Top 10 manieren om met honger om te gaan.
Top 10 manieren om met honger om te gaan
Trucs om je eetlust te stillen
Door Elaine Magee, MPH, RD Van de dokter Archief
1. Vergroot je maaltijden
. Er is veel bewijs dat bulk - dat wil zeggen vezels - de eetlust vermindert. Maak dus meer gebruik van vezelrijk voedsel zoals fruit, groenten, volle granen en bonen. Deze voedingsmiddelen hebben ook vaak een hoog watergehalte, wat je een vol gevoel geeft.
2. Koel je eetlust af met soep
. Neem een kom bouillon of groentesoep (warm of koud) als voorgerecht, en je zult waarschijnlijk in totaal minder calorieën eten bij die maaltijd. Soepen met veel room of vet hoeven hier niet voor te komen -- blijf bij de caloriearme, vezelrijke keuzes zoals minestrone of groente-bonensoepen.
3. Knabbel je eetlust weg met een grote salade
. Uit een onderzoek bleek dat wanneer mensen een grote (3 kopjes), caloriearme (100 calorieën) salade aten voor de lunch, ze 12% minder calorieën aten tijdens de maaltijd. Wanneer ze een kleinere salade aten (1 1/2 kopjes en 50 calorieën), aten ze in totaal 7% minder calorieën. Je kunt dezelfde salades maken als in het onderzoek: Gooi romaine sla, wortelen, tomaten, selderij en komkommers samen, en top met vetvrije of vetarme dressing. Maar pas op voor de vette salade! Het eten van een calorierijke salade, zelfs een kleine, kan ons aanmoedigen om meer calorieën te eten tijdens de maaltijd dan wanneer we helemaal geen salade eten.
4. Blijf op koers
. Een beetje variatie in onze maaltijden is goed en zelfs gezond. Maar meerdere gangen tijdens een maaltijd kunnen je op het verkeerde pad brengen. Het toevoegen van een extra gang aan je maaltijd (tenzij het een caloriearme salade of bouillonsoep is) verhoogt meestal het totale aantal calorieën dat je voor die maaltijd consumeert.
5. Een sinaasappel of grapefruit per dag helpt de eetlust weg te houden
. Onderzoek suggereert dat plantaardig voedsel met weinig calorieën dat rijk is aan oplosbare vezels - zoals sinaasappels en grapefruit - ons helpt ons sneller vol te voelen en de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Dit kan zich vertalen in een betere controle over de eetlust. Van de 20 meest populaire groenten en fruit, bevatten sinaasappels en grapefruits de meeste vezels!
6. Neem melk (of andere vetarme zuivelproducten)
. Het verhogen van je inname van vetarme zuivel is een geweldige manier om meer van twee eiwitten binnen te krijgen die eetlustremmers zouden kunnen zijn -- wei en caseïne. En melk drinken kan bijzonder effectief zijn. Uit een recent onderzoek is gebleken dat wei - het vloeibare deel van melk - de eetlust beter vermindert dan caseïne.
7. Neem wat vet bij je koolhydraten -- maar niet te veel!
Wanneer we vet eten, komt er een hormoon genaamd leptine vrij uit onze vetcellen. Dit is een goede zaak als we het hebben over matige hoeveelheden vet. Studies hebben aangetoond dat een gebrek aan leptine (als gevolg van een zeer vetarm dieet) een vraatzuchtige eetlust kan opwekken. Uiteraard willen we het tegenovergestelde van dat. Maar dat betekent niet dat we moeten kiezen voor een vetrijke maaltijd. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die vetrijk eten vaker aan zwaarlijvigheid lijden dan mensen die vetarm eten.
8. Geniet van wat soja
. Sojabonen leveren eiwitten en vetten, samen met koolhydraten. Dat alleen al zou suggereren dat sojabonen meer voldoening schenken en onze eetlust beter onder controle houden dan de meeste plantaardige voedingsmiddelen. Maar een recente studie bij ratten toont aan dat een bepaald bestanddeel van sojabonen de eetlust duidelijk kan onderdrukken.
9. Eet eens nootjes
. Noten geven je een verzadigd gevoel door hun proteïne- en vezelgehalte. Een handjevol van deze vitamine- en mineraalrijke klompjes houdt je tussen maaltijden door op de been. Maar houd dat handjevol klein: noten bevatten veel vet, ook al is het het gezonde enkelvoudig onverzadigde soort.
10. Rustig aan, je eet te snel
. Het duurt minstens 20 minuten voor je hersenen de boodschap krijgen dat je maag officieel "comfortabel" is en dat je moet stoppen met eten. Als je langzaam eet, hebben je hersenen de kans om je maag in te halen en is de kans kleiner dat je je overeet.
