Gezonde veganistische lunches bieden voeding zonder dierlijke producten. Hier vind je veganistische lunchideeën voor soepen, salades, wraps, bowls en nog veel meer.
Veganistisch, vegetarisch, of plantaardig?
Veganistische en vegetarische diëten zijn vergelijkbaar, maar niet hetzelfde. Veganisten eten geen dierlijke producten. Ze eten geen vlees, ook geen gevogelte of zeevruchten. Zij eten ook geen eieren, zuivelproducten of honing. Veel veganisten vermijden het kopen van dierlijke producten zoals wol, leer en bijenwas. Dit onderscheidt hen van vegetariërs, die alleen voedsel vermijden waarvoor dieren gedood moeten worden.
Je hebt misschien wel eens gehoord van een plantaardig dieet. Sommige mensen gebruiken deze term door elkaar met veganist. Soms eten mensen die zichzelf plantaardig noemen kleine hoeveelheden dierlijke producten. De meeste plantaardige diëten leggen de nadruk op volwaardige voeding en minimaliseren de sterk bewerkte voeding.
Is een veganistisch dieet voedzaam?
Je kunt je afvragen of een veganistisch dieet de voedingsstoffen kan leveren die je nodig hebt. Deskundigen zeggen van wel. Toch is het belangrijk om deze veganistische voedingsfeiten te kennen.
Eiwit. Veel planten bevatten veel eiwitten. Tenzij je sterk bewerkte voedingsmiddelen eet, zou je genoeg eiwitten binnen moeten krijgen zonder dierlijke producten te eten. Goede plantaardige eiwitbronnen zijn onder andere:
-
Bonen, linzen, groene erwten, en edamame (sojabonen)
-
Sojaproducten zoals tofu en tempeh
-
Volle granen zoals haver, quinoa, en gerst
-
Noten en zaden
-
Groenten zoals spinazie en spruitjes
Vitamine B12. Veganisten moeten misschien een supplement nemen om hun B12 binnen te krijgen, omdat planten het niet leveren. Het kan zijn dat u geen supplement nodig heeft als u cornflakes en andere voedingsmiddelen eet die verrijkt zijn met B12. Kijk op de etiketten of neem contact op met uw arts.
IJzer. Planten bevatten minder ijzer dan dierlijke producten, maar je hoeft geen vlees te eten om ijzer binnen te krijgen. Spinazie, rozijnen, havermout en sommige bonen zijn goede bronnen. Veganisten krijgen misschien minder ijzer binnen dan vleeseters, maar zij krijgen zelden bloedarmoede door ijzertekort.
Omega-3. Bepaalde vetzuren zijn essentieel voor een goede gezondheid. Veganisten kunnen een tekort hebben aan één soort, omega-3. Lijnzaad en walnoten zijn goede plantaardige bronnen van omega-3.?
Calcium. Als je geen zuivelproducten eet, kun je voldoende calcium halen uit groene bladgroenten. Tofu is ook een goede bron.
Is een Veganistisch Dieet Gezond?
Het eten van een plantaardig dieet kan je helpen om op een gezond gewicht te blijven. Studies tonen aan dat veganisten minder kans hebben op overgewicht of obesitas dan mensen met andere eetgewoonten. Veganisten en anderen die plantaardig eten hebben ook een verminderd risico op:
-
Hartziekte
-
Diabetes
-
Hoge bloeddruk?
Het is mogelijk om een ongezond veganistisch dieet te eten. Veganisten die veel snoepen en junkfood eten, zijn niet bevorderlijk voor hun gezondheid. Ze kunnen zelfs ondervoed zijn.
Ideeën voor gezonde veganistische lunches
Deze veganistische lunch recepten zullen je op weg helpen. Je kunt toevoegen, aftrekken en vervangen om je maaltijd je eigen te maken.
Salades. Salades zijn een geweldige manier om je groenten binnen te krijgen, maar een gezonde veganistische salade is meer dan alleen groenten. Probeer textuur toe te voegen met knapperige groenten, noten of zaden. Fruit, gekookte groenten, granen en bonen zijn ook goede aanvullingen. Probeer deze combinaties die eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen toevoegen.
-
Cowboy Kaviaar. Meng maïs, zwarte bonen, en kidney bonen. Voeg tomatenblokjes uit blik, gehakte chilipepers en uienblokjes toe. Dress met een beetje limoensap en olie. Serveer over een groene salade, of schep op met veganistische maïs chips.
-
Kerrie kikkererwten salade. Kikkererwten uit blik worden knapperig door de toevoeging van appel, selderij en rode ui. Gedroogde cranberry's, kruiden en specerijen zorgen voor een aangenaam smaakprofiel.
-
Citrus Salade. Stukjes grapefruit en sinaasappel op verse groenten. Een combinatie van azijn, limoensap, en olie maakt de dressing.
Soepen. Soepen zijn heerlijk op een kille dag, maar ze zijn niet alleen voor de wintermaanden. Ze kunnen variëren van hartig tot verfrissend. Bekijk deze plantaardige lunchideeën.
-
Italiaanse zomersoep. Deze soep bevat tomaten, courgette, paprika en witte bonen. Het is licht maar voedzaam.
-
Wortel Gember Soep. Gestoofde wortelen vormen de basis van deze soep. Gember, uien, en Indiase kruiden maken het lekker.
-
Gazpacho. Deze traditionele gekoelde soep bevat tomaten en komkommers. Paprika, azijn en knoflook versterken de smaak.
Bowls. Ze hebben verschillende namen, zoals Buddha bowls, power bowls, en grain bowls. De formule is eenvoudig. Begin met een gezonde graansoort. Voeg een laag van groenten of fruit toe. Voeg eiwit toe, zoals bonen of tofu, en top af met een smakelijke saus. Je hebt niet echt een recept nodig om een bowl te maken, maar deze zullen je op weg helpen.
-
Quinoa en zwarte bonen salade. Het wordt aangeduid als een salade, maar dit recept kwalificeert ook als een kom. Verschillende pepers geven een kick aan het quinoa- en bonenmengsel.
-
Lente Veggie + Graan Bowl. Quinoa is een compleet eiwit, dus je hebt niet echt een ander eiwit nodig in dit frisse gerecht. De toppings zijn asperges, wortels en radijsjes. Tahini en limoen vormen een heerlijke dressing.
Sandwiches, Tacos, en Wraps. Sandwiches zijn een traditionele lunch keuze, maar waarom zou je het bij brood houden? Wraps en taco's zijn ook gezonde lunches. Deze veganistische recepten hebben een uitgesproken smaak.
-
Hummus en Veggie Wrap-Up. Besmeer een volkoren tortilla met hummus en top af met knapperige groenten.
-
Veggie Bonen Wrap. Vul tortilla's met een mengsel van mango's, limoensap, koriander, en avocado. Zwarte bonen zorgen voor de proteïne.
-
Heerlijke Tacos. Gesauteerde champignons met paprika en uien in plaats van vlees in deze veganistische taco's.
-
Pindakaas 'n Fruit-wich. Smeer pindakaas op volkoren brood. Top met geraspte wortelen en dunne plakjes knapperige appel.?
