Heeft u te veel buikvet? Het verminderen van visceraal vet kan zo eenvoudig zijn als dieet, lichaamsbeweging, slaap en stressmanagement. arts deelt wat werkt.
Dat is normaal. Maar te veel buikvet kan je gezondheid beïnvloeden op een manier die ander vet niet doet.
Een deel van je vet zit recht onder je huid. Ander vet zit dieper van binnen, rond je hart, longen, lever, en andere organen.
Het is dat dieper gelegen vet - visceraal vet genoemd - dat het grootste probleem kan zijn, zelfs voor dunne mensen.
Zelfs dunne mensen kunnen te veel buikvet hebben. Het gaat meer over hoe actief je bent dan over je broekmaat.
Diep Buikvet
Je hebt wat visceraal vet nodig. Het zorgt voor demping rond je organen.
Maar als je er te veel van hebt, heb je meer kans op hoge bloeddruk, diabetes type 2, hartziekten, dementie en bepaalde vormen van kanker, waaronder borstkanker en darmkanker.
Het vet blijft daar niet gewoon zitten. Het is een actief onderdeel van je lichaam, dat "veel vervelende stoffen" aanmaakt, zegt Kristen Hairston, MD, assistent-professor endocrinologie en metabolisme aan de Wake Forest School of Medicine.
Als je te veel aankomt, gaat je lichaam je vet op ongebruikelijke plaatsen opslaan.
Bij toenemende zwaarlijvigheid heb je mensen bij wie de normale vetopslagplaatsen zo vol zijn dat het vet zich afzet in de organen en rond het hart, zegt Carol Shively, PhD, professor in de pathologie-comparatieve geneeskunde aan de Wake Forest School of Medicine.
Hoeveel buikvet heb je?
De meest nauwkeurige manier om te bepalen hoeveel visceraal vet je hebt is een CT-scan of MRI. Maar er is een veel eenvoudigere, goedkope manier om het te controleren.
Neem een meetlint, wikkel het rond je middel bij je navel, en controleer je omtrek. Doe dit terwijl je rechtop staat, en zorg ervoor dat het meetlint horizontaal is.
Voor uw gezondheid moet uw tailleomvang minder dan 35 inch zijn als u een vrouw bent en minder dan 40 inch als u een man bent.
Een peervorm - grotere heupen en dijen - wordt als veiliger beschouwd dan een appelvorm, die een bredere taille beschrijft.
Waar we echt op wijzen met de appel versus peer, zegt Hairston, "is dat, als je meer buikvet hebt, dat waarschijnlijk een indicator is dat je meer visceraal vet hebt."
Dunne mensen hebben het ook.
Zelfs als je dun bent, kan je nog steeds teveel visceraal vet hebben.
Hoeveel je hebt is deels afhankelijk van je genen, en deels van je levensstijl, vooral hoe actief je bent.
Visceraal vet houdt van inactiviteit. In één onderzoek hadden dunne mensen die op hun voeding letten maar niet sporten, meer kans op te veel visceraal vet.
Het belangrijkste is om actief te zijn, hoe groot je ook bent.
4 Stappen om Buikvet te Verslaan
Er zijn vier manieren om buikvet onder controle te houden: beweging, dieet, slaap en stressmanagement.
1. Oefening:
Krachtige lichaamsbeweging trimt al je vet, inclusief visceraal vet.
Neem minstens 30 minuten gematigde lichaamsbeweging, minstens 5 dagen per week. Wandelen telt, zolang het maar stevig genoeg is om je in het zweet te werken en harder te ademen, met een hartslag die hoger is dan normaal.
Om dezelfde resultaten in de helft van de tijd te bereiken, moet u uw tempo opvoeren en aan krachttraining doen -- zoals joggen of wandelen. U moet dat 20 minuten per dag doen, 4 dagen per week.
Ga joggen als u al fit bent, of loop stevig tegen een helling op een loopband als u nog niet klaar bent om te joggen. Krachtige trainingen op stationaire fietsen en elliptische of roeimachines zijn ook effectief, zegt Duke-onderzoeker Cris Slentz, PhD.
Matige activiteit - je hartslag minstens drie keer per week 30 minuten verhogen - helpt ook. Het vertraagt hoeveel visceraal vet je aanmaakt. Maar om visceraal vet te verbranden, moet je je workouts misschien opvoeren.
Hark bladeren, wandel, tuinier, ga naar Zumba, speel voetbal met je kinderen. Het hoeft niet in de sportschool te zijn, zegt Hairston.
Als u nu niet actief bent, is het een goed idee om eerst met uw arts te overleggen voordat u aan een nieuw fitnessprogramma begint.
2. Dieet:
Er is geen magisch dieet voor buikvet. Maar wanneer je gewicht verliest met een dieet, gaat buikvet meestal als eerste weg.
Genoeg vezels binnenkrijgen kan helpen. Hairstons onderzoek toont aan dat mensen die 10 gram oplosbare vezels per dag eten - zonder andere dieetveranderingen - na verloop van tijd minder visceraal vet opbouwen dan anderen. Dat is zo eenvoudig als het eten van twee kleine appels, een kopje groene erwten, of een half kopje pinto bonen.
Zelfs als je al het andere hetzelfde houdt maar overstapt op een vezelrijker brood, zou je je gewicht na verloop van tijd beter kunnen handhaven, zegt Hairston.
3. Slaap:
De juiste hoeveelheid slaap helpt. In één studie kregen mensen die 6 tot 7 uur per nacht sliepen over een periode van 5 jaar minder visceraal vet dan mensen die 5 of minder uren per nacht sliepen of 8 of meer uren per nacht. Slaap was misschien niet het enige dat telde -- maar het was wel een deel van het plaatje.
4. Stress:
Iedereen heeft stress. Het maakt uit hoe je ermee omgaat. De beste dingen die je kunt doen zijn ontspannen met vrienden en familie, mediteren, sporten om stoom af te blazen, en in therapie gaan. Dat maakt je gezonder en beter voorbereid om goede keuzes voor jezelf te maken.
Als je je alleen al de tijd zou kunnen veroorloven om één van deze dingen te doen," zegt Shively, "dan heeft lichaamsbeweging waarschijnlijk de meest directe voordelen, omdat het zowel obesitas als stress aanpakt.
