Niet alle koolhydraten zijn gelijk. Groenten met veel voedingsstoffen en vezels zijn een goede manier om een hoog aantal koolhydraten in balans te brengen. Leer meer over de opties met behulp van de diashow van de dokter.
1/15
Serveren: 1 kop gehakt, rauw of gekookt
Koolhydraten: 6 gram
Je hoeft het niet tot een papperige puinhoop te koken. Probeer het eens te roosteren met een beetje olijfolie en een beetje Parmezaanse kaas. Je zult blijven terugkomen voor deze nootachtige traktatie.
Wortelen
2/15
Serveren: 1 kop, rauw
Koolhydraten: 12 gram
Als kleffe gekookte wortels je niet inspireren, eet ze dan rauw. Laat de kleintjes heel. Snijd de grotere schuin af om elk plakje groter te maken. Gebruik een van beide of beide om een gezonde, eiwitrijke dip op te scheppen van magere yoghurt, citroensap en verse dille.
Maïs
3/15
Serveren: 1 kop gehakt, of 1 grote aar
Koolhydraten: 30 gram
Dat zijn veel koolhydraten, maar er zit ook ongeveer 4 gram vezels in, waardoor je lichaam ze langzamer opneemt. Het is moeilijk om verse maïs geroosterd op de grill in de zomer te verslaan. Probeer hele maïskolven in de schil een paar minuten in de magnetron te roosteren voordat je ze grilt. Dit verkort de kooktijd en voorkomt uitdrogen.
Zoete aardappel
4/15
Een portie: 1 kop, gehakt of gepureerd, rauw of gekookt
Koolhydraten: 27 gram
Net als wortels bevat deze zetmeelrijke groente veel vezels. Het zit ook vol met andere voedingsstoffen zoals kalium, calcium en vitamine C. Snijd het in dunne plakjes en bak het onder de grill met een licht laagje olijfolie voor een bijgerecht of snack die kauwen, knapperigheid en heerlijke smaak combineert. Probeer het als een gezonde vervanger voor friet.
Bieten
5/15
Een portie: 1 kop, gehakt of gesneden
Koolhydraten: 13 gram
Als je de kooktijd wilt verkorten, kook de bieten dan niet in hun geheel, zoals veel recepten suggereren. Schil ze en snijd ze in acht stukken. Leg ze plat op een bakplaat en bak ze op 425 graden gedurende ongeveer 20 minuten. Als ze gaar zijn, kun je ze in een salade doen met wat rucola, pecannoten en magere fetakaas.
Pastinaken
6/15
1 portie: 1 kop
Koolhydraten: 23 gram
Hoewel het aantal koolhydraten hoog is, hebben deze herfst favorieten ook 6,5 gram vezels per portie. Rooster ze op 350 graden gedurende een uur. Meng ze met andere wortelgroenten zoals aardappelen, koolraap, rapen en bieten voor een kleurrijk bijgerecht dat een feest is voor je ogen en je buik.
Spruitjes
7/15
Serveren: 1 kop, rauw of gekookt
Koolhydraten: 12 gram
Maar liefst 8 gram vezels helpen om de koolhydraten in balans te houden. Als je slechte herinneringen hebt aan smaakloze, te gare spruitjes, vrees niet. Meng ze in een kom met olijfolie, zout en peper. Rooster ze 20 minuten op 500 graden en besprenkel ze met balsamico azijn.
Zucchini
8/15
Serveren: 1 kop, in plakjes gesneden
Koolhydraten: 3,5 gram
Zuiderlingen kijken het hele jaar uit naar deze delicate zomerpompoen. Je kunt rauwe plakjes gebruiken, samen met selderij en komkommers, in plaats van chips om dipsausjes op te scheppen. Of koop voor iets anders een spiraalsnijder (online te bestellen of in de winkel te koop) en gebruik courgettenoedels in plaats van pasta in al je favoriete gerechten.
Butternut Squash
9/15
Serveren: 1 kop, gekookt
Koolhydraten: 21 gram
Samen met vitamine C, is het hoog in vezels met 6,6 gram. Je kunt het schillen, in blokjes snijden, en ongeveer 30 minuten roosteren op 400 graden. Het is een heerlijk bijgerecht of een lekkere tacovulling. Snijd hem doormidden en bak hem in zijn geheel op 350 graden gedurende een uur en 20 minuten, of tot hij vorkmals is.
Eikelpompoen
10/15
Serveren: 1 kop, gekookt
Koolhydraten: 30 gram
Dat zijn veel koolhydraten, maar ze hebben wel 9 gram vezels om het in balans te brengen. Een minuutje in de magnetron op de hoogste stand maakt het makkelijker om de pompoen doormidden te snijden. Doe een paar eetlepels sinaasappelsap in elke helft, en bak ze 30-45 minuten met de snijvlakken naar boven. Een beetje kaneel en nootmuskaat maken het af. Of gebruik ze als voorgerecht, en vul ze met lekkers zoals kip, champignons en boerenkool.
Pompoen
11/15
Serveren: 1 kop, in blokjes gesneden
Koolhydraten: 8 gram
Als je een zoete pompoen traktatie wilt die niet een latte of een stuk taart is, probeer dan een pompoen smoothie. Doe ijs, 1 banaan, een kopje magere yoghurt, een kopje gepureerde pompoen, en een snufje kaneel en gember in je blender. Je kan het verdunnen met magere melk indien nodig.
Spinazie
12/15
Portie: 2 kopjes, rauw
Koolhydraten: 2 gram
Spinazie heeft bijna geen koolhydraten en veel voedingsstoffen. Sauteer het, vers of bevroren, in knoflook en olijfolie, voor een eenvoudig bijgerecht dat bij bijna alles past. Je kunt het ook in salades gebruiken of in omeletten en stoofschotels verwerken, zodat het hele gezin groente binnenkrijgt.
Kikkererwten
13/15
Een portie: 1 kop, gekookt
Koolhydraten: 45 gram
Ook wel garbanzo bonen genoemd, ze zitten boordevol proteïne en vezels. Gebruik ze in salades, soepen, en pittige Indiase curry's. Of voeg wat olijf, citroensap, knoflook en tahini (gemaakt van sesamzaad) toe en gooi alles in een keukenmachine. De resulterende dikke pasta, bekend als hummus, is perfect om te dippen met pitabrood, chips, of zelfs rauwe groenten.
Rode Peper
14/15
Serveren: 1 kop, rauw of gekookt
Koolhydraten: 9 gram
Snijd ze in de lengte door voor een heerlijke en eenvoudige rauwe snack, alleen of met een dip. Doe ze in bijna elke roerbakschotel voor kleur en smaak. Je kunt ze ook zwart bakken op de grill of in de oven. Voor een bij- of hoofdgerecht dat op zichzelf staat, vul je ze met bonen, rijst, vlees, of wat je maar lekker lijkt. Bak ze op 400 graden gedurende 35 minuten.
Marinebonen
15/15
Serveren: 1 kop, gekookt
Koolhydraten: 47 gram
Voeg ze toe aan een eenvoudige salade van gekookte kip, komkommer, ui, olie en citroensap voor een verfrissende, lichte zomerlunch. Laat droge bonen een nacht weken om ze makkelijker verteerbaar (lees: minder winderig) te maken. Als je haast hebt, gebruik je 10 kopjes water voor elk pond bonen en kook je ze 3 minuten. Zet ze dan een uur of langer apart voordat je ze gaat koken.
