Diabetes en lichaamsbeweging: Tips voor lichaamsbeweging

arts geeft u tips voor veilige, effectieve lichaamsbeweging als u diabetes heeft.

Drukke agenda's, gezinnen en werk kunnen het voor iedereen moeilijk maken om zich aan een sportplan te houden. En diabetes kan het nog moeilijker maken. Problemen zoals zenuwbeschadiging, oogaandoeningen en vermoeidheid kunnen het moeilijk maken om fit te blijven. Misschien bent u ook bang dat uw bloedsuikerspiegel te laag wordt.

Maar u kunt het, zelfs als u nooit van lichaamsbeweging hebt gehouden en niet weet waar u moet beginnen. Deze ideeën kunnen u helpen om veilig in beweging te komen, het liefst 30 minuten per dag, ongeacht uw conditie.

Diabetes en lichaamsbeweging: hoeveel en waarom?

Experts zeggen dat mensen met diabetes moeten streven naar:

• 150 minuten of meer aerobe oefening per week. Studies hebben aangetoond dat regelmatige aërobe lichaamsbeweging de insuline beter kan laten werken en de bloedsuikerspiegel langdurig kan verlagen. En het vermindert de kans op gezondheidsproblemen die verband houden met diabetes, zoals hartaandoeningen.

• Twee of drie sessies krachttraining per week. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe beter je lichaam met de bloedsuikerspiegel kan omgaan. Werkende spieren gebruiken eerst opgeslagen suikers en daarna bloedsuikers voor energie. Spieren verbranden ook meer calorieën dan vet. Gewichten heffen, sit-ups, push-ups en weerstandsoefeningen zullen helpen.

Veilig oefenen

• Vraag uw dokter om toestemming voordat u met een oefenprogramma begint. Zorg ervoor dat uw dokter uw diabetes medicijnen herziet.

• Neem minstens 15 gram snelwerkende koolhydraten mee in geval van een lage bloedsuikerspiegel. Dat kan een half kopje vruchtensap zijn of glucosetabletten of gels van 15 gram.

• Draag goed passende schoenen die geschikt zijn voor de activiteit die je doet, en kies atletische polyester sokken. Ze drogen sneller en veroorzaken minder wrijving dan volledig katoenen sokken.

• Inspecteer uw voeten voor en na het sporten. Controleer op blaren of zweren. Als je er merkt, laat je dan onmiddellijk behandelen.

• Drink veel vocht voor, tijdens en na het sporten. U verliest water wanneer u sport, en dat kan uw bloedsuikerspiegel verstoren. Dit is nog belangrijker als u zenuwbeschadiging heeft door diabetes. Overleg met uw arts wat u het beste kunt drinken tijdens het sporten, vooral als u insuline gebruikt of een medicijn dat uw bloedsuiker kan verlagen.

• Draag een medische ID-armband of draag een medische ID in uw zak.

• Controleer je bloedsuikerspiegel voor en na het sporten om er zeker van te zijn dat het binnen je streefbereik ligt. Uw arts kan u vertellen wat het moet zijn voordat u begint met trainen. Dit is erg belangrijk als u insuline gebruikt. Na een intensieve training of na lange tijd sporten, kunt u binnen 2 uur iets eten met ten minste 15 gram koolhydraten. Dit zal u helpen een lage bloedsuikerspiegel te voorkomen.

• Als je beverig, angstig of zweteriger dan normaal wordt, of een verandering in je hartslag voelt, stop dan onmiddellijk met trainen en controleer je bloedsuiker. Als uw bloedsuiker laag is, volg dan het advies van uw arts op over hoe dit te behandelen.

• Doe altijd een warming-up van 5 tot 10 minuten aan het begin van je training. Loop of fiets bijvoorbeeld langzaam. Doe 5 tot 10 minuten aan het einde van de training om af te koelen en rustig te stretchen.

• Wees veilig bij het heffen van gewichten. Je wilt dat je routine de belangrijkste spiergroepen in je boven- en onderlichaam en je core werkt. Maar als je zichtschade of nierproblemen hebt door diabetes, kan gewichtheffen de bloedvaten beschadigen en sommige aandoeningen verergeren. Praat in dat geval met uw arts voordat u begint met gewichtheffen.

• Let op de temperatuur. Als het erg warm of koud is, let dan op je bloedsuiker. Je lichaam gebruikt insuline anders bij extreme temperaturen.

• Controleer op ketonen. Als je diabetes type 1 hebt, mag je niet sporten als je bloedsuiker hoger is dan 250 mg/dL en je ketonen positief zijn. Dit kan betekenen dat je een lage insulinespiegel hebt en dat lichaamsbeweging je bloedsuikerspiegel zal doen stijgen.

Snelle sportschool-vrije workouts

Alles wat je hart sneller doet kloppen en je doet zweten is goed. Je hebt geen lidmaatschap van een fitnessclub of een persoonlijke trainer nodig. En hier is een geheimpje: Je hoeft niet in één keer 30 minuten te doen. Tien minuten 's ochtends, tien minuten 's middags en tien minuten na het eten is prima.

En als je net begint? Elke vorm van lichaamsbeweging is goed voor je, zelfs al doe je het maar 5 of 10 minuten per dag. Als u daar eenmaal aan gewend bent, verhoog dan langzaam de tijd per dag.

Als u diabetes heeft en nog niet actief bent geweest, is het een goed idee om met uw arts te overleggen voordat u met een bewegingsprogramma begint.

Hier zijn enkele eenvoudige dagelijkse activiteiten die meetellen voor uw dagelijkse doel.

• Laat de hond uit. Als je geen huisdier hebt, wandel dan met een vriend of buur. Of vraag wat collega's om met je mee te gaan voor een lunchwandeling. Voor de meeste mensen met diabetes is wandelen een goede keuze. Het is gemakkelijk. Je kunt het overal doen. Je hebt geen andere uitrusting nodig dan een paar goede sportschoenen. Als je echter voetproblemen hebt als gevolg van diabetes, kan je arts je adviseren om oefeningen te doen die je van je voeten afhelpen.

• Overweeg tai chi of yoga. Sommige studies tonen aan dat beide goede manieren zijn om je bloedsuiker te verlagen als je diabetes type 2 hebt. Ze helpen ook stress te verlichten, het bewegingsbereik van je spieren te vergroten en je evenwicht te verbeteren, zodat je minder snel zult vallen.

• Hark bladeren, maai het gras, of graaf in de modder om je tuin op te ruimen.

• Speel tikkertje met je kinderen of kleinkinderen.

• Ballroom dansen. Je kan ook danslessen nemen -- modern, ballet, of hip-hop. Het maakt niet uit wat voor soort dans je kiest, als je maar in beweging komt.

• Rolschaatsen. Het verbrandt ongeveer 225 calorieën per uur en gebruikt spieren die misschien roestig zijn.

• Speel tennis of een andere teamsport. Je zult nieuwe vrienden maken en actief blijven.

• Zwemmen. Het is een geweldige totale lichaamsworkout en helpt je te ontspannen. Het is ook een low-impact workout die makkelijk is voor je gewrichten.

• Maak een avondwandeling na het eten. Wandelen aan het eind van de dag kan je helpen te ontspannen en je minder gestrest te voelen na een drukke dag. Daag uzelf uit met veel heuvels en nieuwe routes.

• Was je auto of maak het huis schoon. Zelfs als je je kasten op orde brengt in plaats van een grote schoonmaak te doen, je bent toch in beweging.

Probeer activiteit in je dag te stoppen waar en wanneer je kan:

• Als je in huis aan het werk bent, zet dan wat leuke muziek op en maak al je bewegingen groter. Hurken terwijl je werkt: Buig vanuit de heupen en knieën alsof je in een stoel zit. Zorg ervoor dat je knieën niet verder naar voren gaan dan je tenen.

• Neem de trap in plaats van de lift. Als je naar een hoge verdieping gaat, stap dan een paar verdiepingen lager uit en klim de rest van de weg.

• Bel of email je collega's op het werk niet. Loop naar het bureau van een collega voor een persoonlijk gesprek.

• Loop of loop wanneer je aan de telefoon bent, thuis, of op het werk.

• Parkeer je auto aan het einde van de parkeerplaats. En breng je tassen naar de auto na elke aankoop.

• Ontspan je actief. Je hoeft niet te kiezen tussen lichaamsbeweging en TV. Zet een thuis loopband, hometrainer of oefenmat voor de TV. Kies een paar programma's die u alleen kijkt als u beweegt. Of verdeel een film in sessies van 30 minuten en train tijdens elke sessie. Zo doet u de meeste van uw 150 minuten aërobe oefening in slechts één film.

• Multitasken. Niet alleen tv-tijd kan als actieve tijd worden gebruikt. Bel een vriend of familielid als je aan het wandelen bent. Bewaar een boek of een favoriet tijdschrift om te lezen terwijl je op de hometrainer zit.

Diabetes en lichaamsbeweging: Change It Up

Het gebeurt: Je denkt dat je eindelijk een routine hebt gevonden die je voor altijd kunt volhouden. Eindelijk ben je in vorm. Dan, een paar weken of maanden later, is het gedaan met de routine en de yogamat, het squashracket of de rolschaatsen liggen te verstoffen in de garage.

Wees niet negatief over jezelf en geef het niet op. Als je diabetes hebt, is actief zijn te belangrijk voor je gezondheid. Zodra u merkt dat een routine u begint te vervelen, probeer dan iets anders.

Sommige mensen lijken hun hele leven lang in staat om vijf keer per week te joggen, weer of geen weer. De rest van ons is dat niet. Dat is niets om je voor te schamen. Misschien moet je het gewoon eens afwisselen. Probeer nieuwe dingen om bewegen leuk te houden. Dat kan uw sleutel zijn tot een betere gezondheid en een goede diabetescontrole.

Als je een hekel hebt aan lichaamsbeweging, bedenk dan waarom. Schrijf de vijf dingen op die je het ergst vindt aan lichaamsbeweging. Bedenk dan hoe je ze beter kunt maken. Als u het saai of eenzaam vindt, ga dan naar een cursus of ga wandelen met een vriend. Als je de sportschool haat, doe het dan thuis. Als lichaamsbeweging te zwaar is, probeer het dan op een gemakkelijker niveau en bouw het op.