Als u uw kans op diabetes wilt verkleinen -- of uw aandoening onder controle wilt houden -- kunt u een insulineresistentie dieet proberen. Leer wat je moet eten en hoe het kan helpen.
De juiste mix van voedingsmiddelen houdt uw insuline en bloedsuiker onder controle. Wanneer je insulineresistentie hebt, raakt dat evenwicht verstoord. Het is moeilijker voor je lichaam om voedsel te verbranden voor energie. En wanneer te veel suiker zich ophoopt in je bloedbaan, kun je op weg zijn naar type 2 prediabetes of diabetes.
En dat kan je leiden naar een insulineresistentie dieet.
Big-Picture Doelen
Je hebt geen speciale voeding nodig voor het insuline-resistentie dieet. In een notendop eet je minder ongezond vet, suiker, vlees en verwerkte zetmelen, en meer groenten, fruit, volle granen, vis, en mager gevogelte. Maar het kan moeilijk zijn om gewoontes te veranderen. Houd daarom enkele eenvoudige tips in gedachten voordat u begint.
Neem gezonde gewoonten aan. Een crash dieet zal je niet helpen. Het gaat erom uw benadering van voedsel te veranderen. Ga langzaam en bouw nieuwe gewoonten op die blijvend kunnen worden. Misschien kunt u minder suikerhoudende frisdranken drinken. Of helemaal stoppen.
Laat het voor u werken. U geniet misschien van andere voedingsmiddelen dan anderen graag eten. Een dieet moet passen bij uw smaakpapillen en uw levensstijl, zodat u het volhoudt. De meeste mensen hebben steun nodig, dus een goede diëtist kan een grote bondgenoot zijn.
Sla geen maaltijden over. Je denkt misschien dat een maaltijd overslaan betekent dat je minder calorieën binnenkrijgt en meer gewicht verliest. Dat zorgt er alleen voor dat je insuline- en bloedsuikerspiegel op en neer schommelt. En dat kan leiden tot meer buikvet, waardoor je lichaam eerder weerstand zal bieden tegen insuline.
Focus op calorieën en kwaliteit. Het debat over de beste mix van koolhydraten, eiwitten en vetten heeft geen duidelijke antwoorden. Je beste kans is om op je totale calorieën te letten en ze echt te laten tellen. Dus sla de witte rijst over en ga voor volkoren rijst.
Mix het door elkaar. Er is geen magisch voedsel dat alles zal oplossen, dus varieer wat je eet. Als je kunt kiezen, kies dan voor voedsel met meer vitaminen, mineralen en vezels.
Wat te eten
Als je maaltijden en snacks maakt, dit is waar je naar moet streven.
Heel veel groenten. Het is moeilijk om hier de fout in te gaan. Neem donkergroene, bladgroenten zoals spinazie. Ze bevatten weinig koolhydraten en calorieën, en ze zitten boordevol voedingsstoffen, dus je kunt er zoveel van eten als je wilt.
Verse groenten zijn het beste. Als je voor diepvries of uit blik gaat, zorg er dan voor dat er geen vet, zout of suiker aan is toegevoegd.
Kijk uit met zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen, erwten en maïs. Ze bevatten meer koolhydraten, dus behandel ze meer als granen, en overdrijf het niet.
Veel fruit. Boordevol vitaminen, mineralen en vezels, ze zijn een andere goede keuze. Wissel fruit in voor zoetigheid om je trek te stillen. Voeg bessen toe aan gewone, magere yoghurt om er een dessert van te maken.
Ook hier geldt: vers is het beste. Vermijd fruit in blik met toegevoegde siroop. En vergeet niet dat fruit meetelt als koolhydraten.
Veel vezels. Als je meer dan 50 gram vezels per dag eet, helpt dat je bloedsuiker in balans te houden. Amandelen, zwarte bonen, broccoli, linzen, en havermout zijn allemaal rijk aan vezels.
Beperkte koolhydraten. Je kunt koolhydraten eten, maar beperk ze en kies ze verstandig. Kies voor koolhydraten in fruit, groenten, volle granen, bonen en magere zuivel in plaats van bewerkte voedingsmiddelen zoals wit brood en pasta.
Volle granen die niet tot meel zijn verwerkt zijn zelfs nog beter. Dus kies als ontbijt havermout boven toast.
Magere eiwitten. Je wilt er zeker van zijn dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt, maar niet als er veel vet in zit. Beperk rund-, lams- en varkensvlees, en houd het bij:
-
Kip of kalkoen zonder vel
-
Vis, zoals witte tonijn, sardines, en zalm
-
Magere kaas en eiwitten
-
Eiwitten uit planten, zoals bonen, linzen en notenboters
Gezonde vetten. Het vervangen van verzadigde vetten en transvetten door gezonde vetten kan de insulineresistentie verlagen. Dat betekent minder vlees, volvette zuivel en boter, en meer olijf-, zonnebloem- en sesamolie.
Magere zuivel. Met magere melk en gewone, magere yoghurt krijg je calcium, eiwitten en minder calorieën binnen. Bovendien blijkt uit verschillende onderzoeken dat magere zuivel de insulineresistentie verlaagt.
Als je gewend bent aan volvette melk, kun je het langzaam minderen. Probeer dus eerst een tijdje 1% of 2% melk voordat je overschakelt op magere melk.
Wat te beperken of te vermijden
Doe je best om weg te blijven van:
Verwerkt voedsel, waar vaak suiker, vet en zout aan is toegevoegd. Als het in blikjes, dozen, wikkels en andere verpakkingen zit, is het waarschijnlijk verwerkt.
Verzadigde vetten en transvetten, die de insulineresistentie kunnen verhogen. Deze komen voornamelijk uit dierlijke bronnen, zoals vlees en kaas, maar ook uit voedsel dat gebakken is in gedeeltelijk geharde oliën.
Gezoete dranken, zoals frisdrank, fruitdranken, ijsthee en vitamine water, die je kunnen doen aankomen.
