Hoe de nieuwe voedingsrichtlijnen eruit zien

Aanbevelingen van onderzoekers voor een gezonde voeding

Hoe de nieuwe dieet richtlijnen op elkaar aansluiten

Aanbevelingen van onderzoekers voor een gezond dieet

Door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Van de arts Archief

Hoe bepalen we precies wat (en hoeveel) je moet eten om gezond te zijn? Het plan van de Weight Loss Clinic is gebaseerd op aanbevelingen van de National Academy of Science's (NAS) Food and Nutrition Board.

Al meer dan 50 jaar bestudeert deze raad de nieuwste onderzoeksresultaten om te bepalen wat in een gezond dieet moet worden opgenomen. Tot voor kort vaardigde de raad richtlijnen uit onder de naam Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden (ADH's), gebaseerd op de hoeveelheden van verschillende voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft om ziekten te voorkomen die worden veroorzaakt door tekorten.

Maar naarmate onderzoekers meer over voeding te weten zijn gekomen, is het duidelijk geworden dat het voedsel dat we eten een veel grotere rol speelt in onze gezondheid dan alleen het voorkomen van tekorten. En in 2002 heeft de Food and Nutrition Board een ingrijpende update van zijn richtlijnen voltooid. In plaats van RDA's hebben we nu Dietary Reference Intakes, of DRI's.

Wat zijn DRI's?

In tegenstelling tot de ADH's, zijn DRI's samengesteld uit een reeks cijfers. Deze omvatten:

• Geschatte gemiddelde behoefte

  (EAR): Dit cijfer vertegenwoordigt een gemiddelde dagelijkse inname - met andere woorden, een die zou moeten voldoen aan de behoefte van de helft van alle gezonde mensen in een bepaalde leeftijdsgroep.

• Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

  (RDA): Gebaseerd op de EAR, is de ADH het niveau van dagelijkse inname dat voldoet aan de eisen van 97% tot 98% van alle gezonde mensen in een leeftijdsgroep.

• Adequate Inname

  (AI): De AI is een niveau dat zou moeten voldoen aan, of zelfs hoger zou moeten zijn dan, de voedingsbehoeften van vrijwel iedereen. Het is gebaseerd op een schatting van de hoeveelheid van de voedingsstof die daadwerkelijk door gezonde mensen wordt geconsumeerd.

• Tolerable Upper Intake Level

  (UL): Dit is de hoogste hoeveelheid van een nutriënt die waarschijnlijk veilig is voor bijna iedereen in de algemene bevolking. UL's worden alleen vastgesteld wanneer er sterk wetenschappelijk bewijs is dat het krijgen van te veel van een bepaalde voedingsstof schadelijk kan zijn.

Eiwit, koolhydraten, vezels en meer

Naast het bijwerken van de richtlijnen voor vitaminen en mineralen, heeft de NAS ook nieuwe aanbevelingen gedaan voor de hoeveelheden koolhydraten en eiwitten die we binnen moeten krijgen -- en hoeveel beweging we nodig hebben. En, voor het eerst, zijn er richtlijnen voor de vezelconsumptie.

Hier is een vergelijking van de oude en nieuwe richtlijnen:

Een uur beweging per dag?

Een uur lichaamsbeweging per dag klinkt als veel, vooral voor degenen onder ons die moeite hebben om er zelfs maar 30 minuten per dag in te stoppen. Maar wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat een uur per dag lichaamsbeweging is hoeveel je nodig hebt om gewicht te verliezen en je risico op chronische ziekten te verminderen.

En hier is het goede nieuws: Het uur hoeft niet in één keer te worden doorgebracht, en het hoeft niet allemaal in de sportschool of op het joggingpad te worden doorgebracht. Alles wat je nodig hebt is een totaal van 60 minuten matig inspannende activiteit per dag. Dat kan bijvoorbeeld 30 minuten stevig wandelen zijn, met daarnaast een paar korte stukjes tuinieren, huishoudelijk werk, enzovoort, verspreid over de dag.

Als zelfs dat op sommige dagen te veel is, bedenk dan dat elke hoeveelheid activiteit beter is dan geen!

Vezels zijn dat deel van bepaalde koolhydraatvoedingsmiddelen - volle granen, fruit en groenten - dat ons lichaam niet kan verteren.

Dat betekent niet dat we het niet nodig hebben. Vezels houden ons niet alleen regelmatig, maar kunnen ook hongergevoelens tegengaan door voedsel langer in de maag te houden. En het is goed voor ons hart omdat het de opname van vet en cholesterol tegengaat.

Daarom is het belangrijk om etiketten te lezen en altijd die voedingsmiddelen te kiezen met het hoogste vezelgehalte.

Streef naar variatie

Het beste van de nieuwe voedingsrichtlijnen is misschien wel dat ze veel meer flexibiliteit bieden bij het aanpassen van een gezond voedingsplan aan je eigen wensen en behoeften.

In dat opzicht is er één belangrijke aanbeveling die niet veranderd is: Zorg ervoor dat je gevarieerd eet om er zeker van te zijn dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt om je risico op aandoeningen als obesitas, diabetes en hartaandoeningen te verminderen -- en om je zo goed mogelijk te voelen en er zo goed mogelijk uit te zien.