arts vertelt hoe om gewicht te verliezen - door dieet en lichaamsbeweging - als je leeft met diabetes.
Je zult nauw willen samenwerken met je arts of diabetesvoorlichter, omdat je bloedsuiker, insuline en medicatie speciale aandacht nodig hebben terwijl je afvalt.
Je hoeft niet zo veel af te vallen om een verschil te maken voor je gezondheid. Uit een onderzoek bleek dat mensen met diabetes type 2 hun bloedsuiker beter onder controle konden houden als ze maar 2% van hun lichaamsgewicht verloren. En onderzoek toont aan dat het verliezen van 5% van uw extra gewicht u minder kans op hart-en vaatziekten geeft door het verbeteren van de bloeddruk, bloedsuiker, en HDL-cholesterol (de goede soort).
Dus begin met je te concentreren op het verliezen van die 5% en het eraf te houden. Later kunt u op dat succes voortbouwen. Veel studies hebben aangetoond dat veranderingen in levensstijl, zoals lichaamsbeweging en gewichtsverlies, de meest effectieve en veiligste manieren zijn om type 2 diabetes onder controle te krijgen.
Als je zelfs maar 10 of 15 pond afvalt, heeft dat voordelen voor de gezondheid, zoals:
-
Lagere bloedsuikerspiegel
-
Lagere bloeddruk
-
Beter cholesterolgehalte
-
Minder stress op uw heupen, knieën, enkels, en voeten
-
Meer energie
-
Helderder humeur
Nadat je die eerste 5% van je gewicht kwijt bent, ga je door. Om nog meer verbeteringen te zien, zoals een lager risico op hartaandoeningen en een verbeterde bloedsuikerspiegel op de lange termijn, streef je naar een gewichtsverlies van 10% tot 15% van je lichaamsgewicht.
Het verliezen van deze hoeveelheid lichaamsgewicht kan ook meer merkbaar zijn. U kunt enkele centimeters van uw taille verliezen, een broekmaat kleiner worden, of u gewoon beter voelen. Deze veranderingen kunnen u motiveren om door te gaan met het verliezen van kilo's als dat nodig is.
Dieet: De juiste balans voor diabetes en gewichtsverlies
Houd je bloedsuikerspiegel goed onder controle terwijl je gewicht verliest. Je wilt geen hoge of lage waarden krijgen terwijl je je eetgewoonten verandert.
Het is over het algemeen veilig voor iemand met diabetes om 500 calorieën per dag te minderen. Snijd in eiwitten, koolhydraten en vet. De USDA zegt dat calorieën voor volwassenen moeten komen van:
-
45% tot 55% koolhydraten
-
25% tot 35% vet
-
10% tot 35% eiwit
Koolhydraten hebben het grootste effect op de bloedsuikerspiegel. Koolhydraten met vezels (volkorenbrood en groenten, bijvoorbeeld) zijn veel beter dan suikerrijke of zetmeelrijke koolhydraten, omdat ze je bloedsuiker minder snel laten stijgen en snel laten crashen.
S.M.A.R.T. doelstellingen voor gewichtsverlies: Maak afvallen met diabetes gemakkelijker door S.M.A.R.T.-doelen te stellen.
S.M.A.R.T. staat voor Specifiek, Meetbaar, Haalbaar, Relevant en Tijdgebonden. Wanneer uw doelen S.M.A.R.T. zijn, zal het eenvoudiger zijn om op koers te blijven met uw dieet.
Het stellen van S.M.A.R.T.-doelen helpt om te voorkomen dat grote projecten, zoals afvallen of het beheersen van de bloedsuikerspiegel, overweldigend zijn.
Uw stappen voor succes zijn duidelijk omschreven, zodat u weet wanneer u het doel hebt bereikt.
De grootste winst komt van het omzetten van korte termijn doelen in langdurige, gezonde gewoonten.
Om uw diabetes onder controle te houden, moet u de koolhydraten gelijkmatiger over de dag verdelen. Een S.M.A.R.T.-doel kan bijvoorbeeld zijn: ik eet de komende 2 weken elke dag een ontbijt met 45 gram koolhydraten.
Hier is de S.M.A.R.T. uitsplitsing:
Specifiek: Gericht op het ontbijt
Meetbaar: 45 gram, elke dag
Haalbaar: Ontbijten met ongeveer 45 gram koolhydraten is heel goed te doen. Een paar opties:
-
1 kop gekookte havermout (32 gram), ? medium banaan (13 gram), een hardgekookt ei, zwarte koffie
-
2 roereieren, 1 kleine volkoren pita (15 gram), 1 sinaasappel (18 gram), 1 kop 1% melk (14 gram)
-
3 rogge knäckebrödjes (24 gram), ? cup magere kwark (5 gram), 1 cup bramen (15 gram)
Relevant: Spreiding van koolhydraten is relevant omdat het je helpt je honger te stillen, zodat je je niet overeet. Om 45 gram te halen, moet je bij een maaltijd naast koolhydraten ook eiwitten en vetten eten. Een stuk toast met een ei, bijvoorbeeld, geeft je langer een vol gevoel dan twee sneetjes toast met jam. Als je meer verzadigd bent, zul je waarschijnlijk minder eten.
Tijdgebonden: Dit doel zal gedurende 2 weken je focus zijn. Aan het eind van die tijd kun je beslissen of je het opnieuw wilt doen of een ander doel wilt stellen.
Hoe oefening helpt
Een van de vele voordelen van sporten is dat het helpt je bloedsuiker in balans te houden. Je hebt ook meer kans om de kilo's eraf te houden als je actief bent.
Als u nu niet actief bent, neem dan eerst contact op met uw arts. Zij kunnen u laten weten of er grenzen zijn aan wat u kunt doen.
Streef naar minstens 2 uur per week matige aerobe lichaamsbeweging, zoals stevig wandelen, om uw gezondheid te verbeteren. U kunt de tijd verdelen zoals u wilt.
Om uzelf te helpen gewicht te verliezen, zult u meer aan lichaamsbeweging moeten doen. U moet ook minstens twee keer per week aan krachttraining doen. U kunt gebruik maken van krachttoestellen in een sportschool, handgewichten of zelfs uw eigen lichaamsgewicht (denk aan push-ups, lunges en squats).
Lichaamsbeweging verbrandt zowel bloedsuiker als suiker die is opgeslagen in spieren en de lever. Als u insuline of andere diabetesmedicijnen gebruikt, moet u uw bloedsuikerspiegel goed in de gaten houden als u begint met sporten. Na verloop van tijd, als u regelmatig beweegt en samenwerkt met uw arts, kunt u mogelijk de doses van medicijnen en insuline verlagen.
Elke vorm van lichaamsbeweging heeft een ander effect op de bloedsuikerspiegel.
Aërobe oefening - hardlopen of een loopbandtraining - kan uw bloedsuiker direct verlagen.
Gewichtheffen of langdurig hard trainen kan uw bloedsuikerspiegel vele uren later beïnvloeden. Dit kan een probleem zijn, vooral als u na de training een auto bestuurt. Dit is een van de vele redenen waarom je je bloedsuikerspiegel moet controleren voordat je achter het stuur kruipt. Het is ook een goed idee om snacks zoals fruit, crackers, sap en frisdrank mee te nemen.
