Als u diabetes heeft, zijn er eenvoudige dingen die u kunt doen om het onder controle te houden.
Oefen
Regelmatige fysieke activiteit helpt je om je beter te voelen. Het verbetert ook je gevoeligheid voor insuline, wat betekent dat het beter werkt in je lichaam. Daardoor kan je bloedsuikerspiegel stabieler worden.
Lichaamsbeweging kan ook helpen om stress te verlichten.
Als u nu niet actief bent, begin dan langzaam. Bouw de hoeveelheid lichaamsbeweging na verloop van tijd op. Richt u op 4 tot 7 perioden van activiteit per week. Probeer elke periode minstens 30 minuten te laten duren. En u hoeft niet in de sportschool te trainen om actief te zijn. Neem de trap in plaats van de lift, of parkeer aan het eind van de parkeerplaats. Beide voegen beweging toe aan uw dagelijkse routine.
Stel een realistisch doel en maak een plan. Welke oefeningen gaat u doen, en wanneer? U kunt bijvoorbeeld plannen om de meeste dagen tijdens uw lunchpauze 30 minuten te gaan wandelen.
Verander uw activiteiten vaak genoeg, zodat u zich niet verveelt. U kunt aërobische activiteiten doen zoals wandelen of joggen. Weerstandsoefeningen zoals trainen met gewichten zijn een andere optie. Wat u ook doet, vergeet niet te rekken en strekken voor en na elke trainingssessie.
Het is belangrijk dat u zich realiseert dat lichaamsbeweging uw bloedsuiker verlaagt. Bespreek met je arts of je je medicijnen of insulinedosis moet aanpassen om je niveaus hoog genoeg te houden.
Eet een goed uitgebalanceerd dieet
Diabetes hoeft je er niet van te weerhouden om van veel verschillende soorten voedsel te genieten.
Probeer de helft van je bord te vullen met niet-zetmeelrijke groenten zoals:
-
Asperges
-
Broccoli
-
Wortel
-
Komkommer
-
Saladegroenten
-
Squash
-
Tomaat
Zorg er ook voor dat je wat van deze hebt:
-
Bonen
-
Bessen
-
Citrusvruchten
-
Mager vlees
-
Vetarme of vetvrije zuivelproducten
-
Noten
-
Gevogelte of vis
-
Zoete aardappelen
Je kunt ook eiwitten halen uit vegetarische dingen zoals tofu.
Blijf bij volkoren voedsel. Als je ontbijtgranen eet, controleer dan de ingrediënten en zorg ervoor dat volkoren als eerste op de lijst staat.
Voorbeelden van volle granen zijn:
-
Bruine rijst
-
Bulgur (gekraakte tarwe)
-
Gierst
-
Popcorn
-
Quinoa
-
Sorghum
-
Volle haver havermout
-
Volkoren
Eet drie maaltijden per dag, en probeer ze gelijkmatig te verdelen. Je moet er ook naar streven om bij elke maaltijd evenveel koolhydraten te eten.
In het algemeen is minder bewerkt voedsel beter. Dat komt omdat het een lagere glycemische index heeft, wat betekent dat het minder effect kan hebben op je bloedsuiker. Havermout van hele haver heeft bijvoorbeeld een lagere glycemische index dan instant havermout.
Als u diabetes type 2 heeft en een gezond dieet volgt en aan lichaamsbeweging doet, kunt u gewicht verliezen en uw diabetes verbeteren. Uit een studie bleek dat langdurig gewichtsverlies door dieet en lichaamsbeweging de kans op een beroerte en dementie kan verkleinen.
Verminder stress
Als u gestrest bent, beweegt u minder, drinkt u meer en let u niet zo goed op uw diabetes.
Stress kan je bloedsuiker verhogen en je minder gevoelig maken voor insuline. Als je gestrest bent, gaat je lichaam over op een "vecht of vlucht" reactie. Dat betekent dat het ervoor zorgt dat je genoeg suiker en vet beschikbaar hebt voor energie.
Uit onderzoek bij mensen met diabetes type 1 is gebleken dat bij de meeste mensen de bloedsuikerspiegel stijgt bij mentale stress en daalt bij anderen. Als je diabetes type 2 hebt en je voelt je druk, dan zal je glucose stijgen.
Als iets je dwarszit, probeer dan veranderingen aan te brengen die je kunnen helpen ontspannen. U kunt bijvoorbeeld gaan sporten, tijd met vrienden doorbrengen, mediteren of negatieve gedachten vervangen door positieve. Doe wat voor u werkt.
Steungroepen, counseling of therapie kunnen ook helpen.
Stoppen met Roken
Stop met roken. Het geeft je een betere controle over je bloedsuikerspiegel.
Als je rookt, heb je ook meer kans op ernstige gezondheidsproblemen en een grotere kans op complicaties van diabetes. Die kunnen zijn:
-
Hart- en nierziekten
-
Slechte bloedtoevoer naar de benen en voeten, wat kan leiden tot infecties, zweren, en amputatie van uw tenen of voeten
-
Retinopathie, een oogziekte die blindheid veroorzaakt
-
Perifere neuropathie, zenuwbeschadiging in de armen en benen die zwakte, gevoelloosheid, pijn en slechte coördinatie veroorzaakt
Minderen met Alcohol
Als je insuline gebruikt of orale diabetesmedicatie zoals sulfonylureum of meglitiniden, kan alcohol drinken de bloedsuikerspiegel tot een gevaarlijk niveau laten dalen. Als je drinkt, moet je lever werken om de alcohol uit je bloed te verwijderen in plaats van je bloedsuiker te reguleren.
Dronkenschap en een laag bloedsuikergehalte kunnen ook duizeligheid, desoriëntatie en slaperigheid veroorzaken. Je zou de symptomen van te veel alcohol en een lage bloedsuikerspiegel kunnen verwarren. Een vrouw mag niet meer dan één drankje per dag drinken. Voor mannen is de limiet twee drankjes per dag. Eén drankje is 12 ons bier, een glas wijn van 5 ons, of anderhalve ons sterke drank zoals wodka. Kies bij mixdrankjes voor calorievrije mixdrankjes zoals club soda of light frisdrank.
Probeer over te schakelen op een light biertje of een spritzer. U kunt ook langzamer nippen of overschakelen op water of een andere calorievrije drank.
Als u minder drinkt, eet u misschien beter. Alcohol kan uw wilskracht om weerstand te bieden tegen te veel eten verminderen.
Maak aantekeningen
Het bijhouden van een gedetailleerd dagelijks logboek kan u helpen bij het bijhouden van wat uw glucoseniveaus beïnvloedt. Dat logboek kan het volgende bevatten:
-
Insuline en andere medicatie
-
Voedsel, vooral koolhydraten
-
Lichamelijke activiteit
-
Stress
-
Ziektes
Kijk na een week of je een patroon opmerkt.
Als je probeert af te vallen, schrijf dan gedurende een week of twee alles op wat je eet of drinkt, inclusief de grootte van de porties. Zo krijgt u een duidelijk beeld van waar u staat en welke veranderingen u kunt aanbrengen.
Als u alcohol drinkt, controleer dan uw bloedsuiker voordat u drinkt, terwijl u drinkt, voordat u naar bed gaat en de volgende dag. Alcohol verlaagt de bloedsuikerspiegel tot 24 uur nadat u uw laatste drankje hebt gedronken.
