Een hoge inname van vezels, uit voeding en supplementen, verlaagt het risico op hart- en vaatziekten en kan ook het risico op diabetes type 2 verlagen. Meer informatie van de dokter.
Er zijn twee hoofdtypen vezels. Dat zijn oplosbare vezels (die oplossen in water) en onoplosbare vezels (die dat niet doen). Gecombineerd worden ze totale vezels genoemd.
Waarom nemen mensen vezels?
Een aantal studies hebben aangetoond dat een hoge inname van totale vezels, uit voedingsmiddelen en supplementen, het risico op hart-en vaatziekten verlaagt. Vezelrijke diëten worden ook in verband gebracht met een lager risico op diabetes type 2.
Onoplosbare vezels geven de ontlasting meer volume. Het helpt bij de behandeling van constipatie en diverticulaire aandoeningen en kan gunstig zijn voor mensen met sommige vormen van IBS (prikkelbare darm syndroom). Recent onderzoek heeft aangetoond dat meer vezels ook verband houden met een grotere overleving bij mensen met darmkanker.
Oplosbare vezels lijken het cholesterolgehalte te verlagen. Het bindt zich met cholesterol in de darmen en voorkomt dat het wordt geabsorbeerd. Oplosbare vezels kunnen ook nuttig zijn bij de behandeling van diabetes en insulineresistentie (prediabetes). Het kan de absorptie van koolhydraten vertragen, waardoor de bloedsuikerspiegel verbetert.
Aangezien vezels vullen en weinig calorieën bevatten, kunnen vezelrijke voedingsmiddelen ook helpen bij gewichtsverlies.
Hoeveel vezels moet je nemen?
Vezels die afkomstig zijn uit hele voedingsmiddelen worden voedingsvezels genoemd. Vezels die verkocht worden in supplementen, of toegevoegd aan verrijkte voeding, worden functionele vezels genoemd. Het Institute of Medicine heeft een adequate inname (AI) vastgesteld voor de totale hoeveelheid vezels, die alle bronnen omvat. Het innemen van deze hoeveelheid vezels zou voldoende moeten zijn om gezond te blijven. Artsen kunnen hogere doses vezels aanbevelen.
|
Categorie |
Adequate Inname (AI) |
|
KINDEREN |
|
|
1-3 jaar |
19 g/dag |
|
4-8 jaar |
25 g/dag |
|
VROUWEN |
|
|
9-18 jaar |
26 g/dag |
|
19-50 jaar |
25 g/dag |
|
51 jaar en ouder |
21 g/dag |
|
Zwanger |
28 g/dag |
|
Borstvoeding |
29 g/dag |
|
MALES |
|
|
9-13 jaar |
31 g/dag |
|
14-50 jaar |
38 g/dag |
|
51 jaar en ouder |
30 g/dag |
Zelfs in grote hoeveelheden, lijken vezels veilig te zijn. Experts hebben geen hoeveelheid vezels ontdekt die schadelijk is.
Kun je vezels op een natuurlijke manier uit voedsel halen?
De meeste mensen in de V.S. krijgen veel minder vezels binnen dan ze zouden moeten. De beste manier om het binnen te krijgen is via voedsel, zoals een verscheidenheid aan fruit, groenten en granen. Enkele goede bronnen van oplosbare vezels zijn:
-
Havermout en haverzemelen
-
Appels, citrusvruchten en aardbeien
-
Bonen, erwten, en linzen
-
Gerst
-
Rijstzemelen
En enkele bronnen van onoplosbare vezels zijn:
-
Granen
-
Volle granen, zoals gerst
-
Volkoren brood, tarwegranen, en tarwezemelen
-
Groenten zoals wortelen, kool, bieten, en bloemkool
Sommige voedingsmiddelen, zoals noten, bevatten zowel oplosbare als onoplosbare vezels.
Wat zijn de risico's van het nemen van vezels?
-
Bijwerkingen.
Fiber heeft geen ernstige bijwerkingen. In hoge gehaltes, kan het een opgeblazen gevoel, krampen, winderigheid, en misschien verergering van constipatie veroorzaken. Meer water drinken - 2 liter per dag - kan helpen.
-
Interacties.
Als u regelmatig medicijnen gebruikt, overleg dan met een arts voordat u een vezelsupplement gaat gebruiken. Het kan de absorptie van sommige medicijnen blokkeren.
-
Risico's.
In zeldzame gevallen hebben vezelsupplementen darmblokkades veroorzaakt. Als u een chronische ziekte heeft, praat dan met een arts voordat u een vezelsupplement gaat gebruiken. De suiker en het zout in sommige supplementen, vooral poeders, kunnen riskant zijn voor mensen met diabetes of hoge bloeddruk. Mensen met diabetes kunnen beter kiezen voor een suikervrij poeder of een andere vorm van vezels. Blond psyllium is het meest voorkomende type vezelsupplement op de markt.
