Het beste halen uit multivitaminen

Miljoenen Amerikanen nemen multivitaminen in naam van een betere gezondheid. Zou u dat ook moeten doen?

Miljoenen Amerikanen nemen multivitaminen in de naam van een betere gezondheid. Ondanks tegenstrijdige rapporten dat deze supplementen chronische aandoeningen bestrijden, bevelen top gezondheidsexperts dagelijkse multivitaminen aan voor bijna iedereen.

Lees verder om te weten te komen waarom multivitaminen belangrijk zijn, hoe u de beste kiest en hoe u mogelijke problemen met de populairste voedingssupplementen kunt omzeilen.

Multivitaminen: Overbruggen van (sommige) lacunes in voedingsstoffen

Een gebalanceerd dieet is van groot belang om de vitaminen en mineralen binnen te krijgen die u nodig heeft om u goed te voelen en gezondheidsproblemen te voorkomen. Het probleem is dat maar weinig mensen elke dag goed eten.

Als we de aanbevelingen voor de inname van vitaminen en mineralen vergelijken met de daadwerkelijke consumptie, komen veel Amerikanen niet eens in de buurt van wat ze nodig hebben aan verschillende voedingsstoffen, zegt Meir Stampfer, MD, DrPH, professor in de geneeskunde aan de Harvard Medical School.

Volgens de Dietary Guidelines for Americans 2005 hebben volwassenen vaak een tekort aan:

• Calcium

• Magnesium

• Vitamine A (als carotenoïden)

• Vitamine C

• Vitamine E

Bepaalde groepen lopen een nog hoger risico op vitamine- en mineralentekorten, zegt Jeffrey Blumberg, PhD, directeur van het Antioxidants Research Laboratory, en hoogleraar voeding aan de Tufts University.

Vitamine tekort: Wie loopt er risico?

Na verloop van tijd kunnen kleine verschillen in de inname van voedingsstoffen problematisch worden voor een persoon, vooral voor vrouwen in de vruchtbare jaren, vegetariërs en ouderen.

Zo kan een tekort aan ijzer in de vruchtbare jaren leiden tot bloedarmoede. Te weinig foliumzuur zeer vroeg in de zwangerschap verhoogt het risico op neurale buisdefecten bij baby's in ontwikkeling. En vitamine B12-tekorten, die verantwoordelijk zijn voor onomkeerbare zenuwschade en cognitieve stoornissen, komen vaker voor bij mensen die dierlijk voedsel vermijden en bij mensen boven de 50, wier lichaam vitamine B12 vaak minder goed opneemt.

Stampfer en Blumberg pleiten voor multivitaminen als een manier om diëten met een laag gehalte aan voedingsstoffen te ondersteunen. Maar zij waarschuwen dat multivitamines voedingssupplementen zijn, geen vervangers voor gezonde voeding.

Dat komt omdat multivitamines een aantal heilzame bestanddelen voor het welzijn missen, waaronder fytonutriënten, en vezels, die in plantaardig voedsel worden gevonden. Multivitamines komen ook meestal tekort aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium en andere belangrijke vitaminen en mineralen.

Beschouw multivitaminen als een verzekeringspolis, maar maak jezelf niet wijs dat voedingssupplementen niet opwegen tegen de voordelen van een gezond lichaamsgewicht, een goede voeding en regelmatige lichaamsbeweging, zegt Blumberg tegen de dokter.

Over het algemeen zijn multivitaminen een ondergeschikt onderdeel van een goede gezondheid, maar wel een waardig onderdeel, zegt Stampfer.

Kunnen Multivitamines Chronische Ziektes beteugelen?

Reken niet op multivitaminen om u vrij te houden van hartaandoeningen, kanker en andere chronische ziekten. Dat is de aanbeveling van een 2006 State-of-the-Science Conference on Multivitamin/Mineral Supplements and Chronic Disease Prevention van het National Institutes of Health.

In het rapport concludeert het 13 leden tellende panel dat er meer onderzoek nodig is voordat het gebruik van multivitaminen ter voorkoming van ziekten bij gezonde, niet-zwangere mensen wordt aanbevolen.

Het NIH-advies is echter in tegenspraak met eerdere bevindingen, waaronder een studie uit 2002 van de Harvard School of Medicine δ in de Journal of the American Medical Association. De auteurs evalueerden 35 jaar onderzoek naar vitamines en chronische ziekten en kwamen tot de conclusie dat elke volwassene dagelijks een multivitamine zou moeten nemen als een veilige en goedkope manier om de gezondheid te optimaliseren.

Ook andere studies benadrukken het verband tussen multivitaminegebruik en welzijn.

In een groep van meer dan 88.000 vrouwen, verminderden degenen die 15 jaar of langer multivitaminen innamen aanzienlijk het risico op darmkanker in vergelijking met degenen die minder lang multivitaminen innamen. De vrouwen maakten deel uit van de Nurses Health Study aan de Harvard School of Public Health. Het onderzoek werd gepubliceerd in de Annals of Internal Medicine.

Een andere studie toonde aan dat het nemen van een multivitamine het risico op een eerste hartaanval verminderde in een groep van Zweedse mannen en vrouwen tussen 45 en 70 jaar.

Door het overbruggen van tekorten aan voedingsstoffen is het volkomen plausibel om te denken dat multivitaminen helpen om chronische aandoeningen, waaronder osteoporose en hartziekten, te voorkomen, zegt Blumberg.

Waarom dan dit meningsverschil?

Stampfer, die een presentator was op de NIH conferentie, zegt dat het panel kleinere trials en observationele studies gedaan met multivitaminen heeft uitgesloten, en enkel heeft gekeken naar de resultaten van grote gerandomiseerde trials, die beschouwd worden als de gouden standaard van klinische studies.

Gerandomiseerde onderzoeken hebben echter de neiging korter te duren dan andere soorten onderzoeken, waardoor er minder tijd is om resultaten te zien.

Een woordje over wie Multivitamines zou moeten vermijden

Indien u wordt behandeld voor kanker, of indien u een voorgeschiedenis van kanker heeft, overleg dan met uw arts alvorens een multivitamine te nemen. Voedingssupplementen kunnen uw kankerbehandeling beïnvloeden.

Voedingssupplementen kunnen namelijk de groei van kankercellen aanwakkeren doordat ze extra voedingsstoffen leveren die ze nodig hebben om zich te vermenigvuldigen.

En als u een multivitamine toevoegt aan een vast dieet van andere, enkelvoudige voedingssupplementen, sterk verrijkte voedingsmiddelen, of beide, kunt u een te hoog gehalte aan verschillende vitaminen en mineralen binnenkrijgen.

Als u zich afvraagt of een multivitamine geschikt is voor u, praat dan met uw arts of een diëtist/voedingsdeskundige.

Multivitaminen: Waar moet u op letten?

Er kan onenigheid zijn over de capaciteit van multivitaminen om chronische aandoeningen te beteugelen. Maar per saldo weegt het bewijs voor de voordelen van multivitaminen veel zwaarder dan het potentieel voor schade -- dat als extreem laag wordt beschouwd voor de meeste gezonde mensen -- zelfs als de effecten op de gezondheid klein zijn, zegt Stampfer.

Als je ervan overtuigd bent dat je een multivitamine nodig hebt, hoe bepaal je dan welke het beste voor je is?

Als u een uitgebalanceerd dieet volgt dat rijk is aan volle granen, fruit, groenten, peulvruchten (bonen) en magere eiwitbronnen, zou u het meestal prima doen met een multivitamine met 100% of minder van de dagelijkse waarde (DV) voor een breed scala aan voedingsstoffen. Dagelijkse waarden, vermeld op etiketten van voedingsmiddelen en supplementen, helpen je te bepalen hoe een portie voedsel of supplement past in de behoefte aan voedingsstoffen van een 2000-calorieën voedingsplan.

Let bij het kiezen van een multivitamine vooral op het volgende om het voordeel te maximaliseren en het risico te minimaliseren.

• Vitamine A

  : Kies een supplement met bètacaroteen en gemengde carotenoïden, de grondstof die je lichaam omzet in vitamine A op een basis die het nodig heeft. Een teveel aan vitamine A in de vorm van retinol (de voorgevormde variant wordt acetaat of palmitaat genoemd op etiketten) is schadelijk voor de gezondheid van botten en lever.

• Iron:

  Mannen en postmenopauzale vrouwen zouden een ijzervrij multivitamine/multimineraal preparaat moeten nemen tenzij hun dieet zeer weinig ijzerrijke voedingsmiddelen bevat, waaronder vlees en verrijkte granen. IJzer kan zich in het lichaam ophopen en orgaanschade veroorzaken.

• Foliumzuur:

  Vrouwen in de vruchtbare jaren hebben elke dag 400 microgram foliumzuur (100% van de DV) nodig om neurale buisdefecten in de eerste maand van de zwangerschap te helpen voorkomen. (Veel ontbijtgranen leveren 400 microgram foliumzuur per portie).

• Vitamine D:

  De meeste multivitaminen leveren 400 Internationale Eenheden (100% DV) voor vitamine D, die nodig is voor calciumabsorptie en een rol kan spelen bij kankerpreventie. Stampfer zegt dat dit weliswaar een stap in de goede richting is, maar dat je misschien meer vitamine D nodig hebt dan een multivitamine en je dieet leveren, vooral als je een donkere huid hebt, overgewicht hebt of in de zomermaanden weinig tijd buiten doorbrengt.

• De United States Pharmacopeia (USP) Insignia

  : Voedingssupplementen, waaronder multivitaminen, worden niet gereguleerd op kwaliteit of veiligheid door de Food and Drug Administration. Toch is er waarschijnlijk weinig reden tot bezorgdheid over multivitamines, aangezien zij het meest gebruikte supplement zijn. Voor extra zekerheid, zoek merken met het United States Pharmacopeia (USP) symbool op het etiket. Het garandeert veiligheid en kwaliteit.

• Vitamine E:

  Recentelijk hebben enkele studies veiligheidsproblemen aangetoond bij hoge doses vitamine E, of doses van meer dan 600-800 IU per dag.

• Vitamine C:

  De DV/RDA is laag voor vitamine C, dus het kiezen van een multivitamine met ongeveer 250mg C per dag is zinvol voor deze belangrijke en veilige vitamine.