Bessen en ander fruit leveren supergezonde antioxidanten die kunnen helpen ziekten te bestrijden.
Bessen zijn de kroonjuwelen van de zomer, de juwelen die taarten, parfaits, cobblers, ijslekkernijen en slagroomwonderen inspireren. Het beste van alles is dat bessen supergezonde antioxidanten leveren die helpen ziekten te bestrijden.
Uit een baanbrekende studie blijkt zelfs dat één kopje bessen alle ziektebestrijdende antioxidanten levert die je op één dag nodig hebt. Natuurlijk zullen diëtisten je vertellen, "Stop daar niet." Een gezond dieet heeft een verscheidenheid aan voedingsstoffen uit vele voedingsbronnen nodig.
Frambozen, bosbessen, aardbeien en bramen zijn er in overvloed in de meeste delen van de VS. "Bessen zijn nu bijna het hele jaar door verkrijgbaar en ook al zijn ze in sommige perioden van het jaar duurder, ze zijn toch veel toegankelijker dan vroeger," zegt Cindy Moore, MS, RD, woordvoerster van de American Dietetic Association en directeur voedingstherapie bij de Cleveland Clinic.
Bessen en andere voedingsmiddelen komen voor in een groot onderzoek δ in Journal of Agricultural and Food Chemistry. Dit onderzoek geeft een uitgebreid verslag van de hoeveelheid antioxidanten in fruit en groenten. Bessen wonnen met kop en schouders, door de meeste antioxidanten te leveren voor je geld.
Wat zijn antioxidanten?
Antioxidanten zijn belangrijke ziektebestrijdende verbindingen. Wetenschappers geloven dat zij helpen bij het voorkomen en herstellen van de stress die ontstaat door oxidatie, een natuurlijk proces dat optreedt bij een normale celfunctie. Een klein percentage van de cellen raakt beschadigd tijdens oxidatie en verandert in vrije radicalen, die een kettingreactie op gang kunnen brengen om meer cellen te beschadigen en mogelijk ziekte te veroorzaken. Ongecontroleerde activiteit van vrije radicalen is in verband gebracht met kanker, hartziekten, de ziekte van Alzheimer en de ziekte van Parkinson.
Deze studie beoordeelt het antioxidantgehalte in meer dan 100 voedingsmiddelen, waaronder fruit, groenten, granen, brood, noten en specerijen.
Veenbessen, bosbessen en bramen scoorden het hoogst van alle onderzochte fruitsoorten. Appels kwamen op de tweede plaats, en gedroogd fruit was ook een van de grootste kanshebbers. Perziken, mango's en meloenen scoren weliswaar lager dan bessen, maar bevatten nog steeds veel antioxidanten en andere voedingsstoffen.
Hoe haal je de meeste antioxidanten uit fruit?
Er is echter een addertje onder het gras: Ook al hebben sommige fruitsoorten en groenten een hoog gehalte aan antioxidanten, het lichaam neemt niet alles op. Dit concept wordt biologische beschikbaarheid genoemd, legt onderzoeker Ronald Prior, PhD, uit, een chemicus en voedingsdeskundige van het USDA's Arkansas Children's Nutrition Center in Little Rock, Ark. Hij is de auteur van het baanbrekende onderzoek naar antioxidanten.
"Biobeschikbaarheid heeft te maken met absorptie of metabolisme in de darmen," legt Prior uit. "Wat geabsorbeerd wordt, wordt beïnvloed door de mechanische structuur van verschillende antioxidanten in voedsel - of ze gebonden zijn met vezels of dat er suikermoleculen aan vast zitten."
Sommige voedingsmiddelen hebben baat bij een beetje koken, zegt hij. Een van zijn studies toonde aan dat door bosbessen mild te stomen, het antioxidantenniveau werd verhoogd, waardoor meer antioxidanten beschikbaar kwamen voor het lichaam. "We weten hier echt niet veel over, vooral niet over fruit," vertelt Prior aan de dokter.
Daarom is variatie in je dieet belangrijk. Je kunt je indekken door zoveel mogelijk voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan antioxidanten, omdat onderzoekers de complexiteit van biobeschikbaarheid nog niet volledig begrijpen. Het is ook de reden waarom je je moet richten op voedingsmiddelen met de meeste antioxidanten, zoals de topproducenten zoals bessen, zegt hij.
Gebruik het anti-oxidant kleurenwiel
Op het kleurenwiel is het paars-blauw-rood-oranje spectrum de thuisbasis van de meest antioxidant-rijke vruchten.
Wilde bosbessen zijn de winnaar. Eén kopje bevat in totaal 13.427 antioxidanten - vitamine A en C, plus flavonoïden (een soort antioxidant) zoals querticine en anthocyanidine. Dat is ongeveer 10 keer de USDA aanbeveling, in slechts een kopje! Gekweekte bosbessen hebben 9,019 per kopje en zijn even vitaminerijk. Koopadvies: Het hoogseizoen begint midden mei, dus bosbessen zijn minder duur in de zomer.
Veenbessen zijn de wrange kroonjuwelen van kalkoenfestijnen. Het zijn ook krachtpatsers van antioxidanten (8.983). Om ook na de feestdagen nog van cranberry's te kunnen genieten, verwerken creatieve koks gedroogde cranberry's in risotto's, salades, salsa's en mixen.
Bramen (7.701), frambozen (6.058), aardbeien (5.938), zwarte pruimen (4.873), zoete kersen (4.873), en rode druiven (2.016) zitten ook boordevol vitamine A en C en flavonoïden zoals catechine, epicatechine, quercetine, en anthocyanidine. Verwerkt in een groene salade geven deze bessen extra kleur, smaak en textuur. Ze zijn ook heel eetbaar per handvol, in de ochtendgranen, gemengd in yoghurt, op wafels of pannenkoeken, en over ijs gestrooid.
All-American appels zijn ook rijk aan vitaminen en antioxidanten. De klassieke Red Delicious (5.900), Granny Smith (5.381), Gala (3.903), en vele andere variëteiten zijn bijna het hele jaar door verkrijgbaar. Appelmoes, sap en gelei zijn ook smakelijke bronnen van appel, maar pas op voor toegevoegde suiker (controleer het etiket). Hier is een tip: meng wat gehakte appel door een tonijnsalade voor op een boterham.
Tenslotte zijn oranje vruchten ook goede bronnen van antioxidanten. Een gewone sinaasappel heeft er 2.540; het sap heeft ongeveer de helft daarvan. Bijt in een weelderige rijpe mango, en je krijgt er 1.653. Een perzik heeft 1.826, mandarijnen, 1.361, en ananas, 1.229.
Vruchten Antioxidanten in Gedroogde of Bevroren Vorm
Gedroogde versies van deze vruchten zijn kleiner, maar ze bevatten nog steeds veel antioxidanten. Bijvoorbeeld, slechts een half kopje van deze gedroogde vruchten bevat een behoorlijke hoeveelheid: pruimen (7.291), dadels (3.467), vijgen (2.537), en rozijnen (2.490). Sommige mensen verkiezen de smaak of textuur van bepaalde gedroogde vruchten boven die van verse. Gedroogde cranberry's zijn een goed voorbeeld; ze zijn over het algemeen veel minder wrang dan de verse variant.
Als je gedroogd fruit koopt, kijk dan op het etiket voor toegevoegde suiker en portiegrootte. "Wat mensen zich niet realiseren is dat de portiegrootte van gedroogd fruit vrij klein is, meestal een kwart kopje," vertelt Moore aan de dokter. "Het is dus heel makkelijk om gedroogd fruit te veel te eten, waardoor je veel meer calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt. Voor mensen die worstelen met gewichtscontrole, kan dat te veel van het goede zijn. Als je de vruchten in hun natuurlijke vorm eet, zijn ze zeer caloriearm, zeer voedzaam, vol vezels, vitaminen, mineralen, en vele, vele antioxidanten. Het hele fruit helpt je om calorieën binnen de perken te houden."
Ook bevroren fruit is een goede manier, voegt Moore toe. "Zorg ervoor dat je ze koopt zonder toegevoegde suiker. Diepvriesbessen zijn vooral lekker in een smoothie, waar textuur en uiterlijk er niet toe doen. Ook zijn ze lekker over ijs of cake, als je ze vrij snel uit de zak opdient en serveert. Als je te lang wacht nadat ze zijn ontdooid, worden ze behoorlijk zompig."
Drink je antioxidanten in wijn en sap
Meer dan 300 studies vermelden overvloedige antioxidanten in rode wijn, druivensap, druivenpitten, en druivenschil extracten. Rode wijn zit vol met flavonoïden zoals anthocyanidinen en catechinen. Studies tonen aan dat wanneer dieren druivenproducten toegediend krijgen (de studie specificeerde niet welke producten) het aderverkalkingsproces vertraagt. Hetzelfde lijkt te gebeuren bij mensen, zegt Prior.
Dit is de kern van wat bekend staat als de Franse paradox, een theorie die opkwam in de jaren 1990. Fransen hebben een lager percentage hartaanvallen ondanks de rijke keuken die ze eten, omdat ze matige hoeveelheden rode wijn drinken bij hun maaltijden.
Veel van dezelfde flavonoïden worden aangetroffen in zwarte en groene thee en in pure chocolade, maar het meeste onderzoek is gericht op de flavonoïden van druiven. Onderzoekers zeggen dat flavonoïden de gezondheid van het hart kunnen bevorderen door bloedklonters te voorkomen (die een hartaanval of beroerte kunnen veroorzaken), te voorkomen dat cholesterol de wanden van de bloedvaten beschadigt, de gezondheid van de slagaders te verbeteren (waardoor ze gemakkelijker uitzetten en samentrekken) en de productie van stikstofmonoxide te stimuleren, wat verharding van de slagaders (atherosclerose) kan voorkomen.
Een andere antioxidant, reservatrol genaamd, die voorkomt in rode druiven, frambozen en moerbeien, lijkt invloed uit te oefenen op genen die door veroudering worden gereguleerd, waardoor cellen langer leven en het risico op kanker, hartaandoeningen en de ziekte van Alzheimer wordt tegengegaan.
Volgens de American Heart Association verlaagt het drinken van een matige hoeveelheid wijn - één of twee glazen per dag voor mannen, niet meer dan één voor vrouwen - hartziekten en kan het veilig zijn. De American Heart Association waarschuwt echter dat deze aanbeveling moet worden afgestemd op de individuele risico's op hartaandoeningen en de potentiële voordelen (en risico's) van drinken.
Onderzoekers zeggen dat druivensap vergelijkbare antioxiderende krachten heeft. Eén studie toonde aan dat het drinken van een groot glas druivensap per dag de LDL (ook wel "slechte") cholesterol aanzienlijk verlaagde. Het verbeterde ook de bloedstroom in slagaderwanden. Een ander punt: je kunt drinken wat je wilt en veilig naar huis rijden.
"Een aantal studies tonen aan dat Concord druiven en druivensap een hogere concentratie anti-oxidanten hebben dan gewone tafeldruiven," zegt Prior.
Maak alleen niet de fout om te veel druivensap - of wijn - op een dag naar binnen te werken, zegt Moore. "Net als gedroogd fruit, zijn dit zeer geconcentreerde calorieën. Wees voorzichtig, want die calorieën tellen op. Het is beter om meer druiven te eten."
