Diabetes behandelen met oefeningen: 6 tips voor zenuwpijn

Als u zenuwpijn hebt door diabetes, kunnen oefeningen helpen. Hier zijn oefeningen die diabetische perifere neuropathie kunnen helpen vertragen.

Welke oefeningen zijn veilig -- en leuk -- als u zenuwbeschadiging door diabetes, diabetische neuropathie genoemd, hebt? En hoe kun je gemotiveerd blijven nadat die eerste opwelling van inspiratie wegebt?

"Het hangt ervan af waar je begint," zegt Dace L. Trence, MD, een endocrinoloog en directeur van het Diabetes Care Center van het University of Washington Medical Center in Seattle. "Voor de persoon die niets heeft gedaan, zou je zeker willen beginnen met iets te doen dat comfortabel en plezierig is en kan worden volgehouden."

Als u diabetische zenuwpijn in uw voeten, benen, armen of handen heeft, bedenk dan dit: onderzoek δ in The Journal of Diabetes Complications in 2006 toonde significante voordelen van lichaamsbeweging bij het onder controle houden van perifere neuropathie. Het onderzoek toonde aan dat bij mensen die vier keer per week een stevige wandeling van een uur maakten op een loopband, lichaamsbeweging de snelheid vertraagde waarmee hun zenuwschade verergerde. Er is hier echter geen sprake van een snelle oplossing; de studie duurde vier jaar.

Laten we eerlijk zijn: als het gaat om het beheersen van een levenslange aandoening als diabetes, is het zinvol om op lange termijn te denken. Het draait allemaal om veranderingen in levensstijl om jezelf te beschermen tegen diabetische zenuwschade. Door actiever te worden kunt u de bloedsuikerspiegel onder controle houden, u goed voelen en de last op pijnlijke voeten en benen verlichten, vooral als u overgewicht heeft. Deze tips kunnen u helpen bij het starten en volhouden van een bewegingsplan dat langer duurt dan de eerste paar dagen.

Voordat u begint: Veiligheid eerst

• Als je zenuwpijn hebt, vraag dan je dokter om toestemming om te beginnen met elke nieuwe vorm van lichaamsbeweging. U wilt diabetische neuropathie niet verergeren - en de meeste mensen met diabetes lopen een hoger risico op hart- en bloedsomloopproblemen, dus uw arts kan uw hart, ogen en voeten willen controleren.

• Wees voorzichtig met sporten als je bloedsuiker boven de 250 is, zegt Trence. "Voor sommige mensen kan het iets hoger of lager zijn," zegt ze, "maar het is een benaderend getal waarboven, duidelijk, we willen dat mensen kijken en zien wat er gebeurt. Kijk wat je eigen lichaam doet."

• Controleer je bloedglucose voor en na het sporten zodat je leert hoe je lichaam en medicijnen reageren op verschillende soorten activiteit, adviseert de American Diabetes Association (ADA).

Tip 1. De wetenschap dat u iets veiligs doet - vooral als u pijnlijke neuropathie of gevoelsverlies heeft - neemt één barrière weg om te bewegen: angst. Trence: "Ga over op iets dat weinig impact heeft of zelfs geen gewicht draagt, zoals aerobic-lessen waarbij u op een stoel zit of een oefenbal gebruikt. Andere opties:

• Zwemmen. Water ondersteunt uw spieren, botten en gewrichten als u zwemt, wat vooral nuttig is als u overgewicht heeft of diabetische zenuwpijn in uw voeten. Zwemmen is al jaren een favoriet van trainingsexperts en voorkomt de druk op uw voeten, knieën en heupen die een impactvolle sport als joggen met zich meebrengt.

• Yoga. "Ik denk dat yoga onderbenut wordt bij mensen met diabetes," zegt Trence. "Het is een prachtige oefening, vooral voor mensen die meer controle nodig hebben in hun bewegingen en niet op de stoep moeten stampen."

• Fietsen. Fietsen heeft een lage impact - zolang je veilig aan boord blijft - en je kunt buiten fietsen voor een verandering van omgeving, of met een vriend op een stationaire fiets in een gezondheidsclub.

Tip 2. Streef naar 30 minuten, 5 dagen per week. De American Diabetes Association (ADA) adviseert om 30 minuten per dag actief te zijn, vijf dagen per week. Het goede nieuws? Krachtig tuinwerk zoals bladeren harken en huishoudelijk werk zoals stofzuigen tellen als "activiteit".

• Begin met een korte warming-up om je spieren, hart en longen voor te bereiden. Zachte stretchoefeningen gedurende vijf tot 20 minuten helpen blessures te verminderen.

• Bouw langzaam op in de loop van de tijd, zodat je je succesvol blijft voelen en plezier blijft hebben.

• Maak je geen zorgen als je op sommige dagen niet de volle 30 minuten in één keer kunt doen. Je kunt je dagelijkse doel van 30 minuten halen met 10 minuten tuinwerk in de ochtend, 10 minuten stofzuigen na de lunch, en een stevige wandeling van 10 minuten na het avondeten.

• Begin met simpele dingen, zegt Trence, zoals verder van de deur parkeren of de trap nemen als je kunt.

Tip 3. Je hoeft niet te zweten. Niet alle oefeningen zijn hetzelfde. Aerobic oefeningen verhogen je hartslag, helpen je gewicht te verliezen, en laten je zweten. Maar al uw lichaamsbeweging hoeft niet zo zwaar te zijn dat u moet zweten om er de vruchten van te plukken. Probeer krachttraining, zoals gewichtheffen, en werk aan je flexibiliteit door te stretchen of een yogales te volgen.

• Mix het door elkaar. Probeer een combinatie van activiteiten die je aerobische conditie, kracht en flexibiliteit opbouwen. Je zult er meer baat bij hebben - en minder snel geblesseerd raken of verveeld raken.

• Aanpassing is de sleutel. Als je bijvoorbeeld geen gewone push-up kunt doen, kun je een paar push-ups tegen een muur doen, zodat het een stuk minder werk is voor je armen en schouders. Ga voor een gevoel van succes: als je je succesvol voelt, zul je eerder geneigd zijn om het vol te houden.

• Je hoeft geen geld uit te geven aan clubcontributie. Met zoveel trainingsvideo's en DVD's, zegt Trence, kunnen mensen thuis trainen en nieuwe dingen uitproberen.

Tip 4. Maak het leuk. Kies activiteiten die je leuk vindt - of in ieder geval sommige aspecten ervan. Anders is het een makkie dat u zich terugtrekt als uw inzet minder wordt. Doe dus niet mee aan de dansles van de sportschool alleen omdat uw vrouw dat leuk vindt - maar als u van muziek houdt, is een dansles misschien wel iets voor u. Bowlen is misschien wel iets voor u. Maar als je nooit enige hand-oog coördinatie of "balgevoel" hebt gehad, dan is tennis of volleybal misschien niet jouw ding.

• Denk terug aan de middelbare school of universiteit: wat deed je toen zo graag? Was je een geweldige softbalspeler, golfer - of hield je ervan om te basketballen? Ga op zoek naar een club, sportschool of buurthuis waar je kunt meedoen aan een pick-up competitie.

• Zoek mensen op jouw fitness niveau, zodat je je niet te gefrustreerd voelt.

• Plezier is uniek voor elke persoon. Voor jou kan iets leuk zijn omdat het nieuw is. Voor anderen is plezier iets vertrouwds en comfortabels. Ken jezelf, en vertrouw op jezelf.

Tip 5. Maak het sociaal. Experts op het gebied van gedragsgeneeskunde zijn het er allemaal over eens: sociale steun helpt je op de been te blijven als het moeilijk wordt. En wat is er moeilijker dan proberen je levensstijl te veranderen?

Maak regelmatig een afspraak met een vriend, buur of familielid om samen met u te wandelen of te sporten. Je zult dan eerder geneigd zijn om toegewijd te blijven omdat je de ander niet wilt teleurstellen.

Tip 6. Probeer iets nieuws In het kielzog van de fitness boom, heb je meer keuzes dan ooit voor nieuwe vormen van lichaamsbeweging. Voorkom verveling of het gevoel dat lichaamsbeweging een karwei is door iets nieuws te proberen.

• Probeer een water-aerobic les of een andere zwemles in je plaatselijke zwembad.

• Neem les in een nieuwe sport of activiteit, zoals golf, badminton, kajakken, of ballroom dansen.

• Probeer yoga, tai chi, en andere oefeningen die uw geest/lichaam-verbinding verbeteren, ontspanning aanmoedigen, en een gevoel van welzijn teweegbrengen.

Waar het op neerkomt? Hoe meer plezier je ermee hebt, hoe groter de kans dat je een gezonde, actieve levensstijl creëert die je energie geeft en je helpt diabetes een leven lang onder controle te houden.