Het drinken van vocht is essentieel om in leven te blijven. Maar hoeveel hebben we echt nodig, en wat telt mee in onze zoektocht om gehydrateerd te blijven?
De zoektocht naar hydratatie
Het drinken van vocht is essentieel om in leven te blijven. Maar hoeveel hebben we echt nodig, en wat telt mee in onze zoektocht om gehydrateerd te blijven?
Door Heather Hatfield Medisch gerecenseerd door Michael W. Smith, MD Van de dokter Archief
Het is ironisch dat het enige wat Debbie Scaling Kiley nodig had, het enige was dat overal om haar heen was zo ver als het oog kon zien, maar niet voor het oprapen lag: water. Op weg van Annapolis, Md. naar Ft. Lauderdale, Fla. zonk de boot waarop Kiley en haar bemanning van vier zaten voor de kust van North Carolina, zonder overlevingsuitrusting en zonder een druppel vers water.
Gestrand op zee in een klein reddingsvlot, begonnen de vijf overlevenden langzaam uit te drogen, en na enkele uren begon de uitdroging toe te slaan.
"We zonken om ongeveer 2 uur 's middags," zegt Kiley. "De volgende ochtend hadden we dorst, maar de kou was belangrijker dan de dorst. Later die dag begon de dorst ons echter gek te maken. Het is een verlangen zoals ik nog nooit eerder had gevoeld; het is niets anders dan honger hebben. Het was een marteling omdat we niets konden doen, maar we hadden alles gedaan voor water."
Op de derde dag waren ze halfgelovig, en die nacht dronken twee van de mannen op het vlot zeewater om hun dorst te lessen. De volgende dag sprongen beide mannen, in een waanzinnige toestand, overboord.
"Tegen de vijfde dag waren we zo dorstig, dat we erdoor overweldigd werden," zegt Kiley. "We waren op het punt dat we geloofden dat we zouden sterven van uitdroging. Er is mij verteld dat het menselijk lichaam het absoluut niet langer dan zeven dagen uithoudt, maar in veel gevallen, en ik denk dat dat bij ons het geval was als we daar langer waren gebleven, houdt een mens het maar vijf of zes dagen uit."
Op de vijfde dag werden Kiley en een andere overlevende gered. Ze kregen onmiddellijk ijsblokjes om op te zuigen en infuusvloeistoffen om te re-hydrateren. Haar verhaal, in zoveel opzichten meeslepend, illustreert tot in het extreme het belang van water en vloeistoffen in ons leven.
Water: Why We Need It
"Hydratatie is belangrijk omdat het lichaam voor het grootste deel uit water bestaat, en de juiste balans tussen water en elektrolyten in ons lichaam bepaalt echt hoe de meeste van onze systemen functioneren, inclusief zenuwen en spieren," zegt Larry Kenney, PhD, een professor in de fysiologie en kinesiologie aan Penn State.
Het drinken van vocht dient een aantal doelen in ons lichaam, zoals het verwijderen van afvalstoffen via de urine, het regelen van de lichaamstemperatuur, de hartslag en de bloeddruk en het in stand houden van een gezond metabolisme.
Zonder vocht raakt het lichaam uitgeput, zoals Kiley op zee heeft ervaren. Symptomen van ernstige uitdroging zijn een veranderd gedrag, zoals ernstige angst, verwardheid, of niet in staat zijn om wakker te blijven; flauwte die niet verlicht wordt door te gaan liggen; een onvermogen om te staan of te lopen; een snelle ademhaling; een zwakke, snelle pols; en verlies van bewustzijn.
Hoewel het vinden van een waterbalans in ons lichaam iets is dat van nature gebeurt als we drie maaltijden per dag nuttigen in combinatie met drankjes, zijn de meeste mensen zich er niet van bewust dat het lichaam slechts één of twee procentpunten verwijderd is van een probleem.
"Zeer kleine veranderingen in het lichaamswater kunnen leiden tot prestatieproblemen bij het sporten; slechts een daling van 2% in het lichaamswater kan leiden tot uitdroging en prestatievermindering bij het sporten," zegt Kenney. "Wanneer je waterpeil daalt met hogere niveaus, zoals 3% of 4%, treden er fysiologische veranderingen op die gevolgen kunnen hebben voor de gezondheid, zoals een verhoogde hartslag en lichaamstemperatuur."
Wat telt?
Zoals Debbie Kiley tot in het extreme aangaf, hebben we vloeistoffen nodig om te overleven. Maar wat telt? Helpt het kopje koffie elke ochtend, of zoals velen denken, hindert het? In tegenstelling tot de mythe, ja, koffie telt mee als je de vochtinname telt.
"Het idee dat je van koffie uitgedroogd raakt, is niet waar. Dat is een wijdverbreide mythe," zegt Kenney, die woordvoerder is van het American College of Sports Medicine (ACSM). "Het vochtafdrijvende effect van de cafeïne in frisdrank en koffie is mild in vergelijking met de hoeveelheid vocht die ze bevatten."
Dus koffie en frisdrank tellen mee in onze zoektocht om gehydrateerd te blijven. Wat kunnen we nog meer aan de lijst toevoegen?
"Je hoeft niet per se water te drinken om water binnen te krijgen, je kunt waterig voedsel eten en dat telt mee," zegt Nancy Clark, een geregistreerde diëtiste en sportvoedingsdeskundige in Boston. "Soep telt, yoghurt en watermeloen tellen mee. Een sinaasappel is 90% water, salades zijn veel water; dus al met al krijgen mensen genoeg water binnen via andere voedingsmiddelen en dranken dan water."
Hoeveel?
We horen al jaren dat we acht glazen water per dag moeten drinken. Voordat je begint met drinken, is het waar?
"Er is geen enkel wetenschappelijk bewijs voor die regel," zegt Kenney. "Het is zeker geen schadelijke regel, maar er zit geen wetenschappelijke onderbouwing achter."
In plaats daarvan is het vrij simpel: Voor de gemiddelde persoon, drink genoeg zodat je elke twee tot vier uur naar het toilet gaat.
"Je moet genoeg drinken zodat je om de twee tot vier uur plast, en dat de urine een lichte kleur heeft," zegt Clark, auteur van Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook. "Als je van 8 uur 's ochtends tot 3 uur 's middags gaat en je urine is erg donker, dan is dat een teken dat je niet genoeg hebt gedronken."
De meesten van ons krijgen voldoende vocht binnen als onderdeel van onze dagelijkse routines: koffie in de ochtend, frisdrank of sap bij de lunch, een glas water in de middag, en water bij het avondeten. In combinatie met het water dat ons voedsel bevat, is dit meestal voldoende.
Atleten hebben natuurlijk meer nodig.
"De precieze hoeveelheid water die je per dag nodig hebt, hangt af van het individu," zegt Rick Hall, een geregistreerd diëtist in Phoenix. "Mensen die sporten, bijvoorbeeld, verliezen veel meer water door zweet en ademhaling, dus hun behoeften zijn hoger."
Sporters moeten hun dorst lessen, zelfs als ze geen dorst hebben, en niet vertrouwen op het dorstgevoel om te weten wanneer ze moeten drinken.
"Hoofdpijn en kramp zijn veel voorkomende tekenen van uitdroging," zegt Hall. "Dit zijn echter late tekenen. Helaas verbergt het lichaam milde uitdroging heel goed, en het kan uren duren voordat je herkent dat je uitgedroogd bent."
Lichaamsbeweging, legt Hall uit, stompt het dorstmechanisme af.
"Dus mensen die hardlopen of fietsen voelen misschien geen dorst terwijl ze eigenlijk wanhopig water nodig hebben," vertelt Hall aan de dokter. "Een belangrijke strategie is om uitdroging te voorkomen door regelmatig te hydrateren."
Te veel van een goed iets
We weten dat we vocht moeten drinken om een gezond lichaam te behouden, maar bestaat er ook zoiets als teveel?
Er is nu veel informatie beschikbaar over hyponatremia (lage natriumspiegels), wat veel zeldzamer is dan uitdrogingsproblemen, maar het kan nog steeds een zorg zijn, zegt Kenney.
Op de ACSM website staat: "Hoewel hyponatriëmie zelden voorkomt, is het een gevaarlijke aandoening die kan ontstaan wanneer sporters te veel water drinken, waardoor het natriumgehalte van het lichaam verdund raakt. Het komt het vaakst voor bij langdurige duursporters, zoals deelnemers aan marathons en triatlons."
Om een balans te vinden tussen te veel en te weinig vochtinname, raadt Kenney aan jezelf te wegen voor en na de training, en genoeg te drinken om de hoeveelheid gewicht die je verliest te vervangen. Als je aankomt, weet je dat je te veel vocht drinkt, en als je afvalt, weet je dat je meer moet drinken.
Water neemt de taart
Dus we weten dat we vocht nodig hebben, we weten dat de 8-ounce regel niet wetenschappelijk onderbouwd is, en we weten dat we een balans moeten vinden tussen te veel en te weinig inname. We weten ook dat bijna elke vloeistof een toegevoegde waarde heeft voor ons lichaam, maar water krijgt het blauwe lintje.
"Het lichaam heeft water nodig voor miljoenen stofwisselingsprocessen, temperatuurregeling, vochtvolume en smering," zegt Hall. "Maar veel gezondheidsbewuste mensen drinken vaak water omdat het een calorievrije dorstlesser is. Sommige onderzoeken tonen aan dat vaak water drinken kan helpen om de eetlust te onderdrukken en het helpt zeker bij de spijsvertering."
Water, of elke vloeistof die we drinken, is iets dat de meesten van ons als vanzelfsprekend beschouwen. Voor Debbie Kiley is dat niet zo.
"Er zijn niet veel dingen waarvoor ik mijn ziel aan de duivel zou verkopen, maar toen ik op dat vlot zat, was vers water er één van," zegt Kiley. "Ik beschouw water niet als vanzelfsprekend, dat is zeker. Het is een van die dingen in het leven die zo beschikbaar lijken, maar als het er niet is, is het een echte afknapper."
Op zijn zachtst gezegd.
