Vitamine B12 is essentieel voor je algemene gezondheid. Laten we eens kijken hoe je het uit verschillende plantaardige bronnen kunt halen en wat de aanbevolen dosering is, afhankelijk van je leeftijd.
B12 helpt ook bij de vorming van DNA.
Vitamine B12 kan ook verschillende bloedziekten helpen voorkomen, zoals megaloblastaire anemie, een aandoening waardoor u zich altijd moe en zwak voelt. Dit alles maakt vitamine B12 een cruciaal element in uw voeding.
Lichaamsprocessen die geholpen worden door de aanwezigheid van B12 zijn onder andere:
-
Vorming en deling van rode bloedcellen
-
Bescherming van het zenuwstelsel
-
DNA synthese
-
Voeding van het lichaam
Dierlijke producten, waaronder zuivelproducten, zijn de voornaamste bron van vitamine B12. Planten kunnen ook een bron van vitamine B12 zijn, waardoor vegetariërs genoeg opties hebben.
Wat zijn plantaardige voedingsbronnen van vitamine B12?
Vitamine B12 uit planten is beschikbaar via verschillende bronnen, waaronder voedingsgist, verrijkte voeding, granen, paddenstoelen, en sommige algen. Deze vegetarische bronnen van vitamine B12 zijn een uitstekende manier voor veganisten om deze voedingsstof in hun dieet op te nemen.
Verrijkte Voedingsmiddelen
Granen zijn een verrijkt voedingsmiddel rijk aan vitamine B12 en kunnen je een vullend en energiek begin van de dag geven.
De meeste granen bevatten 25% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (DV) B12 per portie, maar sommige kunnen iets meer of minder dan dat bevatten. U kunt de etiketten van verschillende merken lezen en het merk van uw voorkeur kopen.
Verrijkte voedingsmiddelen geven u de juiste hoeveelheid van de dagelijkse inname van voedingsstoffen. Ze hebben een hoge biologische beschikbaarheid, wat betekent dat je lichaam deze voedingsmiddelen gemakkelijker kan verteren.
Voedingsgist
Voedingsgist is een veelgebruikte bron van vitamine B12 voor veganisten en vegetariërs. Mensen eten het als een go-to voedsel dat goed combineert met een verscheidenheid van andere voedingsmiddelen.
Het heeft een rijke combinatie van kaasachtige en nootachtige smaken en voegt een smaakvolle toets toe aan een breed scala van maaltijden. Je kunt voedingsgist toevoegen aan je gekookte maaltijden of zelfs gewoon over een snack strooien.
Als je nieuwe dingen wilt proberen met voedingsgist, kun je:
-
Strooi het over salades, popcorn, eieren, en tofu.
-
Meng het door kaassauzen of soepen.
-
Voeg het toe aan aardappelpuree of pastagerechten.
-
Roer het door curry's.
Een eetlepel 100% verrijkte voedingsgist bevat 2,4 microgram (mcg) vitamine B12 (gelijk aan 100% van de DV).
Zeewier/Nori
Zeewier is een alg die rijk is aan vitamine B12. Het is een veel voorkomend voedsel in Aziatische landen. Het is een belangrijk ingrediënt van sushi en kan ook afzonderlijk worden gegeten.
Het eten van 4 gram (g) gedroogde nori zou aan je dagelijkse vitamine B12 behoefte voldoen.
Nori is verkrijgbaar in de meeste Aziatische voedingsmarkten. Je kunt het ook online bestellen.
Shiitake-paddenstoelen
Shiitake paddenstoelen zijn een andere bron van vitamine B12 in planten, maar ze hebben een relatief lager vitamine B12-gehalte dan andere voedingsmiddelen. Hierdoor kan het nodig zijn ze aan te vullen met andere bronnen van B12.
Je zou ongeveer 50 gram gedroogde shitake paddenstoelen moeten eten om aan je dagelijkse vitamine B12 behoefte te voldoen.
Als u geen paddenstoelen op zichzelf kunt eten, kunt u ze toevoegen aan uw dagelijkse keuken voor gezonde maaltijden. Ze kunnen de smaak en voedingswaarde van uw eten verbeteren.
Vergeet niet om altijd de etiketten of verpakkingen te controleren van de voedingsmiddelen die u koopt, aangezien sommige van deze voedingsmiddelen niet altijd vitamine B12 bevatten.
Wat is de aanbevolen Vitamine B12 dosering?
Volgens het NIH Office of Dietary Supplements, is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van vitamine B-12:
-
Baby's jonger dan zes maanden: 0,4 microgram (mcg) per dag
-
Zuigelingen van 7 tot 12 maanden: 0,5 microgram (mcg) per dag
-
Peuters van 1 tot 3 jaar: 0,9 microgram (mcg) per dag
-
Kinderen van 4 tot 8 jaar: 1,2 microgram (mcg) per dag
-
Kinderen van 9 tot 13 jaar: 1,8 microgram (mcg) per dag
-
Tieners en volwassenen: 2,4 microgram (mcg) per dag
-
Zwangere vrouwen: 2,6 microgram (mcg) per dag
-
Vrouwen die borstvoeding geven: 2,8 microgram (mcg) per dag
Waarom is Vitamine B12 belangrijk?
Een gebrek aan vitamine B-12 kan leiden tot ernstige gevolgen. Het kan verschillende gezondheidsaandoeningen veroorzaken, waaronder:
-
Vermoeidheid, duizeligheid, zwakte
-
Tinnitus (sissende geluiden in de oren)
-
Koorts
-
Tintelend gevoel in handen en voeten
-
Pijnlijke tong
-
Verlies van eetlust
-
Zweren in de mond
-
Gevoelloosheid
-
Zenuwbeschadiging
-
Troebel zicht
-
Veelvuldig zweten
-
Spijsverteringsproblemen
-
Ademloosheid
-
Depressie, stemmingswisselingen
-
Geheugen achteruitgang
-
Bleke huid
Als je één van deze symptomen hebt, moet je een afspraak maken met een dokter. Deze zal enkele testen doen om te zien of je een vitamine B12 tekort hebt.
