Ja, water is tegenwoordig overal, maar drinkt u er wel genoeg van?
Nu het zomer wordt, worden de temperaturen warmer. En naarmate we actiever worden, worden we dat ook.
Meer lichaamsbeweging in dit weer betekent over het algemeen dat we meer zweten. Hoe kunt u het lichaamsvocht dat u verliest vervangen? En is dat echt nodig?
Laten we eerst de tweede vraag beantwoorden. "Ja!" zeggen voedingsdeskundigen nadrukkelijk. "De meeste mensen lopen rond in een matig uitgedroogde toestand," zegt Susan Kleiner, PhD, RD, auteur van Power Eating. Volgens Kleiner hebben we allemaal een "absoluut minimum" van 8 tot 12 kopjes vocht per dag nodig, en zelfs meer om het vocht te vervangen dat je tijdens het sporten verliest. Van deze 8 tot 12 kopjes, adviseert Kleiner dat ten minste 5 kopjes puur water zijn.
Het wegzweten
Kleiner legt uit dat je ongeveer 4 kopjes water verliest per uur dat je traint, afhankelijk van hoeveel je weegt en hoeveel -- en hoe snel -- je transpireert. Bij een matige training in een mild klimaat verliest u waarschijnlijk 1 tot 2 liter vocht per uur door transpiratie. Hoe intensiever de training of hoe extremer de temperaturen, hoe groter het vochtverlies.
"Als je je vochtverlies tijdens het sporten niet aanvult, zul je vroegtijdig vermoeid raken en minder goed presteren," zegt Kleiner. "Als je vocht na het sporten niet aanvult, zullen je prestaties op opeenvolgende dagen afnemen en kan je gezondheid op lange termijn in gevaar komen."
Volgens de National Athletic Trainers' Association, zegt Kleiner, kan dehydratatiedehydratie je fysieke prestaties al na minder dan een uur trainen aantasten -- zelfs eerder als je begint te trainen in een uitgedroogde toestand. Het kan ook je risico op het ontwikkelen van symptomen van hitteziekte, zoals hittekrampen, hitte-uitputtinghitte-uitputting, en hitteberoerte verhogen.
Niet alleen voor atleten
Het zijn niet alleen atleten - zelfs de weekend atleten - die uitgedroogd zijn, zegt Jacob Teitelbaum, MD, auteur van From Fatigued to Fantastic! A Manual for Moving Beyond Chronic Fatigue and Fibromyalgia. Zelfs voor de sedentairen stelt hij voor: "Let gewoon af en toe op je mond en lippen. Als ze droog zijn, heb je dorst en heb je meer water nodig."
Uitdroging kan voor iedereen een ernstig probleem zijn, maar kinderen en oudere volwassenen lopen een groter risico, aldus het Gatorade Sports Science Institute. Het biedt deze tips om uitdroging te voorkomen:
-
Wanneer je sport, drink vroeg en vaak. Onderzoek toont aan dat sporten onder warme of warme en vochtige omstandigheden uitdroging kan veroorzaken in slechts 30 minuten. Het is dus belangrijk om niet alleen tijdens en na het sporten te drinken, maar ook voor een training of inspannende activiteit.
-
Wacht niet tot je uitgedroogd bent om te beginnen drinken. Drinken in een uitgedroogde toestand kan maag- en darmklachten veroorzaken.
-
Het American College of Sports Medicine raadt atleten aan voldoende vocht te drinken om het zweetverlies tijdens de activiteit volledig te compenseren. Drink minimaal 8 tot 10 ounces vocht elke 15 minuten tijdens het sporten.
-
Wanneer je actief bent, vertrouw dan niet op je dorstgevoel. Wanneer je warm en bezweet bent, kan je dorstmechanisme snel stoppen en besef je misschien niet dat je vloeistoffen nodig hebt. Drink volgens een schema.
-
Controleer de kleur van je urine. Als je urine de kleur van appelsap heeft, ben je waarschijnlijk uitgedroogd. Als het meer op de kleur van limonade lijkt, ben je waarschijnlijk goed gehydrateerd.
Verbetering van de smaak
Suikerhoudende frisdranken of zelfs vruchtensappen zijn niet de beste manieren om vocht te vervangen. "Dranken met een hoog suikergehalte werken vochtafdrijvend en moeten vermeden worden als vochtvervangend middel," zegt de New Yorkse voedingsdeskundige Stuart Fischer, MD. Dat geldt ook voor bier, zegt hij.
Als de smaak een probleem is, adviseert Fischer gearomatiseerd mineraalwater zonder calorieën te drinken, dat de smaak van frisdrank nabootst maar geen suiker bevat.
De Californische voedingsdeskundige Stella Metsovas voegt graag munt of muntthee, citroen of citroenmelisse, of hibiscusthee aan het water toe om het "spannender" te maken, terwijl fitness-auteur Debbie Mandel aanbeveelt je eigen spa water te maken door een pitcher met water te vullen, er schijfjes fruit zoals aardbei of perzik aan toe te voegen en het water in de koelkast te zetten totdat het subtiel geparfumeerd en op smaak is.
Het toevoegen van een scheutje vruchtensap (cranberry, granaatappel of bosbes zijn goede keuzes vanwege hun antioxiderende eigenschappen) kan het water ook smakelijker maken, zegt Jyl Steinback, kookboek/lifestyle auteur en ontwerper van het gezondheidsprogramma Eat Right, Move More and Live Well.
Koud, zuiver water
Als je echt niet van de smaak van water houdt, kan de oplossing zo simpel zijn als het kopen van een waterzuiveraar die lood en andere verontreinigingen uit het leidingwater filtert, zegt Susan Kleiner. Sommige zuiveraars worden direct op de kraan aangesloten; andere kunnen als onderdeel van het hele watersysteem worden geïnstalleerd. Je kunt ook een doorschenkfilter kopen die je in een speciale kan plaatst en in je koelkast zet.
Koud water, in plaats van water op kamertemperatuur, kan ook aantrekkelijker zijn. En door het water in een glas te serveren (in plaats van een plastic of papieren beker) blijft het langer koud en behoudt het een frissere smaak.
Seltzer water is een ander alternatief, zegt Kleiner. Sommige mensen houden van het bruisende "frisdrank"-effect, en een scheutje sap of een scheutje fruit zoals citroen, limoen of sinaasappel kan je helpen om water in een nieuw licht te zien.
Zorg ervoor dat als je seltzer koopt die al gearomatiseerd is dat het niet geladen is met sucrose of fructose -- gewoon andere woorden voor suiker. En Kleiner voegt eraan toe dat seltzer prima is om de hele dag door te drinken, maar niet de beste keuze is tijdens het sporten, omdat het gas van de bubbels ruimte inneemt in je maag, waardoor je een voller gevoel krijgt en de hoeveelheid vocht die je in totaal binnenkrijgt afneemt.
Je water opeten
Gelukkig hebben we in de zomer de neiging om waterrijk voedsel te eten, zoals meloenen, pruimen en perziken, zegt Cynthia Sass, MPH, MA, RD, LD/N, woordvoerster van de American Dietetic Association. "Als je niet graag gewoon water drinkt, is het eten van meer waterig voedsel een goede strategie," voegt Sass toe. Je kunt ook 100% vruchtensap en stukjes echt fruit invriezen in ijsblokjesbakjes en toevoegen aan water.
Tot slot, zegt Sass, als je probeert om meer te drinken, overweeg dan om je waterinname geleidelijk te verhogen -- 1 kopje per keer -- om je lichaam de kans te geven zich aan te passen. "Anders kan het zijn dat je je volgezogen voelt en elke 15 minuten naar de wc rent," zegt ze. "En dat kan ertoe leiden dat je de handdoek in de ring gooit."
