Voor deskundig advies over hoe je op een gezonde manier babygewicht kunt verliezen, wendde de dokter zich tot Elizabeth Ward, MS, RD; een diëtiste, auteur van Expect the Best; moeder van drie dochters; en een expert in zwangerschap, borstvoeding en kindervoeding.
Een baby krijgen verandert alles - ook het verliezen van gewicht. Het is anders na de bevalling dan op andere momenten, vooral als u uw baby borstvoeding geeft.
Als u klaar bent om uw babygewicht te verliezen, hoe kunt u dit dan op een gezonde manier doen terwijl u voor uzelf en uw kleintje zorgt? Hier is advies van Elizabeth Ward, MS, RD, een expert in zwangerschap, borstvoeding en voeding voor kinderen, en auteur van Expect the Best.
Hoeveel gewicht mag je aankomen tijdens de zwangerschap?
Er zijn veel calorieën en goede voeding nodig om de groei en ontwikkeling van een nieuw leven te ondersteunen, dus het is heel belangrijk dat je gezond eet als je zwanger bent. Maar je moet ook oppassen dat je niet te veel of te weinig aankomt.
De meeste artsen baseren hun advies over gewichtstoename op het gewicht van de moeder voor de zwangerschap. Vrouwen met een normale BMI (body mass index) mogen tussen de 25 en 35 pond aankomen, en tot 45 pond voor tweelingen. Vrouwen met overgewicht kunnen veilig tussen de 15 en 25 kilo aankomen, maar gebruik de zwangerschap niet als een moment om op dieet te gaan of gewicht te verliezen van voor de zwangerschap.
Raadpleeg uw arts om te bepalen of het veilig is om minder of meer aan te komen dan het aanbevolen gewicht. Zwangerschap is een zeer persoonlijke reis en het belangrijkste is dat u goed voor uzelf zorgt, gezond eet en ervoor zorgt dat u uw prenatale vitamines inneemt om ervoor te zorgen dat u alle voedingsstoffen binnenkrijgt die u nodig hebt voor u en uw baby.
Leidt te veel gewicht tot een grotere baby?
Dat is een mythe. Teveel gewichtstoename leidt niet noodzakelijk tot een grotere baby. Het is niet omdat je "eet voor twee" dat je twee keer zoveel moet eten. Meer dan 25-35 pond aankomen voor één enkele bevalling maakt het moeilijker om het gewicht te verliezen na de geboorte van de baby.
Hoe lang moet het duren om het babygewicht kwijt te raken?
Vergeet dieet voor ten minste 6 weken postpartum en focus op het eten van een gezond dieet. De meeste vrouwen hebben slaaptekort, zijn moe en missen de energie om te sporten, gezonde maaltijden te bereiden en te doen wat nodig is om gewicht te verliezen tijdens deze stressvolle periode.
Het verliezen van het babygewicht kan meer dan een jaar duren. In het ideale geval moet u geleidelijk afvallen, met een mik op 1 à 2 pond per week.
Beroemdheden lijken snel af te vallen. Wat is daar mis mee?
Ik weet niet zeker hoe ze het gewicht zo snel verliezen, en het is misschien niet de veiligste manier. Het is meer dan waarschijnlijk dat de financiële middelen van de beroemdheden hen in staat stellen hulp in te huren voor de baby en personal trainers om hen snel weer in vorm te krijgen, want er goed uitzien is hun zaak.
Calorieën beperken en op een crash dieet gaan... zal niet helpen. Goede voeding is essentieel, net als slaap en lichaamsbeweging -- maar deze zaken zijn moeilijker te controleren dan een dieet wanneer je een pasgeborene hebt. Een gezond dieet kan je helpen om de vermoeidheid die de zorg voor een pasgeborene met zich meebrengt te overwinnen.
Een caloriearm dieet kan u helpen om snel af te vallen, maar het kan leiden tot het verlies van mager spierweefsel en uw energieniveau aantasten. Het verlies van spiermassa verlaagt uw caloriebehoefte en kan het nog moeilijker maken om gewicht te verliezen. Nieuwe moeders hebben diëten nodig die hen energie geven om de eisen van een pasgeborene en andere kinderen in huis aan te kunnen.
En als je een zogende moeder bent, mag je de calorieën niet beperken - anders zal het de kwaliteit van je moedermelk beïnvloeden.
Wat is het beste dieetplan om het babygewicht te verliezen als je geen borstvoeding geeft?
Calorieën tellen gedurende de hele zwangerschap tot het vierde trimester (of 3 maanden na de bevalling), omdat je lichaam goede voeding nodig heeft voor de groei van de baby. Zes weken nadat de baby geboren is, kunt u beginnen met het beperken van een paar honderd calorieën per dag. Raadpleeg [de website myplate.gov van het Amerikaanse ministerie van Landbouw] om het juiste aantal calorieën voor jou te bepalen, en scheer tot 500 calorieën af, waarbij je ervoor zorgt dat je een minimum van 1600 calorieën per dag binnenkrijgt. Denk eraan: Wanneer je calorieën schrapt, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat elke calorie telt door een voedingsrijk dieet te eten.
Je hebt minstens 3-4 keer per dag uitgebalanceerde maaltijden nodig voor je uithoudingsvermogen en energie. Vul uw keuken met gezonde voedingsmiddelen zodat junkfood, zoete verleidingen en uw triggerfood uw gezonde dieet niet doen ontsporen. Verminder het gebruik van extra vetten en oliën, waar calorieën in kunnen sluipen. Snack op fruit, groenten, magere eiwitten en vezelrijk voedsel dat u zal helpen vullen zonder u te verzadigen. Drink veel water en voedzame dranken.
Wat is het beste dieetplan om het babygewicht te verliezen als je borstvoeding geeft?
Moeders die borstvoeding geven mogen niet op dieet gaan om gewicht te verliezen omdat ze veel calorieën nodig hebben om borstvoeding te geven en de enige voedingsbron voor hun baby's te zijn. Zelfs als het gewicht er niet zo snel afgaat als wanneer je geen borstvoeding zou geven, troost je dan met de wetenschap dat je het beste doet voor je baby. Moedermelk [geeft] uw baby alles wat hij nodig heeft voor groei en ontwikkeling gedurende de eerste maanden van zijn leven.
Goede voeding is noodzakelijk. Je voeding beïnvloedt de kwaliteit van de moedermelk, terwijl de hoeveelheid gebaseerd is op hoeveel je borstvoeding geeft.
Bevordert borstvoeding gewichtsverlies?
Borstvoeding mag niet worden gebruikt als een methode om gewicht te verliezen, omdat je juist zou kunnen aankomen tijdens het geven van borstvoeding als je niet goed op je voeding let. Het is een mythe dat borstvoeding geven veel calorieën verbrandt bij het maken van melk. Je verbrandt wat opgeslagen lichaamsvet, maar je lichaam beschermt wat vet voor het doel van borstvoeding geven. Veel vrouwen raken hun babygewicht pas kwijt als ze helemaal stoppen met borstvoeding geven.
Raad je aan om te sporten om baby gewicht kwijt te raken?
Als het op lichaamsbeweging aankomt, denk dan "langzaam en geleidelijk" om jezelf terug te werken naar je fitnessniveau van voor de zwangerschap. Lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van veilig en gezond gewichtsverlies, en de meeste moeders kunnen binnen enkele weken na een normale vaginale bevalling weer gaan sporten. Bevallingen via een keizersnede vereisen extra rust en wondgenezing voordat u weer regelmatig aan lichaamsbeweging kunt doen. Neem contact op met uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
Na 6 weken zijn de meeste moeders klaar om te lopen. Elke dag twee wandelingen van 15 minuten met uw baby en geleidelijk uw activiteitenniveau verhogen is een goede manier om uw uithoudingsvermogen op te bouwen en calorieën te verbranden. Als wandelen niet lukt, gebruik dan de babydut om een video te kijken, of schrijf u in voor een fitnessprogramma voor moeders en baby's.
Heeft slaapgebrek invloed op gewichtsverlies?
Studies tonen aan dat 6 maanden na de bevalling moeders die minder dan 6 uur slaap per nacht kregen meer moeite hadden met afvallen dan moeders die meer dan 6 uur sliepen. Er zijn veel aanpassingen als je een baby mee naar huis neemt, en nog meer als er andere kleine mensjes zijn die je nodig hebben.
Rust is belangrijk om je te kunnen concentreren op gezond eten en tijd te vinden om lichamelijk actief te zijn. Doe alles wat je kunt om voldoende te slapen. En probeer geen supervrouw te zijn totdat je je energie terug hebt, want gewichtscontrole kost veel energie.
