Met zo veel om uit te kiezen, het is niet gemakkelijk om erachter te komen welke dieet zal zijn dat het beste werkt voor jou.
Het is tijd om een nieuw blad om te slaan en uw taille onder controle te krijgen - opnieuw. Wordt het het South Beach Dieet, 21 pond afvallen in 21 dagen, Sonoma, Atkins, The Doctor Weight Loss Clinic of een van de ontelbare andere dieetopties?
Met zo veel om uit te kiezen, is het niet gemakkelijk om erachter te komen welk dieet voor u het beste zal werken. Om de 65% volwassenen met overgewicht te helpen, vroegen we de experts om tips om je te helpen bij het vinden van een dieet om af te vallen dat zowel gezond als effectief is.
Het beste dieet dat werkt voor jou: Degene waar je je aan kunt houden
Alle experts zijn het over één ding eens: het beste afslankplan is er één dat je kunt volhouden.
"Het maakt niet uit hoe wetenschappelijk verantwoord het programma is (en velen zijn dat niet), hoe snel ze werken (je komt net zo snel weer aan als je bent afgevallen), of zelfs hoeveel mensen het al eerder hebben geprobeerd. Waar het om gaat is of je voor altijd kunt doen wat ze zeggen -- niet of je het moet doen, maar of je het kunt", zegt Michelle May, MD, schrijfster van Am I Hungry? What to Do When Diets Don't Work.
En natuurlijk zijn niet alle dieetplannen en programma's wetenschappelijk verantwoord.
"Alleen omdat het op de boekenplank staat, of de naam op een deur staat, betekent het niet dat het een gezond, goed afgerond programma is," zegt Judy Rodriguez, PhD, RD, auteur van The Diet Selector.
Toch lijkt het erop dat de diëten die iedereen wil, de diëten zijn die de snelste, meest pijnloze resultaten beloven -- die, helaas, meestal niet duurzaam zijn. Gewicht dat snel wordt verloren is meestal een mengsel van water, spieren en een beetje vet in plaats van voornamelijk vet. Erger nog, verliezen wordt meestal gevolgd door aankomen.
"De meeste mensen gaan op en af met fad diëten en vervallen in het jojo-syndroom van afvallen gevolgd door aankomen", zegt Rodriquez, een professor in voeding aan de Universiteit van Noord-Florida. "Het gevolg is dat je je metabolisme verlaagt en uiteindelijk zwaarder bent dan toen je begon."
De eenvoudige (hoewel saaie) waarheid is dat gewicht verliezen een eenvoudige formule is: Calorieën in minus calorieën uit is gelijk aan gewichtsverlies, gewichtstoename, of behoud. Noch drankjes, detox rituelen, noch supplementen kunnen die formule veranderen.
"Om af te vallen, moet je minder calorieën eten en actiever zijn. Reinigingen, crèmes en supplementen zijn slechts gimmicks en zullen op de lange termijn niet helpen," zegt Tara Gidus, MS, RD, de "Diet Diva" in de nationaal uitgezonden ochtend TV show The Daily Buzz.
Hoe weet je nu of een dieet gezond en duurzaam is? Experts zeggen dat een gezond dieetplan voor gewichtsverlies moet:
-
Lichaamsbeweging bevatten
-
Laat een variëteit aan voedsel uit alle voedselgroepen toe
-
Gemaakt door een erkende professional
-
Bevordert langzaam en gestaag gewichtsverlies
-
Houd de porties onder controle
-
Sta snacks toe tussen de maaltijden
-
Vertrouw niet te veel op supplementen
-
Neem kleine porties van uw favoriete voedsel en dranken
-
Gebaseerd op de wetenschap
-
Een onderhoudsplan bevatten
-
Beveel aan om veel water te drinken
Het perfecte gewichtsverlies dieet voor jou
Als je eenmaal weet hoe je kunt bepalen of een dieet om af te vallen gezond is, moet je je keuze beperken tot een dieet dat past bij je eigen levensstijl.
"Evalueer de basisprincipes van het plan om er zeker van te zijn dat het overeenkomt met de manier waarop je graag eet en beweegt," zegt Gidus, een woordvoerder van de American Dietetic Association.
Het is ook belangrijk om een dieet te kiezen dat je geen hongergevoel geeft. Zoek naar plannen die voedsel promoten dat rijk is aan water en vezels, zoals soepen, fruit en groenten. Deze voedingsmiddelen vullen je en verminderen het verlangen naar voedsel, zodat je je aan je dieetplan kunt houden zonder je beroofd te voelen.
"Het dynamische duo van vezels en water heeft het vermogen om je te vullen met minder calorieën, en in combinatie met magere eiwitten zoals kip, bonen en vis, kan het hunkeren naar voedsel op afstand houden en je urenlang energiek laten voelen," zegt gewichtsbeheersingsconsulente Dawn Jackson Blatner, MS, RD.
Hier is een checklist om je te helpen het perfecte dieet voor jou te vinden:
1. Past het bij mijn eetstijl?
Als het plan zes maaltijden per dag aanmoedigt en je hebt moeite om er twee te eten, is de kans groot dat je het dieet niet zult volhouden, hoe gezond het ook is. Zoek naar een dieet dat past bij de manier waarop je graag eet, en vraag jezelf af:
-
Kan dit dieet aangepast worden aan mijn reis- of eetgewoonten?
-
Heeft het een gezinsvriendelijke aanpak die iedereen in het huishouden kan volgen?
-
Vereist het speciale voorbereiding en koken?
-
Kan ik me houden aan de timing en/of het aanbevolen aantal maaltijden/snacks?
2. Past het bij mijn trainingsniveau?
Sommige plannen moedigen veel beweging aan, andere plannen laten je gewoon bewegen. Als u een zittend persoon bent, kunnen plannen die uren in de sportschool omvatten goed klinken -- maar in werkelijkheid zullen ze niet lang duren. Kies een programma met een trainingscomponent die u regelmatig kunt doen, en ga langzaam vooruit. Zoek een plan dat lichamelijke activiteit aanmoedigt die u leuk vindt en die te doen is, of dat nu dansen, tuinieren, wandelen, of gewoon het huis schoonmaken is.
"Oefening hoeft niet gestructureerd te zijn [of] speciale apparatuur of lidmaatschappen vereisen," zegt Rodriguez. "Het hoeft alleen maar iets te zijn dat het hele lichaam in beweging brengt."
3. Kan ik er voor altijd mee leven?
"Als je een dieet overweegt, vraag jezelf dan af: 'Is dit iets wat ik bereid ben om de rest van mijn leven elke dag te doen?' Zo niet, doe dan geen moeite, want zodra je teruggaat naar wat je voorheen deed, komt het gewicht weer terug," zegt May.
4. Bevat het voedsel dat ik lekker vind, kan klaarmaken, en kan betalen?
Zijn er voedingsmiddelen of dranken die u wordt gevraagd te eten in combinatie met of in hoeveelheden die onrealistisch zijn voor de lange termijn? "Sommige plannen vereisen maaltijdvervangende drankjes die kunnen werken voor sommige mensen op de vlucht, en anderen kunnen de voorkeur geven aan voedsel in plaats van drinken," zegt Gidus.
Plannen die ongebruikelijk voedsel of uren in de keuken vereisen, kunnen werken voor iemand die veel tijd en geld heeft, maar misschien niet voor jou. Blatner stelt voor om de 'twee T' test te doen: Zorg dat de recepten er lekker uitzien, en tijdbesparend zijn.
5. Hoe snel zal ik gewicht verliezen?
Eén pond vet staat gelijk aan 3.500 calorieën, dus je moet veel calorieën verbranden om vet te verminderen. Snel gewichtsverlies is meestal meer vochtverlies dan vetverlies.
"De grotere gewichtsverliezen die optreden aan het begin van de meeste diëten zijn op zijn minst gedeeltelijk water," zegt May. "Gewichtsverlies kan vooral dramatisch zijn bij zeer koolhydraatarme diëten, omdat je lichaam water opgeeft wanneer het gedwongen wordt andere brandstofbronnen te gebruiken."
Hoewel je misschien snel gewicht wilt verliezen, zijn de experts het erover eens dat langzaam en gestaag de race wint. Veilig en effectief gewichtsverlies is gemiddeld 1-2 pond per week, en de beste manier om dit te bereiken is door ongeveer 500 calorieën per dag te verbranden via dieet en lichaamsbeweging.
6. Pakt het mijn slechte gewoontes aan?
Het beste gewichtsverliesplan is er één dat je niet het gevoel geeft dat je op dieet bent. Het volgen van een "dieet" kan een obsessie voor voedsel creëren, het verlangen naar eten vergroten en leiden tot een gefrustreerde "gooi de handdoek in de ring want diëten werkt niet" mentaliteit.
Zoek naar een plan dat je helpt gewoontes te herkennen die je ervan kunnen weerhouden een gezond gewicht te bereiken.
"Is het gedachteloos voor de televisie zitten kauwen, te veel glazen wijn drinken, eten tijdens het koken, of misschien eet je de maaltijd van je kind op?" vraagt Rodriguez. "Als dat zo is, zoek dan naar een plan dat je tips en ideeën geeft over hoe je deze gewoontes kunt doorbreken."
"Welk plan je ook kiest, denk aan vooruitgang, niet aan perfectie -- en streef ernaar om je eetgedrag langzaam te verbeteren," voegt Blatner toe. "Je hoeft niet al je oude gewoontes en recepten overboord te gooien -- integreer het nieuwe plan langzaam en realistisch in je levensstijl."
7. Kan ik nog steeds mijn favoriete voedsel eten?
Sommige plannen hebben lange lijsten met "verboden" voedsel en weinig ruimte voor uitspattingen. Voor sommige mensen kan het verbieden van bepaalde voedingsmiddelen hunkeren naar voedsel en eetbuien opwekken. Maar anderen doen het juist beter als ze de "triggerende" voedingsmiddelen elimineren die eetbuien veroorzaken.
Als u niet zonder een glas wijn bij het eten kunt, of af en toe een toetje, dan zult u een plan moeten vinden dat kleine porties van deze favorieten toestaat. Maar als je het type bent dat niet kan stoppen met één glas of een hapje of twee van het dessert, kunnen de strengere plannen precies zijn wat je nodig hebt.
De meeste mensen kunnen succes boeken met verstandig uitgeven, zegt Blatner. "Als een plan comfort- of junkfood beperkt, kan het heel goed leiden tot een buikbrekende eetbui," zegt ze. "Zorg ervoor dat het plan gezonde vervangers heeft voor het verlangen naar knapperige chips, maar ook keuzes om een suikerzoete trek te stillen."
8. Vraagt het om kleine, geleidelijke veranderingen?
Sommige programma's vereisen aanzienlijke veranderingen en andere bevorderen een "baby step concept" -- kleinere, meer geleidelijke veranderingen. Verandering is moeilijk en hoe meer je moet veranderen, hoe moeilijker het zal zijn. Zoek naar een plan dat langzaam je eet- en beweeggewoonten verandert, tenzij je klaar bent voor een echte uitdaging.
"Een verstandig plan moedigt je aan om je eetgewoonten te evalueren en te werken aan een paar ongezonde gewoonten, en zodra je deze veranderingen hebt bereikt, kies je er nog een paar waar je mee kunt leven," zegt Rodriguez.
9. Zijn er supplementen, reinigingskuren of detoxformules nodig?
Voor een gezond gewichtsverliesplan is het niet nodig om meer supplementen te gebruiken dan een dagelijks multivitaminen-mineralen-supplement als "verzekering" voor de voeding.
"Er is geen reden waarom alle of de meeste voedingsstoffen die nodig zijn voor een goede gezondheid niet via het voedsel in het dieetplan kunnen worden verkregen," zegt Gidus. Ze is huiverig voor dieetplannen die extra kosten met zich meebrengen voor kuren, speciale drankjes, pillen of porties -- vooral als de auteur profiteert van de verkoop ervan.
10. Wil ik een gestructureerd plan of één dat meer flexibel is?
Sommige mensen geven de voorkeur aan een dieetplan dat specifieke voedingsmiddelen en portiegroottes voorschrijft om hen te helpen op koers te blijven. Anderen vinden het prettig om hun eigen voedselkeuzes te kunnen maken. Zolang het dieetplan een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen bevat - fruit, groenten, bonen, volle granen, magere zuivelproducten en magere eiwitten - kunnen beide soorten werken.
Zorg er alleen voor dat het dieetplan je genoeg voedsel en calorieën geeft zodat honger je inspanningen om af te vallen niet ondermijnt.
"Als je minder dan 1200 calorieën binnenkrijgt voor vrouwen of 1500 voor mannen, kan je licht in je hoofd worden, geïrriteerd raken en je ellendig voelen, omdat je lichaam deze minimumhoeveelheden nodig heeft om goed te functioneren," zegt Gidus.
Doe-het-zelf plannen
De waarheid is dat, hoewel ze nuttig kunnen zijn voor sommige mensen, je niet echt een dieetboek of programma nodig hebt om succesvol te zijn in gewichtsverlies. Je kunt het op je eigen manier doen -- maar misschien wil je een geregistreerde diëtist raadplegen om je te helpen een plan op te stellen dat aan jouw behoeften is aangepast.
"Ga naar een geregistreerde diëtist met een dagboek van drie dagen over wat je normaal eet, en zij kan een individueel plan opstellen dat aan jouw levensstijl en voedingsbehoeften voldoet," zegt Gidus.
