Deze veranderingen in levensstijl kunnen u helpen uw A1c-niveau te verlagen als u diabetes type 2 heeft.
In tegenstelling tot een gewone bloedsuikertest, meet de A1c-test de hoeveelheid suiker die zich vasthecht aan een eiwit, hemoglobine genaamd, in uw rode bloedcellen. De test toont uw gemiddelde bloedsuikerspiegel over de afgelopen maanden, zodat u weet hoe goed uw diabetes onder controle is. In het algemeen is het doel voor uw A1c lager te zijn dan 7%. Hoeveel lager precies hangt af van uw individuele behandelplan. Als u stappen onderneemt om uw A1c binnen een gezond bereik te krijgen, verlaagt u uw risico op complicaties zoals zenuwschade, oogproblemen en hartaandoeningen.
Uw arts zal u laten weten wat het beste doel voor uw A1c is. Hoe bereikt u dat? Hier zijn een paar tactieken die u kunt proberen, naast het innemen van de medicijnen die uw arts voorschrijft.
Koop wat nieuwe keuken spullen.
Je zult een set maatbekers en een keukenweegschaal willen aanschaffen als je ze nog niet hebt. Deze zullen je helpen met de grootte van je porties. Je bloedsuiker zal stijgen als je meer eet dan je lichaam nodig heeft. De porties binnen de perken houden is een goede manier om uw A1c-niveau te verlagen.
In het begin is het een goed idee om uw eten af te meten, zodat u een idee krijgt van hoe een gezonde portiegrootte eruit ziet voor verschillende voedingsmiddelen. Dat is waar de maatbekers en weegschaal van pas komen. U zult in het begin misschien verbaasd zijn hoe een portie eruit ziet, vooral van koolhydraatrijke producten zoals ontbijtgranen, rijst en pasta. Maar zo weet je zeker dat je niet meer eet dan je van plan bent.
Wees koolhydraat slim.
Het is waar dat koolhydraten meer invloed hebben op je bloedsuiker dan andere voedingsstoffen die je eet. De kans is groot dat als je regelmatig te veel zetmeelrijke koolhydraten eet, je A1c-getal omhoog zal kruipen. Maar onthoud, alle koolhydraten zijn geen probleem. Je wilt koolhydraten die veel vezels en voedingsstoffen bevatten, meer dan koolhydraten die alleen maar zetmeel bevatten.
Pas je bord aan
. Experts adviseren om ongeveer de helft van je bord te vullen met groenten die arm zijn aan zetmeel, zoals wortelen, groenten, courgette of tomaten. Een kwart van je bord moet bestaan uit magere eiwitten zoals kip of tofu, en het laatste kwart moet bestaan uit hele granen zoals zilvervliesrijst of quinoa.
Maak een plan.
De richtlijnen voor wat je op je bord legt, geven je veel flexibiliteit. Maar ook al klinkt het eenvoudig, je zult waarschijnlijk beter af zijn als je je maaltijden plant. Waarom? Als je de vaste menu's overslaat en gewoon wat eet, eindig je gemakkelijk met calorierijke, koolhydraatrijke voedingskeuzes - zoals fastfood, bagels en diepvriespizza's - waardoor je bloedsuikerspiegel en A1c-waarden omhoogschieten.
Maak in plaats daarvan aan het begin van elke week een ruw plan voor welke voeding je bij elke maaltijd eet en welke boodschappen je nodig hebt. Op deze manier bent u voorbereid met voldoende keuzes die bloedsuikerpieken na de maaltijd beperken. Een mediterraan dieet, dat weinig verzadigde vetten en veel groenten en fruit bevat, verlaagt de A1c-waarden op betrouwbare wijze.
Misschien moet je je gewichtsverlies verminderen.
. Niet iedereen met type 2 diabetes heeft overgewicht. Maar als je dat wel bent, hoef je misschien niet zo veel af te vallen als je denkt om een verschil te maken in je A1c-niveau.
Als je overgewicht hebt, zullen diabetes artsen je vaak aanraden om te proberen slechts 5% tot 10% van je huidige gewicht te verliezen. Dit is waarom: Als u extra kilo's afvalt, verlaagt de insuline in uw lichaam uw bloedsuikerspiegel efficiënter, waardoor uw A1c-niveau na verloop van tijd zal dalen. In een onderzoek hadden mensen met type 2 diabetes die 5% tot 10% van hun lichaamsgewicht verloren drie keer zoveel kans om hun A1c met 0,5% te verlagen.
Misschien heeft u een ander doel voor uw gewicht of andere gezondheidsoverwegingen in gedachten. Vraag uw arts om u te helpen een afslankplan op te stellen dat past bij uw algemene doelstellingen.
Herzie uw trainingsplan
. Naast het verbeteren van je voeding, is lichaamsbeweging een van de belangrijkste gewoonteveranderingen die je kunt maken om je A1c te verlagen. Maar doe het niet alleen op de loopband, anders mis je een andere effectieve training: krachttraining.
Geen belediging voor de elliptische machine of uw fietsles. U kunt elke soort oefening kiezen die u wilt, zolang het maar een uitdagende training is. Zowel aërobe oefening en weerstand (gewicht) training verlagen A1c niveaus als ze deel uitmaken van een regelmatige routine.
Er is gedegen wetenschappelijk bewijs voor de mate waarin lichaamsbeweging u helpt uw A1c-niveau te verlagen. Omdat lichaamsbeweging je spieren aanzet om suiker uit je bloedbaan op te nemen, helpt het je bloedsuikerspiegel sneller te laten dalen nadat je een maaltijd hebt gegeten. Als u van lichaamsbeweging een regelmatige gewoonte maakt, zult u een neerwaartse trend in uw A1c-waarden zien.
Mis nooit je medicijnen.
. U kunt uw A1c op betrouwbare wijze verlagen door dieet en lichaamsbeweging. Maar als uw arts u medicijnen heeft voorgeschreven, zoals metformine, miglitol of insuline, is het belangrijk dat u deze precies volgens voorschrift inneemt. Als u regelmatig doses overslaat, kan uw bloedsuikerspiegel omhoog kruipen en uw A1c doen stijgen. Maar als u zich houdt aan het medicatieplan dat uw arts u aanbeveelt en naar elke afspraak gaat, blijft uw bloedsuiker onder controle - en zal uw lagere A1c-waarde dat weerspiegelen. Als het uw doel is om uw medicijnen te verminderen of zelfs helemaal niet meer nodig te hebben, vertel uw arts dan dat u daar naar toe wilt werken. Maar stop niet op eigen houtje.
Wees verstandig met supplementen.
Veel voedingssupplementen zeggen dat ze uw A1c verlagen. Maar er is niet altijd veel onderzoek om dat te staven. Toch kunnen sommige een belofte inhouden. Deze omvatten berberine, samengesteld uit extracten van een verscheidenheid aan planten, en co-enzym Q10 (CoQ10), een antioxidant die ontstekingen in uw lichaam vermindert. Kaneel kan na verloop van tijd ook het A1c-niveau verlagen. Zoals bij elk supplement is het raadzaam eerst uw arts te raadplegen.
Zet je plan op herhaling.
Hou vol en geef het tijd. Aangezien je A1c niveau je gemiddelde bloedsuiker over een aantal maanden weergeeft, zal het zolang duren voordat je A1c daalt. Je zult niet alles perfect doen, en dat is OK. Blijf gewoon in de richting gaan die u op wilt. En wees gerust: Uw A1c nummer zal dalen, en het zal de moeite waard zijn.
