Je hoeft je favoriete recepten niet weg te gooien. De dokter laat je zien hoe je comfort food zoals kipnuggets en gehaktbrood beter kunt maken met deze gezonde recept makeovers.
1/10
Of het nu macaroni met kaas of gehaktbrood is, sommige familierecepten zijn niet zo gezond. Maar met een paar veranderingen kun je wat ongezonde vetten kwijtraken, vezels toevoegen en extra suiker weglaten die je gezin niet nodig heeft -- zonder dat de smaak achteruit gaat. Begin met kleine veranderingen in het begin. De kans is groter dat je gezin het volhoudt dan wanneer je alles in één keer doet.
Chicken Nuggets
2/10
Geef je familie magere proteine zonder vulmiddelen en minder vet met deze makkelijke, gebakken versie.?
-
Pulseer een paar sneetjes geroosterd volkorenbrood, een beetje parmezaanse kaas en je favoriete kruiden in de keukenmachine.
-
Doop de kipfilets in een losgeklopt ei, en daarna in paneermeel.
-
Bak 10 tot 15 minuten op 350 F tot ze goudbruin zijn.
Macé en kaas
3/10
Snijd ongezond verzadigd vet uit deze kinderfavoriet door je kaassaus te vernieuwen. Gebruik magere kaas en 1% melk. Maak je je zorgen over de romigheid? Vervang de helft van je geraspte kaas door magere kwarkpuree of butternutpompoen.
Meng met volkoren pasta om het gezonder en vullend te maken. Er is ook quinoa of bruine rijst pasta. Als je kinderen geen fan zijn van volle granen, laat ze er dan aan wennen door het met gewone pasta te mengen.
Chili
4/10
Maak dit hartige gerecht minder vet door mager gehakt of magere kalkoen te gebruiken. Of sla het vlees over en gebruik een paar soorten bonen en veel groenten.
Toevoeging van tomaten, gebakken pompoen, paprika's en uien voegt vezels en voedingsstoffen toe. Verminder natrium door de bonen te spoelen en andere kruiden te gebruiken in plaats van zout. Maak het af met magere kaas en magere Griekse yoghurt in plaats van zure room.
Chicken Pot Pie
5/10
Dit comfort food kan een vetbom zijn als het gemaakt is met room en een boterachtige korst. Om het af te slanken, gebruik je:
-
magere melk en slechts de helft van de boter voor de saus
-
Kip van wit vlees zonder vel
-
Veel groenten, zoals erwten, wortelen en sperziebonen
-
Alleen een bovenkorst. Of sla de korst helemaal over en maak er zoete aardappelpuree op.
?
Burritos en Tacos
6/10
Gezond eten op Mexicaanse avond is makkelijk. Probeer burritos of tacos zo te maken dat ze minstens voor de helft uit groenten bestaan:
-
Gebruik medium volkoren of maïs tortilla's of 6-inch schelpen.
-
Vullen met 90% mager vlees of fajita-stijl kip.
-
Voeg vetvrije gebakken bonen of zwarte of pinto bonen toe voor vezels.
-
Doe er groenten in, zoals paprika, tomaat, maïs en gehakte sla.
-
Top met 1/4 kop of minder magere geraspte kaas of een paar plakjes avocado.
?
Lasagna
7/10
Een paar aanpassingen aan het recept kunnen dit hartige Italiaanse gerecht nog gezonder maken:
-
Gebruik volkoren noedels.
-
Gebruik halfvolle ricotta en magere mozzarella kazen.
-
Voeg veel groenten toe, zoals aubergine, courgette, champignons, en ontdooide, uitgelekte diepvriesspinazie.
-
Als je vlees gebruikt, zorg er dan voor dat het minstens 90% mager is.
Gehaktbrood
8/10
Als gehaktbrood een vaste waarde is in de familie, verander dan de ingrediënten een beetje om het vetgehalte te verlagen en de vezels en vitaminen te verhogen. Het is nog steeds vullend en smaakvol.
-
Gebruik rundvlees, kalkoen, of kip dat voor minstens 90% mager is.
-
Maak je eigen paneermeel met oud volkoren brood, of vervang paneermeel door snelkook haver.
-
Voeg gehakte spinazie, selderij, uien, tomaten, of geraspte wortelen of courgette toe aan de mix.
?
Spaghetti
9/10
Begin met experimenteren met volkoren- en meergranenpasta's. Die smaken net zo licht en mals als de standaardversies.
Voeg geraspte wortels, courgette of gehakte spinazie toe aan tomatensaus voor meer vitaminen, mineralen en vezels. Bak - niet braden - gehaktballetjes ter grootte van een golfbal, gemaakt van 90% mager gemalen rundvlees en volkoren paneermeel.
Koekjes en Brownies
10/10
Zoete lekkernijen zijn prima zo nu en dan. Probeer kleine brownies te maken en serveer ze met fruit.
Vervang voor koekjes 1/3 van de bloem door snelkokende haver. Het maakt ze gezonder en geeft een goede textuur.
Vervang in brownies de helft van de olie door appelmoes, yoghurt of vruchtenpuree om het vet te verminderen en de voeding te verbeteren. Gemalen lijnzaad kan gebruikt worden als vervanger voor zowel eieren als boter. Maak kleinere koekjes.
