos Evers, RD, auteur van How to Teach Nutrition to Kids, maakt zich zorgen dat er een terugslag van eetstoornissen zal zijn omdat de media kinderen voortdurend vertelt dat ze dik zijn.
Dus maak je geen zorgen -- ik ga niet de "shock and awe" aanpak proberen en ontelbare statistieken over obesitas bij kinderen in Amerika aanhalen. Ik denk dat je er al genoeg gehoord hebt, en eerlijk gezegd helpen ze ook niet echt.
Wat we kunnen doen als families is:
-
Van het avondeten een gelukkig, ontspannen en speciaal moment te maken, zo vaak mogelijk per week.
-
Laat het hele gezin zich concentreren op gezond eetgedrag (zoals meer fruit en groenten eten, overschakelen op volkoren granen, meer bewegen en minder vetrijk voedsel eten) omdat dit geweldig is om ziekten morgen te voorkomen en om je vandaag goed te voelen.
-
Kom op zoveel mogelijk manieren in beweging. Als het hele gezin beweegt, voelt niemand zich buitengesloten en wordt de boodschap overgebracht dat lichaamsbeweging goed is voor iedereen (wat het ook is).
Doe wat ik zeg, niet wat ik deed
Onze kinderen kunnen echt leren van onze fouten. Als een dieet voor ons niet werkte, waarom zouden we dan denken dat het voor hen wel zal werken? Als kritiek of het kritisch volgen van onze voedselinname door vrienden en familie pijnlijk en contraproductief was voor ons, zou het dan niet op dezelfde manier werken (of misschien zelfs erger) voor kinderen?
In een recent onderzoek werden de dieetervaringen van 149 vrouwen met een BMI tussen 30 en 70 onder de loep genomen (de standaardclassificatie voor obesitas is een BMI, of body mass index, van 30 of hoger). De onderzoekers ontdekten dat vrouwen met een hoger BMI vaak voor hun 14e met diëten waren begonnen, en vaker op dieet waren geweest dan vrouwen met een lager BMI.
Hier zijn enkele andere interessante weetjes uit deze studie:
-
62% van de vrouwen in het onderzoek werden op hun eerste dieet gezet voor hun 14e.
-
40% werd op dieet gezet door hun ouders.
-
83% van de vrouwen met een BMI van 55 of hoger was meer dan 11 keer op dieet geweest.
Andere studies hebben consequent aangetoond dat de pogingen van jongeren om hun gewicht onder controle te houden, precies het tegenovergestelde doen van wat de bedoeling is. In feite, hoe hoger het niveau van dieetbeperking, bezorgdheid over gewicht, en ontevredenheid over het lichaam bij jonge meisjes met een risico op overgewicht, hoe meer gewicht zij tussen de leeftijd van 5 tot 9 jaar aankwamen, volgens een recente studie.
Je gezin richten op eten en bewegen voor de gezondheid is een gezondere manier om te gaan, zowel mentaal als fysiek.
Het omvormen van Kids Favoriete Voedsel
Wat hebben macaroni met kaas, hotdogs, en pizza gemeen? Het is "kindervoedsel," natuurlijk. Ik weet niet hoe het komt, maar ergens tussen het moment dat we hun eerste boterham met pindakaas en jam maken en het moment dat we ze meenemen naar hun eerste speelafspraakje waar ze kennismaken met macaroni met kaas (uit de doos), maken we voor de maaltijden met het hele gezin soms "kindereten".
Om je gezin op weg te helpen met gezond eten, heb ik een paar "mommy makeovers" gedaan om de gerechten die mama's zo graag maken omdat onze kinderen ze zo lekker vinden, wat lichter te maken. Door een paar ingrediënten aan te passen, kun je ze omtoveren tot gezondere gerechten voor zowel kinderen als volwassenen.
Ik had mijn vermoedens over wat deze voedingsmiddelen waren, maar ik wilde wat professioneel advies. Dus vroeg ik een paar redacteuren van voedings- of opvoedkundige bladen wat zij ervan vonden. Daarna heb ik een gerecht/recept uit de lijst van elke redacteur een "mama make-over" gegeven. (Ik heb deze genoteerd met een *; zie de recepten hieronder.)
Andrea Messina, lifestyle director van Parenting magazine, is ervan overtuigd dat kinderen houden van dingen die boterig, kaasachtig of gefrituurd zijn. Ze zet pizza*, macaroni met kaas, kipnuggets en friet bovenaan de populariteitstabel.
Volgens Syd Carter, een redactrice bij AllRecipes.com, hebben ouders die de receptenwebsite bezoeken opgemerkt dat hun kinderen ervan hielden:
-
Fajitas
-
Kabobs
-
Smoothies
-
Pot roast
-
Bananenbrood*
-
Alles Mexicaans
Jessica Hastereiter, associate editor voor American Girl magazine, moedigt ouders aan om van het bereiden van eten een ambacht te maken, waarbij kinderen zelf de finishing touch mogen leggen. Enkele kindvriendelijke etenswaren die ze noemde zijn pizza, pindakaas en gelei sandwiches, macaroni met kaas, hamburgers*, hotdogs, en kipnuggets.
5 Snelle Makeovers
Door slechts een paar ingrediënten aan te passen, kunnen we veel van deze favoriete kindermaaltijden minder calorieën en vet maken en meer vezels en voedingsstoffen. Hier zijn vijf snelle voorbeelden:
1. Pindakaas en jam sandwich
-
Gebruik 1 eetlepel pindakaas van het natuurlijke type.
-
Gebruik 1 eetlepel minder-suikergelei (zoals Smucker's Low Sugar).
-
Gebruik volkoren- of volkorenbrood, of met vezels verrijkt witbrood.
VOOR: 335 calorieën, 10,9 g vet, 2,1 g verzadigd vet, 2,5 g vezels AFTER: 290 calorieën, 10,9 g vet, 1,7 g verzadigd vet, 5,5 g vezels BESPARINGEN: 45 calorieën bespaard, plus 3 gram vezels toegevoegd!
2. Macaroni en kaas uit de doos
-
Gebruik 2 eetlepels vetvrije margarine (kies er een met 8 gram vet per eetlepel) in plaats van 4 eetlepels boter.
-
Gebruik magere melk in plaats van volle melk.
-
Voeg een eetlepel of twee vetvrije of lichte zure room toe, indien nodig voor de romigheid.
-
Voeg groenten toe aan de kant of in de macaroni (zoals 1/2 kopje gestoomde broccoli per portie).
BESPARINGEN: 72 calorieën en 8 g vet per portie (bij vier porties per doos), plus 2,3 g toegevoegde vezels!
3. Hot dogs
-
Kies een hot dog met verminderd vetgehalte. (Ball Park Lite, Louis Rich Turkey Franks, en Hebrew National Reduced Fat zijn goede opties).
-
Kijk voor volkoren of vezelrijkere broodjes.
-
Voeg uien en tomaat toe, indien gewenst, voor extra voeding.
-
Kies condimenten met minder vet en minder calorieën, zoals ketchup of mosterd.
VOOR: 366 calorieën, 22 g vet, 9,1 g verzadigd vet, 1,2 g vezels AFTER: 325 calorieën, 11 g vet, 3,2 g verzadigd vet, 5,8 g vezels BESPARINGEN: 41 calorieën, 11 g vet, en 5,9 g verzadigd vet, plus 4,6 g vezels toegevoegd!
4. Frietjes
-
Kies voor diepvriesfrieten met een lager vetgehalte.
-
Bak ze in plaats van te frituren.
-
Vul dit bijgerecht aan met een stuk fruit en een stuk groente, zodat de kinderen niet te veel frietjes eten.
VOOR: 245 calorieën, 12 g vet, 5,6 g verzadigd vet, 0,8 g vezels per portie van 3 gram AFTER: 122 calorieën, 4 g vet, 0,5 g verzadigd vet, 1 g vezels per portie van 3 gram BESPARINGEN: 23 calorieën, 8 g vet, 5,1 g verzadigd vet, plus 0,2 g toegevoegde vezels!
5. Mexicaanse gerechten
-
Gebruik magere Jack en/of cheddar kaas,
-
Doe er bonen in bij elke kans die je krijgt.
-
Gebruik extra mager vlees als het recept daarom vraagt (supermager gemalen rundvlees of gemalen lendenstuk, kipfilet zonder vel, mager varkensvlees ontdaan van zichtbaar vet).
-
Gebruik vetvrije of light zure room in plaats van gewone.
-
Gebruik zoveel mogelijk volle granen en groenten (zoals zilvervliesrijst, volkoren tortilla's, tomaten, paprika's, etc.).
En nu de Mama Makeovers recepten!
Easy French Bread Pizza
Dagboek als: 1 1/2 sneetjes brood + 1 ons gewone of magere kaas + 1/4 kopje groenten zonder toegevoegd vet
Dit is een snel alternatief voor diepvriespizza. Ze zijn gemakkelijk door kinderen in elkaar te zetten; dan kan mama of papa ze braden.
2 sandwichbroodjes, doormidden gesneden Olijfolie of canolakookspray 1 theelepel Italiaanse kruidenkruiden 1/2 kopje pizzasaus uit een fles (of vervang marinarasaus) 3/4 kopje geraspte, magere scherpe cheddarkaas 3/4 kopje geraspte, halfvolle mozzarellakaas Assortiment groentebeleg: Gehakte groene uien Plakjes tomaat Plakjes courgette Plakjes champignons Plakjes artisjok Hartjes van gesneden olijven
-
Verwarm de grill voor.
-
Spuit de bovenkanten van de halve stokbroodjes in met canola of olijfolie bakspray en strooi vervolgens de Italiaanse kruiden over de bovenkanten van elk broodje.
-
Bak de broodhelften tot ze aan de bovenkant lichtbruin zijn (let goed op).
-
Verdeel 1/8 kop pizzasaus over elke broodhelft, strooi vervolgens 1/4 van de cheddarkaas en 1/4 van de mozzarella over elke broodhelft.
-
Schik de groenten van uw keuze op de kaas.
-
Bak tot de kaas gesmolten en bubbelig is (ongeveer 2 minuten).
Opbrengst: 4 porties
Per portie (zonder de groente toppings): 189 calorieën, 12 g eiwit, 20 g koolhydraten, 6,5 g vet, 4,3 g verzadigd vet, 15 mg cholesterol, 2 g vezels, 430 mg natrium. Calorieën uit vet: 36%.
Bananenbrood voor kinderen
Dagboek als: 1 kleine muffin OF 2 sneetjes brood
Dit is een bananenbrood met een milde smaak zonder noten, om de jongere smaakpapillen in de familie te behagen. Het is ook heerlijk om te toasten!
1 kop bloem voor alle doeleinden 1 kop volkorenmeel 1 theelepel zuiveringszout 1/4 kop halvarinevrije margarine (kies er een met 8 gram vet per eetlepel) 1/4 vanille magere yoghurt 1 1/2 theelepel vanille-extract 1/2 kop bruine suiker, verpakt 1/4 kop Splenda zoetstof 1 ei 1/4 kop eivervanger of 2 eiwitten 1 1/2 theelepels vanille-extract 2 kopjes geprakte overrijpe bananen (ongeveer vier bananen)
-
Verwarm de oven voor op 175 graden Celsius. Smeer een 9x5-inch broodvorm in met canola bakspray en bestuif lichtjes met bloem.
-
Meng in een grote kom de bloem, het zuiveringszout en het zout. Roer in een grote kom de margarine, yoghurt, vanille extract, bruine suiker en Splenda door elkaar.
-
Klop op lage snelheid het ei, de eivervanger en de geprakte bananen erdoor tot het goed gemengd is. Voeg het bloemmengsel toe aan het bananenmengsel en mix tot het vochtig is. Giet het beslag in de voorbereide broodvorm.
-
Bak 65-75 minuten, of tot een tandenstoker in het midden van het brood een schone buitenkant heeft. Laat het brood 10 minuten afkoelen in de pan en leg het dan op een rooster.
Opbrengst: Een 9x5-inch brood (12 porties).
Per portie: 198 calorieën, 5 g eiwit, 36,5 g koolhydraten, 4,3 g vet, 0,7 g verzadigd vet, 21 mg cholesterol, 3 g vezels, 232 mg natrium. Calorieën uit vet: 29%.
De Perfecte Cheeseburger
Dagboek als: sandwich en burger met matig vet vlees OF 2 sneetjes volkorenbrood + 1 ons kaas + 1 portie mager vlees zonder toegevoegd vet
1 pond super mager gemalen rundvlees (of vers gemalen lendenstuk) Versgemalen peper 1/2 theelepel knoflookzout Canola bakspray 4 sneetjes magere kaas 4 volkoren hamburgerbroodjes Slablaadjes (optioneel) Tomaat- en uisnippers (optioneel) Mosterd en ketchup (optioneel) Barbecuesaus (optioneel)
-
Verdeel het rundvlees in 4 gelijke porties. Gebruik een patty press (of je handen) om vier burgers te maken. Bestrooi ze met de peper en het knoflookzout.
-
Bak, braad of gril de burgers en gebruik canolakookspray om te voorkomen dat ze aan de pan of gril blijven plakken. Als de burgers bijna gaar zijn, leg je de plakjes kaas erop en laat je ze verder garen (30 tot 60 seconden). Leg de burgers op een serveerbord. Dek de schaal desgewenst af met folie om de burgers warm en vochtig te houden.
-
Leg je burger op het broodje met de sla, gesneden tomaat en ui, mosterd, barbecuesaus, en ketchup naar wens.
Opbrengst: 4 porties
Per portie: 397 calorieën, 35,5 g eiwit, 34,5 g koolhydraten, 13 g vet, 5 g verzadigd vet, 86 mg cholesterol, 2,5 g vezels, 767 mg natrium. Calorieën uit vet: 29%.
