Lichaamsbeweging is de sleutel tot levenslange behandeling van diabetes type 2. Leer meer van de dokter over de juiste manier van bewegen.
Wanneer je sport, heeft je lichaam extra energie nodig uit bloedsuiker, ook wel glucose genoemd.
Wanneer u iets snel doet, zoals een sprintje om de bus te halen, maken uw spieren en lever glucose vrij als brandstof.
Oefening verlaagt meestal uw niveaus. Als u insuline of diabetesmedicijnen gebruikt, kan een toename in de intensiteit of lengte van de training betekenen dat u uw snacks, medicatie of beide moet aanpassen. Overleg met uw arts wat goed voor u is.
Het grote voordeel komt wanneer u gedurende langere tijd matig traint, zoals tijdens een wandeltocht. Je spieren nemen veel meer glucose op als je dat doet. Dit helpt je bloedsuikerspiegel te verlagen. Als u intensief sport, kan uw bloedsuikerspiegel tijdelijk stijgen nadat u bent gestopt.
Te zware oefeningen kunnen uw bloedsuikerspiegel doen stijgen doordat het voor uw spiercellen moeilijker wordt insuline te gebruiken. Een training pompt je op door kleine scheurtjes in spiervezels te veroorzaken. Als die genezen zijn, zijn je spieren sterker. Maar als je niet gewend bent aan super zware trainingen zoals HIIT (hoge intensiteit interval training), kunnen ze zo veel schade aanrichten dat er dagen voorbij gaan voordat je weer zin hebt om te bewegen. Gedurende die tijd kunnen je spiercellen insuline niet goed gebruiken, en dat verhoogt je bloedsuiker.
Het kan ook stijgen als je trainingen overslaat. Als u zo'n spierpijn hebt dat u niet naar de volgende gymles kunt, moet u het waarschijnlijk rustiger aan doen. Er is geen haast bij: het is beter om de intensiteit langzaam op te bouwen terwijl u aan een nieuwe routine gewend raakt. Je hebt meer kans dat je het volhoudt als je niet het gevoel hebt dat je door de mangel bent gehaald.
Doet het pijn aan je gewrichten?
Langdurige diabetes kan ze aantasten. Na verloop van tijd begint de bloedsuiker zich op te hopen in de gewrichten, een proces dat glycatie wordt genoemd. Goede controle over je ziekte kan helpen dit uit te stellen, maar hoe langer je diabetes hebt, hoe groter de kans dat het gebeurt.
Glycatie kan je gewrichten stijf en broos maken. HIIT of veel snelle bewegingen maken kan riskant zijn -- één verkeerde beweging kan tot een blessure leiden. Routines waarbij je steeds dezelfde bewegingen doet, kunnen problemen veroorzaken. Stijve gewrichten kunnen ook een aanslag zijn op uw evenwicht, waardoor u kunt vallen.
Veel mensen met diabetes type 2 slikken cholesterolmedicijnen, statines genaamd. Deze medicijnen kunnen spier- of gewrichtspijn veroorzaken, waardoor het moeilijk wordt om snel of correct zware oefeningen te doen. Deze medicijnen maken ook spier- of gewrichtsblessures waarschijnlijker.
Aan de andere kant zijn workouts zoals yoga, pilates en tai chi goede keuzes. Ze helpen je kracht, balans en flexibiliteit op te bouwen.
Heb je enige complicaties?
Sommige gezondheidsproblemen die samengaan met type 2 kunnen verergeren of de kans op een blessure vergroten, afhankelijk van het soort oefeningen dat je doet.
Diabetes-gerelateerde zenuwbeschadiging. De soort die uw arts "perifere neuropathie" noemt, kan ervoor zorgen dat u het gevoel in uw voeten en tenen verliest. Het kan ook uw evenwicht aantasten en uw kans op vallen vergroten. Als u dit hebt, probeer dan niet te rennen of te springen. Kies een oefening die uw gewrichten niet belast, zoals zwemmen.
Een andere vorm van zenuwbeschadiging, autonome neuropathie, kan ertoe leiden dat u flauwvalt als u zich te snel beweegt.
Oogproblemen. Diabetes kan ertoe leiden dat er nieuwe bloedvaten in uw ogen groeien -- uw arts kan dit "proliferatieve retinopathie" noemen. Ze zijn zwak en vaak lekken ze. Wanneer u springt, zware gewichten tilt, schokkende bewegingen maakt of uw hoofd naar beneden houdt (zoals bij bepaalde yogahoudingen), kunnen deze fragiele bloedvaten gaan bloeden. Als u het afgelopen jaar uw ogen hebt laten verwijden, kan uw oogarts u vertellen of de workouts die u wilt doen veilig zijn.
Als u alleen maar van de ene gematigde oefening op de andere wilt overschakelen, hoeft u dit waarschijnlijk niet met uw arts te bespreken. Maar als u uw training wilt opvoeren van matig naar intensief, laat u dan eerst onderzoeken. Het kan zijn dat u zich er niet van bewust bent dat u het gevoel in uw voeten bent kwijtgeraakt, en diabetes-gerelateerde oogaandoeningen hebben vaak in een vroeg stadium geen symptomen.
Tips voor lichaamsbeweging bij diabetes type 2
Lichaamsbeweging staat zeker op je to-do lijst als je diabetes hebt. Ga aan de slag met deze go-to tips:
1. Maak een lijst met leuke activiteiten. Je hebt veel opties, en je hoeft niet naar een sportschool te gaan. Wat klinkt goed? Denk aan iets wat u altijd al hebt willen proberen of iets wat u vroeger leuk vond. Sporten, dansen, yoga, wandelen en zwemmen zijn een paar ideeën. Alles wat uw hartslag verhoogt, telt mee.
Avontuurlijke sporten zoals bergbeklimmen of diepzeeduiken zouden veilig moeten zijn als u in goede gezondheid verkeert, afgezien van diabetes. Zorg dat je de juiste training krijgt. Doe deze activiteiten niet alleen, want je kunt hulp nodig hebben als je bloedsuiker te laag wordt (wat artsen "hypoglykemie" noemen). Neem snel werkende koolhydraten mee, zoals een sportgel, glucosetabletten of zelfs een tube suikerglazuur.2. Vraag toestemming aan uw arts. Laat hem weten wat u wilt gaan doen. Zij kunnen ervoor zorgen dat je er klaar voor bent. Ze zullen ook controleren of je je maaltijden, insuline of diabetesmedicijnen moet veranderen. Uw arts kan u ook laten weten of het tijdstip van de dag waarop u sport van belang is.
3. Controleer uw bloedsuiker. Vraag uw arts of u uw bloedsuiker moet controleren voordat u gaat sporten. Als u van plan bent langer dan een uur te trainen, controleer uw bloedsuikerspiegel dan regelmatig tijdens de training, zodat u weet of u een snack nodig hebt. Controleer uw bloedsuikerspiegel na elke training, zodat u zich kunt aanpassen als dat nodig is.
4. Neem koolhydraten mee. Trainingen kunnen uw bloedsuiker verlagen. Zorg dat je altijd een kleine snack met koolhydraten bij de hand hebt, zoals fruit of een vruchtendrankje, voor het geval je bloedsuiker laag wordt.
5. Doe het rustig aan. Als u nu niet actief bent, begin dan met 10 minuten lichaamsbeweging per keer. Werk geleidelijk toe naar 30 minuten per dag. Stop met trainen als u zich beverig, angstig, zwak of verward voelt, als u meer zweet dan gewoonlijk, als uw hart sneller gaat kloppen of als u hoofdpijn hebt.
6. Krachttraining ten minste twee keer per week. Het kan de bloedsuikercontrole verbeteren. U kunt gewichten heffen of met weerstandsbanden werken. Of u kunt bewegingen doen zoals push-ups, lunges en squats, waarbij u uw eigen lichaamsgewicht gebruikt. Uw krachttrainingsprogramma moet uw hele lichaam bewerken. Stel uw schema zo op dat u verschillende spiergroepen op verschillende dagen traint, of minder vaak een langere training doet. Het is een goed idee om met een gediplomeerde fitnessinstructeur of trainer te werken, zodat u de juiste manier leert om elke oefening uit te voeren.
7. Maak er een gewoonte van. Beweeg, eet en neem uw medicijnen elke dag op hetzelfde tijdstip in om een lage bloedsuikerspiegel, ook wel hypoglykemie genoemd, te voorkomen.
8. Ga in het openbaar. Train met iemand die weet dat je diabetes hebt en weet wat je moet doen als je bloedsuiker te laag wordt. Stuur een sms'je naar een buddy en vraag of hij of zij met je mee wil doen. De tijd gaat echt sneller als je goed gezelschap hebt en iemand om je aan te moedigen! En het is nog leuker ook. Draag ook een medisch identificatieplaatje of een kaartje waarop staat dat je diabetes hebt, voor het geval dat.
9. Wees goed voor uw voeten. Draag sportschoenen die in goede staat zijn en het juiste type zijn voor uw activiteit. Ga bijvoorbeeld niet joggen op tennisschoenen, want uw voet heeft een ander soort ondersteuning nodig als u gaat hardlopen. Uw sportschoenen moeten goed passen en voldoende ruimte hebben bij de tenen. Controleer en reinig uw voeten dagelijks op blaren, wondjes, bultjes, roodheid of zweertjes -- zelfs als u die dag niet hebt getraind. Laat het uw arts weten als u nieuwe voetproblemen opmerkt.
10. Hydrateer. Drink water voor, tijdens en na het sporten, zelfs als u geen dorst hebt.
11. Stop als iets plotseling pijn doet. Als uw spieren licht pijnlijk zijn, is dat normaal. Plotselinge pijn is dat niet. U zult waarschijnlijk niet geblesseerd raken tenzij u te snel te veel doet.
Gezondheidsvoordelen die je zult krijgen
Vergeet niet hoeveel lichaamsbeweging voor je doet, waaronder:
-
Het helpt je lichaam insuline te gebruiken, wat je bloedsuiker regelt
-
Verbrandt extra lichaamsvet
-
Versterkt spieren en botten
-
Verlaagt de bloeddruk
-
Verlaagt LDL (slecht) cholesterol
-
Verhoogt HDL (goed) cholesterol
-
Verbetert de bloeddoorstroming
-
Maakt hartziektes en beroertes minder waarschijnlijk
-
Verhoogt energie en stemming
-
Temt stress
