Het echte geheim van veilige, effectieve en nutritioneel verstandige manieren om gewicht te verliezen kan gevonden worden in de kracht van de piramide.
Honderden nieuwe dieetboeken verschijnen elk jaar in de schappen en beloven -- eindelijk! -- het echte geheim om gewicht te verliezen en het er af te houden. En elk jaar komen er meer en meer Amerikanen bij met overgewicht en obesitas.
Waarom werken diëten niet? Recente studies tonen aan dat veel populaire diëten, zelfs radicaal verschillende diëten, mensen daadwerkelijk helpen gewicht te verliezen -- voor een tijdje. Of ze nu een vetarm/ koolhydraatrijk dieet volgen of een koolhydraatarm/ eiwitrijk dieet, de meeste mensen vallen de eerste zes maanden kilo's af. Daarna komt het gewicht weer terug. Daarna komt het gewicht weer terug.
Aan het eind van een jaar zijn veel mensen weer terug bij het beginpunt.
Waarom Fad Diëten Mislukken
Een van de redenen waarom fad diëten falen is dat ze moeilijk vol te houden zijn. Diëters moeten uiteindelijk nee zeggen tegen te veel voedsel dat ze lekker vinden. Een ander probleem is dat veel populaire diëten uit voedingsoogpunt onevenwichtig zijn.
"Als een dieet te weinig koolhydraten bevat, kun je een tekort aan vezels en B-vitamines krijgen," zegt Connie M. Weaver, PhD, een professor in voeding aan de Purdue University die een sleutelrol heeft gespeeld bij het opstellen van de federale voedingsrichtlijnen. "Als het te weinig vet bevat, krijg je niet genoeg vetoplosbare vitaminen en essentiële vetzuren binnen."
Voedingsdeficiënties vormen een gevaar voor de gezondheid. En ze kunnen ook een reden zijn waarom veel mensen te veel eten. Als een dieet niet alle voedingsstoffen bevat die het lichaam nodig heeft, speculeren sommige onderzoekers, gaan mensen door met eten - en overeten - totdat ze die wel binnenkrijgen.
Wat moet een dieter doen? Het echte geheim van een veilige, effectieve en nutritioneel verstandige manier om gewicht te verliezen, zeggen steeds meer experts, is te vinden in de bekende maar vaak over het hoofd geziene USDA dieetpiramide.
De kracht van de piramide
De voedselpiramide, die zijn debuut maakte in 1992, biedt een visuele distillatie van de beste consensus over voedingsadvies voor het grote publiek. Zeker, er zijn in de loop der jaren controverses geweest. En de piramide is veranderd om de evoluerende voedingswetenschap weer te geven.
"Maar veel voedingsdeskundigen zijn het erover eens dat de officiële voedingspiramide de meest wetenschappelijk verantwoorde benadering is van eten voor een goede gezondheid," zegt Susan Krebs-Smith, PhD, hoofd van de afdeling risicofactorenbewaking en -methoden van het National Cancer Institute, die onlangs het advies van MyPyramid heeft beoordeeld.
De nieuwste online versie van de piramide ---- MyPyramid.gov -- is zowel interactief als aanpasbaar in twee eenvoudige stappen.
-
Stap 1:
Bezoekers van de website kunnen zich registreren en vervolgens hun eigen vitale statistieken invullen -- lengte, gewicht, geslacht, en gemiddeld niveau van lichaamsbeweging.
-
Stap 2:
Het programma stelt vervolgens een persoonlijk eetplan op, gebaseerd op het precieze aantal calorieën dat nodig is om een gezond gewicht te behouden.
"Voor het eerst legt de piramide een verband tussen calorieverbruik en calorieverbruik," zegt Weaver.
Dat is een cruciale verandering. Door de piramide te volgen, kun je een eetplan opstellen dat gebaseerd is op de voedingsmiddelen die je lekker vindt, samen met een verstandige manier om geleidelijk ongewenste kilo's kwijt te raken.
Het creëren van een aangepast eetplan
Ontmoet Jeanette Doe, een hypothetische dieter. Ze is 35 jaar, 1,80 m lang, weegt 140 pond en beweegt, net als de meeste Amerikanen, minder dan 30 minuten per dag.
Door in te loggen op MyPyramid.gov en te klikken op "MyPyramid Plan", voert Jeanette haar vitale gegevens in. Het programma berekent dat ze ongeveer 2.000 calorieën per dag nodig heeft om aan haar huidige energiebehoefte te voldoen.
Om er zeker van te zijn dat deze calorieën de voeding bevatten die ze nodig heeft, berekent het programma ook de ideale portiehoeveelheden uit de vijf belangrijkste voedselgroepen. In Jeanette's geval: 6 ons granen, 2,5 kopjes groenten, 2 kopjes fruit, 3 kopjes melk, en 5,5 ons vlees of bonen.
Om deze hoeveelheden te vertalen naar een bevredigend menu, kan Jeanette klikken op "MyPyramid Menu Planner" en bepaalde voedingsmiddelen invoeren die zij lekker vindt voor ontbijt, lunch, diner en tussendoortjes.
Bij elke invoer laat een online grafiek zien hoe het item voldoet aan de aanbevolen porties in elke categorie. Het programma houdt ook haar calorieën bij. Als MyPyramid aangeeft dat haar dagmenu te weinig porties groenten bevat, kan ze een extra salade toevoegen bij de lunch of een extra portie groenten bij het avondeten. Als MyPyramid aangeeft dat ze het aanbevolen aantal calorieën overschrijdt, kan ze op zoek gaan naar manieren om te bezuinigen.
Als alternatief voor het plannen van maaltijden biedt MyPyramid ook voorbeeldmenu's voor een week met een totaal van 2000 calorieën per dag die voldoen aan alle aanbevolen hoeveelheden granen, fruit, groenten, plantaardige oliën en andere categorieën.
De piramide gebruiken om af te vallen
MyPyramid is ontworpen om een eetplan op te stellen met een balans tussen het aantal calorieën dat u binnenkrijgt en het aantal calorieën dat u verbruikt -- een plan dat uw huidige gewicht handhaaft. Om gewicht te verliezen, kun je dat plan op verschillende manieren aanpassen, zeggen deskundigen.
-
Verminder de porties een beetje.
Als je MyPyramid plan een 6-ounce glas sinaasappelsap bevat, bijvoorbeeld, bezuinig dan op een half glas en je bespaart 52 calorieën per dag.
-
Geef niet al je vrije calorieën uit.
MyPyramid wijst een bepaald aantal "vrije calorieën" toe voor snoep en traktaties. Dat is belangrijk, omdat diëten die mensen dwingen nee te zeggen tegen lekkernijen meestal niet werken. Maar je hoeft niet al je vrije calorieën te gebruiken. Af en toe een traktatie overslaan zal je calorie-inname verder verminderen.
-
Stel een verstandig "eerste stap" gewichtsdoel vast.
Laten we zeggen dat je momenteel 185 pond weegt. In plaats van uw huidige gewicht in te voeren in MyPyramid, voert u een verstandig doel in dat u wilt bereiken op uw weg naar een gezond gewicht -- 175 pond bijvoorbeeld. Het programma zal automatisch uw eetplan herberekenen en het aantal calorieën verminderen. Zodra u uw doel hebt bereikt, kunt u een nieuw doel invoeren. Het is altijd verstandig om eerst met uw arts te overleggen als u van plan bent een aanzienlijke hoeveelheid gewicht te verliezen.
-
Wees actiever.
Lichamelijke activiteit verbrandt calorieën. Je lichaam verbrandt ruwweg twee keer zoveel calorieën tijdens een stevige wandeling dan wanneer je op de bank zit. Als je het eetplan van de piramide volgt, maar 500 calorieën extra verbrandt met lichaamsbeweging, is de kans groot dat je langzaam gewicht verliest. Door meer te bewegen, kun je meer eten -- een afweging die veel lijners graag maken.
Gezond gewichtsverlies waar je mee kan leven
Het geheim achter het Piramide Dieet is niet revolutionair. Sterker nog, het is gebaseerd op waar onderzoekers het al lang over eens zijn dat de enige manier om gewicht te verliezen is: minder calorieën consumeren dan je verbruikt.
En het vereist nog steeds toewijding en concentratie. "Zelfs met MyPyramid moet je nog steeds op de portiegrootte letten en ervoor zorgen dat het voedsel geen toegevoegde suikers of vetten bevat," zegt Krebs-Smith. "Als het programma bijvoorbeeld 3 koppen melk aanbeveelt, is dat gebaseerd op magere melk. De helft van de aanbevolen porties granen moeten volle granen zijn."
Het volgen van het Piramidedieet, met andere woorden, zal van de meeste mensen vergen dat ze hun manier van eten veranderen. Maar in tegenstelling tot veel fad diëten, zijn het allemaal veranderingen ten goede.
