Een gezond type 2 diabetes dieet: Koolhydraten, vezels, zout en vet

Arts legt uit hoe een gezond type 2 diabetes dieet en maaltijdplan het verschil kunnen maken voor iemand die worstelt om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Koolhydraten

Koolhydraten geven je brandstof. Ze beïnvloeden je bloedsuiker sneller dan vetten of eiwitten. Je haalt ze voornamelijk uit:

• Fruit

• Melk en yoghurt

• Brood, granen, rijst en pasta

• Zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, maïs en bonen

Sommige koolhydraten zijn enkelvoudig, zoals suiker. Andere koolhydraten zijn complex, zoals die in bonen, noten, groenten en volle granen.

Complexe koolhydraten zijn beter voor je omdat je lichaam er langer over doet om ze te verteren. Ze geven je stabiele energie en vezels.

Misschien heb je wel eens gehoord van koolhydraten tellen. Dat betekent dat je bijhoudt hoeveel koolhydraten (suiker en zetmeel) je elke dag eet. Door de grammen koolhydraten te tellen en ze gelijkmatig over de maaltijden te verdelen, kunt u uw bloedsuiker onder controle houden.

Praat met je arts, een geregistreerde diëtist of een diabetesvoorlichter over hoe je kunt bijhouden hoeveel koolhydraten je eet. Zij kunnen u aanraden de glycemische index te gebruiken. Deze index geeft aan hoe verschillende voedingsmiddelen uw bloedsuiker verhogen. Hoe hoger de index, hoe meer het uw niveaus verhoogt.

Als u meer koolhydraten eet dan uw insulinevoorraad aankan, gaat uw bloedsuikerspiegel omhoog. Als je te weinig eet, kan je bloedsuikerspiegel te laag worden. Je kunt deze verschuivingen beheersen door te weten hoe je koolhydraten telt.

Eén portie koolhydraten is gelijk aan 15 gram koolhydraten.

Een geregistreerde diëtist kan u helpen een koolhydraattellingsplan op te stellen dat aan uw specifieke behoeften voldoet. Voor volwassenen bestaat een typisch plan uit twee tot vier porties koolhydraten bij elke maaltijd, en één tot twee als tussendoortjes.

Je kunt bijna elk voedselproduct van de plank pakken, het etiket lezen en de informatie over het aantal gram koolhydraten gebruiken om het voedsel in te passen in je diabetes type 2 maaltijdplan.

Iedereen kan koolhydraten tellen gebruiken. Het is vooral nuttig voor mensen die meer dan één dagelijkse insulineprik nemen, een insulinepomp gebruiken, of meer flexibiliteit en variatie in hun voedselkeuzes willen.

Vezels

Je haalt vezels uit plantaardig voedsel -- fruit, groenten, volle granen, noten, bonen en peulvruchten. Het helpt bij de spijsvertering en de bloedsuikercontrole. Je voelt je voller, dus eet je minder, wat een pluspunt is als je wilt afvallen.

Mensen met een vezelrijk dieet hebben minder kans op hoge bloeddruk en hartaandoeningen.

De meeste Amerikanen eten niet genoeg vezels. Concentreer je dus op deze voedingsmiddelen:

• Vers fruit en groenten

• Gekookte gedroogde bonen en erwten

• Volkoren brood, granen, en crackers

• Bruine rijst

• Zemelen

Het beste is om vezels uit voedsel te halen. Maar als je niet genoeg vezels binnenkrijgt, kan het helpen om vezelsupplementen te nemen. Voorbeelden zijn psyllium, methylcellulose, tarwe dextrine, en calcium polycarbophil. Als u een vezelsupplement neemt, verhoog dan langzaam de hoeveelheid die u neemt. Dit kan winderigheid en krampen helpen voorkomen. Het is ook belangrijk om voldoende te drinken wanneer u uw vezelinname verhoogt.

Vet

Diabetes maakt je meer kans op hart-en vaatziekten. Dus wil je ongezonde vetten zoals verzadigde vetten en transvetten beperken.

De belangrijkste bronnen van verzadigde vetten zijn kaas, rundvlees, melk en gebakken producten.

Vermijd transvetten, die zijn slecht voor je hart. Controleer de ingrediëntenlijst op "gedeeltelijk gehydrogeneerde" oliën. Weet ook dat als een product zegt "0 gram transvet", het in werkelijkheid tot een halve gram transvet per portie kan bevatten.

Voor een gezonde voeding:

• Kies magere stukken vlees.

• Bak geen voedsel. In plaats daarvan kun je het bakken, braden, grillen, roosteren, of koken.

• Kies vetarme of vetvrije zuivelproducten. Neem deze mee in je dagelijkse koolhydraten telling.

• Gebruik plantaardige bakspray of cholesterolverlagende margarine met stanolen of sterolen.

• Kies vloeibare plantaardige oliën in plaats van dierlijke vetten.

Een geregistreerde diëtist kan u meer informatie geven over hoe u de juiste vetten voor u kunt bereiden en kiezen.

Zout

Diabetes verhoogt je risico op het krijgen van hoge bloeddruk. Te veel zout kan dat risico verhogen. Uw arts of diëtist kan u vragen om zout te beperken of te vermijden:

• Zout en gekruid zout (of zoutkruiden)

• Doosmixen van aardappelen, rijst en pasta

• Vlees in blik

• Soepen en groenten in blik met zout

• Gepekelde of verwerkte voedingsmiddelen

• Ketchup, mosterd, saladedressings, andere smeersels, en ingeblikte sauzen

• Verpakte soepen, jus en sauzen

• Gepekelde levensmiddelen

• Verwerkt vlees: lunchvlees, worst, spek en ham

• Olijven

• Zoute snacks

• Mononatriumglutamaat (MSG)

• Soja- en steaksauzen

Zoutarme kooktips

• Gebruik verse ingrediënten en voedsel waar geen zout aan is toegevoegd.

• Voor favoriete recepten kan het nodig zijn andere ingrediënten te gebruiken en minder of geen zout te gebruiken.

• Probeer sinaasappel- of ananassap als basis voor vleesmarinades.

• Controleer de natrium op voedseletiketten.

• Kies diepvriesmaaltijden die 600 milligram of minder natrium bevatten. Beperk jezelf tot één van deze diepvriesmaaltijden per dag.

• Gebruik verse, diepvries- of zoutloze groenten uit blik. Spoel ze eerst af.

• Als je soep in blik koopt, zoek dan naar natriumarme soep.

• Vermijd gemengde kruiden en specerijenmengsels die zout bevatten, zoals knoflookzout.

Welke kruiden kunnen zout vervangen?

Kruiden en specerijen verbeteren de natuurlijke smaken in voedsel zonder zout te gebruiken. Maak deze mengsels om te gebruiken voor vlees, gevogelte, vis, groenten, soepen en salades.

Pikant mengsel

• 2 eetlepels gedroogd bonenkruid, verkruimeld

• theelepel versgemalen witte peper

• 1 eetlepel droge mosterd

• theelepel gemalen komijn

• 2 theelepels uienpoeder

• theelepel knoflookpoeder

• theelepel kerriepoeder

Zoutloze verrassing

• 2 theelepels knoflookpoeder

• 1 theelepel basilicum

• 1 theelepel oregano

• 1 theelepel gepoederde citroenschil of gedehydrateerd citroensap

Kruidenkruiden

• 2 eetlepels gedroogd dillekruid of basilicumblad, verbrokkeld

• 1 theelepel selderijzaad

• 2 eetlepels uienpoeder

• ? theelepel gedroogde oreganoblaadjes, verkruimeld

• Een snufje versgemalen peper

Kruidige kruiden

• 1 theelepel kruidnagels

• 1 theelepel peper

• 2 theelepels paprika

• 1 theelepel korianderzaad (geplet)

• 1 eetlepel rozemarijn

Hoeveel mag je eten?

Controleer de portiegroottes op voedingsetiketten. De porties kunnen kleiner zijn dan u denkt. Eet alleen de hoeveelheid voedsel in uw diabetes maaltijdplan. Extra calorieën leiden tot extra vet en kilo's.

Sla echter geen maaltijden over. Eet de maaltijden en de tussendoortjes elke dag op een vast tijdstip.

Wat is het TLC Dieet voor Diabetes?

Als je ook een hoog cholesterol hebt, zal je arts waarschijnlijk iets aanraden dat het TLC (therapeutic lifestyle changes) plan wordt genoemd.

Het doel is om uw cholesterolgehalte te verlagen, extra gewicht te verliezen en actiever te worden. Dat helpt hartaandoeningen te voorkomen, die vaker voorkomen als u diabetes heeft.

Op het TLC dieet, zult u:

• Beperk je vet tot 25%-35% van je totale dagelijkse calorieën.

• Haal niet meer dan 7% van je dagelijkse calorieën uit verzadigd vet, 10% of minder uit meervoudig onverzadigde vetten, en tot 20% uit enkelvoudig onverzadigde vetten (zoals plantaardige oliën of noten).

• Beperk koolhydraten tot 50%-60% van je dagelijkse calorieën.

• Streef naar 20-30 gram vezels per dag.

• Geef 15%-20% van je dagelijkse calorieën voor eiwitten.

• Beperk cholesterol tot 200 milligram per dag.

Je zal ook meer moeten bewegen en je medische behandeling moeten bijhouden.

Mag je suiker hebben?

Je hebt misschien gehoord dat mensen met diabetes geen tafelsuiker mogen hebben. Terwijl sommige artsen dat zeggen, zijn anderen wat milder.

De meesten zeggen nu dat kleine hoeveelheden van het zoete spul prima zijn, zolang ze deel uitmaken van een gezond maaltijdplan. Tafelsuiker verhoogt je bloedsuiker niet meer dan zetmeel.

Vergeet echter niet dat suiker een koolhydraat is. Dus als je zoetigheid eet, zoals koekjes, cake of snoep, eet dan niet een ander koolhydraat of zetmeel (bijvoorbeeld aardappelen) dat je die dag zou eten.

Met andere woorden, vervang, niet toevoegen. Uiteindelijk zijn de totale grammen belangrijker dan de bron van de suiker.

Houd in je koolhydratenbudget voor die dag rekening met eventuele voedselvervangingen. Pas uw medicijnen aan als u suikers aan uw maaltijden toevoegt. Als je insuline gebruikt, pas dan je dosis aan om rekening te houden met de toegevoegde koolhydraten, zodat je je bloedsuiker zo goed mogelijk onder controle kunt houden. Controleer uw glucose na het eten van suikerhoudende voedingsmiddelen.

Lees de etiketten van voedingsmiddelen zodat u weet hoeveel suiker of koolhydraten er zitten in de dingen die u eet en drinkt. Controleer ook hoeveel calorieën en hoeveel vet er in elke portie zit.

Andere Zoetstoffen

Je kunt kunstmatige zoetstoffen toevoegen aan je eten en drinken. Velen hebben echter koolhydraten, dus kijk goed op het etiket. Pas zo nodig de andere voedingsmiddelen in je maaltijd of je medicatie aan om je bloedsuiker onder controle te houden.

Bepaalde zoetstoffen, suikeralcoholen genaamd, bevatten enkele calorieën en kunnen uw glucosespiegel licht verhogen. Als u er te veel van eet, kunt u last krijgen van winderigheid en diarree. Voorbeelden zijn:

• Xylitol

• Mannitol

• Sorbitol

Je kan ook stevia gebruiken om dingen zoet te maken. Het is een natuurlijk product zonder calorieën.

Hoe zit het met alcohol?

Vraag aan je dokter of je alcohol mag drinken. Als hij ja zegt, doe het dan alleen af en toe, wanneer je bloedsuikerspiegel goed onder controle is. De meeste wijn en gemengde dranken bevatten suiker, en alcohol bevat ook veel calorieën.