Ontdek wat u moet weten over meervoudig onverzadigde vetten, ontdek hun bronnen en voordelen, en hoe ze de gezondheid kunnen beïnvloeden.
Uw lichaam kan dit type vet niet aanmaken. U moet het opnemen in uw dieet door het eten van voedingsmiddelen met meervoudig onverzadigde vetten.
Meervoudig onverzadigde vetten zijn omega-3 en omega-6 vetten.
Waarom heb je vet nodig in je dieet?
Samen met koolhydraten, eiwitten, vitaminen, mineralen en vezels, is vet een belangrijk onderdeel van een evenwichtig dieet. Vet is belangrijk voor je lichaam om de volgende redenen:
-
Vet is een bron van vetzuren, die je lichaam niet zelf kan aanmaken.
-
Het helpt je lichaam vetoplosbare vitaminen te absorberen, die oplossen in vet. Dit zijn onder andere vitamine A, D, en E.?
-
Vet is een geweldige bron van energie. Het levert 9 kilocalorieën aan energie, terwijl koolhydraten en eiwitten slechts 4 kilocalorieën leveren.?
Wat zijn de verschillende soorten vet?
Er zijn twee soorten vet goed of gezond vet, dat mono- en meervoudig onverzadigde vetten omvat, en slecht of ongezond vet, dat verzadigde vetten en transvetten omvat.
Onverzadigd vet. Onverzadigd of gezond vet is vloeibaar bij kamertemperatuur en wordt vast als het wordt afgekoeld. Het is goed voor de gezondheid. Het verbetert het cholesterolgehalte in het bloed en vermindert het risico op hartproblemen en beroertes. Onverzadigde vetten zitten in voeding zoals plantaardige olie, noten en zaden.
Er zijn twee soorten onverzadigde vetten:?
Enkelvoudig onverzadigd vet, of MUFA.
Meervoudig onverzadigd vet of PUFA, dat verder onderverdeeld is in omega-3 en omega-6 vetten
Verzadigd vet. Verzadigd vet is vast bij kamertemperatuur. Dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees en kaas bevatten een hoog gehalte aan verzadigd vet. Het zit ook in plantaardig voedsel zoals kokosolie en palmolie.
Verzadigd vet is slecht voor de gezondheid omdat het het niveau van slechte cholesterol in je lichaam kan verhogen. Een hoger gehalte aan slechte cholesterol kan het risico op hartproblemen en beroertes verhogen.
In de VS zijn voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet:
-
Pizza?
-
Cheese
-
Volle melk, boter, en zoetigheden op basis van zuivel
-
Vleesproducten zoals rundvlees, worstjes, en spek
-
Koekjes en snoepjes op basis van granen
Transvet. Transvet is het meest ongezonde type vet. Het wordt gemaakt door vloeibare plantaardige oliën te verhitten in de aanwezigheid van waterstofgas via een proces dat hydrogenatie wordt genoemd. Transvet komt voor in gehydrogeneerde oliën en in vlees en zuivelproducten. Transvet kan uw slechte cholesterol verhogen, uw goede cholesterol verlagen, en ontstekingen veroorzaken. Het verhoogt ook uw risico op het ontwikkelen van hart-en vaatziekten, beroertes en diabetes.
Welke voedingsmiddelen hebben meervoudig onverzadigde vetten?
Enkele voorbeelden van meervoudig onverzadigde vetten zijn plantaardige oliën die gebruikt worden bij het koken en sommige visoliën. Voeg omega-3 en omega-6 PUFA voedingsmiddelen toe aan je dieet om een goede gezondheid te behouden.
Voor omega-3 PUFA voedingsmiddelen, probeer:
-
Visolie van vette vis zoals haring, forel, sardines, zalm en makreel
-
Zeevruchten zoals sint-jakobsschelpen en mosselen
-
Noten zoals walnoten
-
Zaden zoals vlas, chia, en zonnebloempitten
-
Tofu
-
Plantaardige oliën zoals canola- en olijfolie
-
Eieren
Voor Omega-6 PUFA voedingsmiddelen, probeer:
-
Plantaardige oliën zoals canola-, olijf-, koolzaad-, maïs-, zonnebloem-, en sojaolie
-
Noten zoals walnoten, pijnboompitten, en pinda's
-
Zaden zoals vlas, chia, en sesamzaad?
-
Sesampasta of tahini
-
Soja en tofu
-
Eieren
-
Vlees en gevogelte
Wat zijn de voordelen van meervoudig onverzadigde vetten?
Meervoudig onverzadigde vetten helpen je lichaam op vele manieren:
Ze verbeteren het vermogen van je lichaam om vetoplosbare vitaminen zoals vitamine E te absorberen.
Ze verlagen het slechte cholesterolgehalte in je bloed.
Ze verminderen de kans op verstoppingen in je bloedvaten.
Ze verlagen het risico op hartziekten en beroertes.
Ze helpen bij het ontwikkelen en onderhouden van je lichaamscellen.
Ze helpen bij de ontwikkeling van de hersenen.
Ze kunnen je bloeddruk verlagen en de gezondheid van je hart verbeteren.
Hoeveel meervoudig onverzadigd vet is goed voor je gezondheid?
Het type vet dat je eet is belangrijk. Artsen raden één of twee porties van 75 gram of 2,5 ounce vette vis per week aan. Neem ook tot 3 eetlepels onverzadigde vetten per dag op in uw dieet in de vorm van gezonde, plantaardige oliën. Vergeet ook niet de etiketten te controleren op MUFA's en PUFA's voordat u snacks en voedsel koopt.
