Heeft uw voeding invloed op uw huid? Leer meer over het verband tussen huid en voeding.
Telkens wanneer dermatologe Ellen Marmur, MD, chocolade eet, krijgt ze twee dagen later last van uitslag. Hoewel ze toegeeft dat er geen harde wetenschappelijke verklaring voor is, troost ze zich met de wetenschap dat ze niet de enige is. Meer dan een derde van de mensen met acne ziet een verband tussen wat ze eten en hun puistjes.
Het is waar dat we geen studies hebben die keer op keer bewijzen dat bepaalde voedingsmiddelen acne veroorzaken of voorkomen, zegt Marmur, auteur van Simple Skin Beauty. Maar als je een groep dermatologen zou ondervragen, zouden velen van ons zeggen: Ja, voeding heeft een effect, zegt ze.
De verbinding tussen voeding en huid
Simpel gezegd, acne is een stoornis in de omzet van huidcellen, keratinisatie genoemd. Een onjuiste huidvernieuwing leidt tot vastzittende cellen, die de olieklieren en poriën blokkeren en eiwitten en talg (de natuurlijke olie van de huid) onder de huid vasthouden. Deze eiwitten en oliën worden voedsel voor P. acnes, de bacteriën die acne veroorzaken.
Marmur, die ook professor in de dermatologie is aan het Mt. Sinai Hospital, legt uit dat er honderden stappen betrokken zijn bij de cyclus van huidvernieuwing, waarvan het voedsel dat je eet een onderdeel is. Het lichaam, inclusief de huid, is voortdurend in opbouw. En het gebruikt vitaminen en voedingsstoffen uit voedsel om te herstellen en opnieuw op te bouwen, zegt ze.
Marmur waarschuwt echter om de relatie tussen huid en voeding niet te overschatten.
Voeding is slechts 25% van het plaatje als het gaat om acne, zegt ze. De andere 75% wordt beïnvloed door hormonen, stress, slaapniveau, en waar je woont. Goede huidverzorging speelt ook een rol. Dus er zijn echt geen super voedingsmiddelen als het gaat om acne preventie, zegt ze.
Over het algemeen gaat het bij het bevorderen van een gezonde huid met voeding om het aannemen van goede voedingsgewoonten.
"We eten allemaal dezelfde basis vijf tot tien maaltijden, zegt Marmur. Dus als je jezelf vijf tot tien maaltijden voorschotelt die zorgen voor een evenwichtige voeding, kom je een heel eind in het voorkomen van huidproblemen, zegt ze. Voor een huid met acne raadt ze aan om vetarme, volle (geen bewerkte) voeding te eten en hormoonhoudende zuivelproducten en vleeswaren, chocolade, friet en andere junkfood te vermijden.
Acne-bestrijdend voedsel
De studies over voeding en huid onthullen niets wat we nog niet wisten. Diëten die rijk zijn aan fruit en groenten zijn goed voor ons, ook voor de huid. Gezonde voeding lijkt ontstekingen te verminderen en de kans op puistjes te verkleinen. Hier zijn enkele van de grote spelers als het gaat om een gezonde huid:
Vitamine A.
Vitamine A helpt de huidcyclus te reguleren, zodat geen acne-veroorzakende eiwitten en olie vast komen te zitten, zegt Marmur. Het is het belangrijkste ingrediënt van Accutane, een effectief medicijn tegen acne. Goede voedselbronnen van vitamine A zijn visolie, zalm, wortelen, spinazie en broccoli. Te veel vitamine A kan echter leiden tot toxische bijwerkingen. Beperk uw dagelijkse dosis tot 10.000 IE en neem het nooit in als u zwanger bent of borstvoeding geeft.
Zink.
Er zijn aanwijzingen dat mensen met acne lagere niveaus van het mineraal zink hebben dan normaal. Zink lijkt acne te helpen voorkomen door een omgeving te creëren die ongastvrij is voor de groei van P. acnes. Het helpt ook de door puistjes geïrriteerde huid te kalmeren. Zink zit in kalkoen, amandelen, paranoten en tarwekiemen.
Vitamine E en C.
De anti-oxidanten vitamine E en vitamine C hebben een kalmerend effect op de huid. En er wordt gedacht dat ze synergetisch werken, zegt Marmur. Bronnen van vitamine C zijn onder meer sinaasappels, citroenen, grapefruit, papaja's en tomaten. Vitamine E kun je halen uit zoete aardappelen, noten, olijfolie, zonnebloempitten, avocado's, broccoli en groene bladgroenten.
Selenium
. Het mineraal selenium heeft antioxiderende eigenschappen die de huid helpen beschermen tegen schade door vrije radicalen. En één studie toonde aan dat het, samen met vitamine E, ook acne kan verbeteren. Een klein Zweeds onderzoek bij 42 mannen en 47 vrouwen toonde aan dat degenen die gedurende 12 weken selenium gebruikten in combinatie met vitamine E, verbeteringen zagen bij hun acne, zegt dermatoloog Francesca Fusco, MD uit New York City. Voedselbronnen van selenium zijn tarwekiemen, tonijn, zalm, knoflook, paranoten, eieren en bruine rijst.
Omega-3 vetzuren.
Omega-3 vetzuren remmen bepaalde moleculen die leiden tot ontstekingen en daaruit voortvloeiende huidproblemen, zegt Fusco. Ze ondersteunen ook de normale gezonde celvernieuwing in de huid die helpt acne op afstand te houden. Je kunt omega-3 vetzuren halen uit koudwatervis, zoals zalm en sardines; lijnzaadolie; walnoten; zonnebloempitten; en amandelen.
Water.
Het is een goede mantra voor mensen om te onthouden om water te drinken, zegt Marmur. Velen van ons drinken 's morgens koffie en drinken dan overdag maar één drankje en 's avonds één. Water helpt je lichaam te hydrateren en leidt tot een vollere, gezonde huid. Voldoende hydratatie helpt bij het wegspoelen van gifstoffen die huidproblemen kunnen veroorzaken. Het is ook essentieel voor het metabolisme en de regeneratie van de huid.
Toch waarschuwt Marmur ervoor om je niet aan de waterkoeler vast te klampen. Door liters water te drinken, zal je huid niet zuiverder worden; je zal enkel je bloed verdunnen en jezelf in gevaar brengen voor toevallen. Marmur stelt voor om vijf tot acht glazen water per dag te drinken. Atleten zouden echter meer moeten drinken.
Voedsel dat je moet vermijden als je acne hebt
Anekdotisch bewijs toont aan dat bepaalde soorten voedsel de kans op een acne-opflakkering vergroten. Deze voedingsmiddelen zijn onder andere de chocolade en junkfood waar Marmur naar verwijst.
Er zijn ook enkele studies die de rol van twee voedingsgroepen bij de bevordering van acne wetenschappelijk ondersteunen: zuivelproducten en enkelvoudige koolhydraten.
Zuivel
. Volgens een onderzoek van het George Washington University Medical Center kan koemelk bij sommige mensen puistjes uitlokken of verergeren. De boosdoener zijn hormonen die gebruikt worden om de groei van koeien te stimuleren.
Het is een complexe situatie. Simpel gezegd, door een reeks interacties verhogen de hormonen in zuivelproducten het niveau van mannelijke hormonen, androgenen genaamd. Androgenen verhogen de talgproductie, wat leidt tot acne, zegt Fusco.
Enkelvoudige suikers.
Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index lijken bij sommige mensen acne-uitbraak te veroorzaken. Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index worden snel afgebroken tijdens de spijsvertering. Ze omvatten wit brood, aardappelen, en suikerhoudende dranken en snacks.
Onderzoekers van de Colorado State University vergeleken de huid van mensen die een westers dieet met een hoge glycemische index aten met de huid van twee groepen die traditioneel voedsel met een lage glycemische index aten. Zij keken met name naar de Kitivan-eilanders, die een dieet volgen dat rijk is aan fruit en vis, en de Aches jager-verzamelaars van Paraguay, die veel pinda's en wild eten. Beide groepen hadden een gezonde huid en geen gevallen van acne. Ter vergelijking: mensen die een westers dieet volgden met veel geraffineerde granen, suikerhoudende frisdranken en bewerkte gebakken producten, hadden een hoge acne-gevoeligheid. Uit het onderzoek bleek dat 79% tot 95% van de adolescenten en 40% tot 54% van de volwassenen van 25 jaar en ouder acne hadden.
Wat is het met eenvoudige suikers dat leidt tot puistjes? Ze veroorzaken hoge insuline niveaus. Hoge insulinespiegels leiden tot een reeks reacties die het androgeenniveau verhogen; verhoogde androgenen stimuleren de talgproductie en verstoppen de poriën, zegt Fusco.
Onderzoek terzijde, jij bent de enige die de ware relatie tussen je dieet en huidproblemen kent. Om erachter te komen welke voedingsmiddelen je huid in beroering brengen, stelt Marmur voor om een maand lang een eetdagboek bij te houden. Lees het dan door en markeer je ergste puistjes. Kijk 72 uur van tevoren wat je eet en kijk of je een patroon ziet, zegt ze.
