De overlevingsgids van de chocoholic

Gek op chocolade? Zo voorkom je dat het je dieet saboteert.

Meer dan eens ben je om middernacht naar een buurtwinkel gereden om chocolade te halen. Misschien heb je zelfs een paar extra dingen gekocht, zoals batterijen en melk, om je ware bedoelingen te verhullen. Later heb je zorgvuldig de snoeppapiertjes weggegooid zodat je familie, partner of huisgenoot niet zou vermoeden wat je van plan was.

Betekent dit dat je een "chocoholic" bent?

Hoewel chocoladeliefhebbers die zoveel moeite doen zich verwant kunnen voelen met alcoholisten of drugsverslaafden, is er weinig wetenschappelijk bewijs dat chocolade echt verslavend is.

"Er is recent onderzoek naar hersenchemie dat suggereert dat mensen verslaafd kunnen raken aan voedsel, maar er zijn geen harde gegevens," zegt Gerard J. Musante, PhD, een pionier in de behandeling van obesitas. "Elke plezierige ervaring produceert dat soort chemische stoffen in de hersenen. Het is onderdeel van de menselijke conditie."

Het belangrijkste is volgens hem dat het jezelf wijsmaken dat je 'verslaafd' bent, jezelf in de weg zit.

"Je denkt dan dat te veel chocolade eten niet jouw schuld is, dat de duivel het je heeft laten doen," zegt Musante, oprichter van het Structure House residentiële afslankprogramma in Durham, N.C. "Door op die manier te denken krijg je geen controle over het probleem."

Wat doet ons hunkeren?

Verslaving daargelaten, het valt niet te ontkennen dat het verlangen naar chocolade echt is -- en vooral vrouwen zijn kwetsbaar.

Cindy Moore, MS, RD, woordvoerster van de American Dietetic Association, zegt dat het niet duidelijk is wat precies de oorzaak kan zijn van deze chocolade verlangens.

"Er is meer onderzoek nodig om te bepalen wat er aan de hand is, en het kan zijn dat er meerdere dingen aan de hand zijn," zegt Moore, directeur voedingstherapie aan The Cleveland Clinic.

Ze vat verschillende theorieën samen:

• Ontbering. Als je van de smaak van chocolade houdt, maar jezelf verbiedt het te eten, kan je er des te meer naar verlangen.

• Stress vermindering. Als reactie op stress, produceert het lichaam adrenaline (de "vecht of vlucht" reactie die dateert uit onze prehistorische voorouders). Koolhydraten zorgen voor een onmiddellijke stoot energie. En voor velen van ons is suikerrijke chocolade natuurlijk het koolhydraat bij uitstek.

• Hormonale veranderingen. Hormonen schommelen tijdens de menstruatiecyclus. Wanneer oestrogeen stijgt en progesteron en serotonine dalen, kunnen vrouwen depressief en geïrriteerd worden, wat leidt tot het verlangen naar koolhydraten.

• Hersenchemicaliën. Neuropeptide Y (NPY) is een chemische stof in de hersenen die het verlangen naar koolhydraten doet toenemen, met een piek in de ochtend en wanneer we op dieet zijn. Een andere chemische stof in de hersenen die hierbij betrokken kan zijn, is galanine, dat 's nachts zijn piek bereikt en de vetinname bevordert.

• Chocolade's ingrediënten. Chocolade bevat fenylethylamine en vet, die beide de lichaamsproductie van endorfines verhogen, chemische stoffen die leiden tot gevoelens van welzijn. Chocolade bevat ook de stimulerende stoffen theobromine en cafeïne. En de suiker in chocolade verhoogt het peil van de chemische stof serotonine in de hersenen, waardoor een gevoel van ontspanning ontstaat.

What's Eating You?

Musante zegt dat mensen die behandeld worden voor obesitas in Structure House leren begrijpen waarom ze bepaalde verlangens hebben, beginnend met hun vroegste herinnering aan dat voedsel.

Een vrouw was bijvoorbeeld dol op citroendruppels. Als kind had ze een moeilijke moeder, maar een warme, liefdevolle vader. Als haar vader thuiskwam van zijn werk, liet hij haar haar hand in zijn jaszak steken en er een zakje citroendruppels uithalen.

"Telkens als ze diezelfde emotie wilde vastleggen, om zich veilig en geborgen te voelen, werd voedsel het middel," zegt Musante. "Hoe vang je die emotie zonder voedsel? Is het een ander persoon? Breng tijd door met herinneringen aan die persoon. Verzorg jezelf. Elimineer chocolade. Het is de tussenpersoon."

Vyvyan Lynn, een freelance schrijfster in Kite, Ga., had geen behandelingsprogramma nodig om haar drang naar chocolade onder controle te krijgen. Ze is vijf jaar geleden 100 pond afgevallen en heeft het er af weten te houden. Ze zegt dat zelfzorg en het in balans brengen van haar leven de sleutels waren.

Lynn was zwaarder geworden na de geboorte van haar tweede kind.

"Er gebeurde veel in mijn leven," zegt ze. "Ik bracht veel tijd door zittend in een stoel om de baby te verzorgen en Oreo's te eten zonder me van eten bewust te zijn. Wat ik echt nodig had, waren knuffels. Of ik was gestrest en moe en had echt een dutje nodig."

Tem je hunkeren

OK, dus je hebt geaccepteerd dat jij de persoon bent die eet en dat jij dus de baas bent over het probleem. En je weet dat waar je echt naar op zoek bent... chocolade is! Hoe ga je daar mee om?

Experts zijn het niet eens over de beste strategieën om de chocolade-aap van je rug te krijgen. U weet het best wat voor u werkt. Hier zijn een paar ideeën die voor anderen hebben gewerkt:

• Zie wormen. Toen ze voor het eerst besloot om haar chocolade verlangens te overwinnen, gebruikte Lynn visualisatie trucs. Als ze in de verleiding kwam om zich over te geven, zei ze: "Ik stelde me witte wormen voor die uit de chocolade kwamen."

• Verban het bruine spul, tenminste totdat je je verlangens onder controle hebt. In het begin zwoer Lynn chocolade volledig af. Later leerde ze er met mate van te genieten, bijvoorbeeld door een reep te eten. Musante is echter van mening dat als je een ongezonde relatie met chocolade hebt, je moet inzien dat je die moet verbreken: "Als je een relatie met iemand had, zou je die dan verbreken, behalve op dinsdagmiddag?"

• Geleidelijk afbouwen. "Het kan een hele uitdaging zijn om ons dieet te veranderen," zegt Moore. "Ons lichaam is niet gewend om drastische veranderingen door te voeren, dus het kan een aantal stappen vergen om te minderen." Bijvoorbeeld, als je gewend bent om een grote reep te eten, ga dan naar de volgende kleinere maat, dan de volgende kleinere. Uiteindelijk vind je misschien één chocoladekus of -truffel genoeg -- of probeer een paar chocoladestukjes in een schaal met gesneden bananen of aardbeien te doen. "Het gevaar van helemaal geen chocolade eten is dat je geobsedeerd raakt en het gevoel krijgt dat je de hele snoepvitrine kunt leegeten," zegt Moore. "Het is beter om een kleine hoeveelheid te nemen en er dan klaar mee te zijn."

• Plan je maaltijden op voorhand, en schrijf ze op. Als je er eenmaal aan gewend bent om te plannen wat je gaat eten, wordt vooruitdenken een tweede natuur, zegt Musante. Gebruik je plan om strategieën te bedenken om uitdagende situaties het hoofd te bieden. Musante zegt: "Ga nooit ergens heen zonder te denken: zal er eten zijn? Laat je niet verrassen. Plan elke maaltijd."

• Laat jezelf niet overmatig hongerig maken. Lynn eet drie maaltijden per dag, plus 's ochtends en 's middags snacks. "Ik ben erg gestructureerd," zegt ze. "Als ik een M&Ms snack, weet ik hoeveel calorieën er in dat zakje zitten. De volgende dag neem ik misschien een NutriGrain reep of een appel."

• Kies voedzaam, vezelrijk voedsel. De onlangs uitgebrachte U.S. dieet richtlijnen bevelen voedingsmiddelen aan die rijk zijn aan zowel voedingsstoffen als vezels. "Volle granen, fruit, peulvruchten en groenten zijn goede tussendoortjes en hebben een lange houdbaarheid," zegt Moore. Pindakaas en noten (in kleine porties) en magere yoghurt zonder vet zijn ook goede keuzes.

• Verminder het snoepen -- chocolade en andere. Het eten van zoetigheid, zegt Moore, kan leiden tot het verlangen naar meer. "Het zet een cyclus in gang bij veel mensen die een probleem hebben met insuline regulatie," zegt ze. "Als je kunt minderen met snoepen, kun je het verlangen verminderen.

• Ken je kwetsbare momenten van de dag. "Al onze organen hebben interne klokken," zegt Musante. "Je hebt je systeem misschien aangeleerd om chocola nodig te hebben om 3 uur. Besef dat het een week of twee kan duren om de gewoonte te doorbreken, en dat je voor een deel je handen uit de mouwen moet steken."

• Drink water. "Je lichaam kan de behoefte aan vocht verwarren met voedsel," zegt Moore. Ze raadt aan om water of andere niet-calorische dranken te drinken om gehydrateerd te blijven.

• Slaap. Net als met water, kan je lichaam een behoefte aan slaap verwarren met een behoefte aan voedsel, zegt Moore. "Daarom wordt er 's nachts veel gesnoept."

• Lichaamsbeweging. Lichamelijke activiteit kan echt helpen om verlangens onder controle te houden, zegt Moore. "Aerobics, krachttraining, Pilates, ontspanningstechnieken... ze helpen allemaal om het verlangen op afstand te houden. Als je in de verleiding komt om chocolade te eten om die feel-good endorfines te stimuleren, stop dan. Laat in plaats daarvan de endorfine op gang komen met 20-30 minuten matige lichaamsbeweging. Nu heb je echt iets om je goed over te voelen: je hebt het hunkeren naar chocolade uitgeschakeld, en je hebt ook nog gesport.