Als u te zwaar bent, kan een paar kilo's afvallen - zelfs een paar - uw risico op diabetes verlagen. Artsen experts praten over dieet, lichaamsbeweging en hoe diabetes op afstand te houden.
Als u overgewicht heeft, heeft u er waarschijnlijk over nagedacht om wat kilo's kwijt te raken. Als u diabetes heeft of het risico loopt om diabetes te krijgen, moet u stoppen met denken en beginnen met doen - nu. Waarom? Omdat overgewicht uw lichaam op allerlei manieren belast.
Als ik plotseling een hoop grind achter in uw auto gooi, kunt u waarschijnlijk nog steeds 70 km per uur op de snelweg halen. Maar je laat de motor iets harder werken. Als ik 1.000 pond in je auto stop, wordt dat effect groter. Ik kan er waarschijnlijk genoeg gewicht in stoppen zodat je auto uiteindelijk niet meer kan presteren zoals het moet, zegt David Marrero, PhD, voorzitter van gezondheidszorg en onderwijs voor de American Diabetes Association.
Het klinkt hard, maar de waarheid is, dat extra gewicht in je kofferbak? Het kan leiden tot een hoger risico op hartaandoeningen, beroertes, hoge bloeddruk, kanker en diabetes, volgens het National Heart, Lung, and Blood Institute.
Uw motor is al aan het zeuren. Dump het grind. U zult verbaasd zijn hoe een paar kilo's minder een dramatisch verschil kan maken.
Wat we weten over diabetespreventie en prediabetes, is dat een zeer bescheiden gewichtsverlies een enorme risicovermindering oplevert, zegt Marrero. Als je 7% van je lichaamsgewicht verliest, verlaag je je risico [op het ontwikkelen van diabetes] met 60%. En, in feite, als je ouder bent dan 65, is het meer dan 70%."
Maar hoe kun je niet alleen gewicht verliezen, maar het er ook af houden? Door een combinatie van beweging en letten op wat je eet.
De Trainingsfactor
Als je overgewicht hebt en diabetes hebt, of het risico loopt het te krijgen, moet je bewegen. Er is geen weg omheen.
Lichaamsbeweging zorgt ervoor dat je insuline efficiënter bindt of opneemt, zegt Marrero.
Je alvleesklier maakt insuline aan, een hormoon dat de cellen ontsluit, zodat ze suiker uit ons voedsel kunnen gebruiken als energie. Je hebt wat ze noemen receptor sites, en hoe meer je beweegt, hoe actiever je receptor sites zijn. En hoe minder je beweegt, hoe minder actief en responsief ze zijn, zegt Marrero.
Als je serieus wilt afvallen, moet sporten deel uitmaken van het grote plan. Maar overleg met je arts voordat je het aan je routine toevoegt.
Het belang van dieet
Het is makkelijk om te praten over gewicht verliezen. Maar het doen en het eraf houden kan moeilijk zijn.
Dit is niet iets dat een begin en een eind heeft, zoals je een infectie hebt en een antibioticum neemt, zegt Lorena Drago, een diëtiste en een woordvoerder voor de American Association of Diabetes Educators. Stel je voor dat je voor de rest van je leven elke dag veranderingen moet doorvoeren.
Het kan moeilijk zijn om te diëten als je diabetes hebt. Je moet insuline spuiten en je bloedsuiker meerdere keren per dag controleren terwijl je oplet wat je eet.
Als het op eten aankomt, hebben te veel mensen geen idee wat goed, wat slecht, en wat te veel is, zegt Marrero. Hij vertelt het verhaal van een vrouw op een diabetes seminar die klaagde dat ze niets anders had gegeten als ontbijt dan koffie en een muffin. Die twee dingen waren samen goed voor 1600 calorieën. Ze veegde zeven-achtste van haar dieet innamebehoeften weg met alleen maar een kopje koffie en een muffin, zegt hij.
We hebben verschillende studies gezien die hebben aangetoond dat als je je bewust wordt van hoeveel je eet, je een veel betere kans hebt om dat te reguleren op een manier die zinvol is.
Wat te eten
Zowel Drago als Marrero houden van vetarme diëten. Drago houdt meer van het Mediterrane dieet dat gezonde vetten uit oliën bevat en minder koolhydraten.
Kijk naar je koolhydraten. Kijk naar de bron van het voedsel met koolhydraten in je dagelijkse voeding. En begin dan met het verminderen van de porties, zegt ze. Door dat te doen, verminder je meteen ook de calorieën.
De American Diabetes Association heeft een aantal suggesties voor de beste voedselkeuzes die goed zijn voor iedereen, diabeet of niet:
-
Meer groenten
vooral niet-zetmeelrijke (geen aardappelen, maïs, of erwten). En let op het zout.
-
Volkoren voedsel.
(Denk aan volkoren brood) boven geraffineerde granen en bloem. De helft van de granen die je eet zouden volle granen moeten zijn.
-
Magere eiwitten
. Vis minstens twee keer per week, en bonen of soja in plaats van vlees, als je kunt. Als je vlees eet, ga dan voor mager (varkenshaas of lendenstuk). En verwijder het vel van je kip.
-
Fruit
. Vers is het beste. Als je voor ingeblikt of bevroren fruit kiest, let er dan op dat er geen suiker aan is toegevoegd.
-
Vetten
. Ze zijn OK in kleine hoeveelheden als je gezonde vetten eet, zoals die van avocado's, olijven, noten, of zaden. Vermijd de volvette kazen en volvette melk. Geen gewone boter of romige sauzen. En doe die chips en vette snacks weg!
Drago zegt dat portiecontrole ook belangrijk is. Bijvoorbeeld, avocado's zijn gezond -- tenzij je er drie per keer eet.
"Maar of een dieet werkt of niet, hangt voor een groot deel af van de persoon die probeert af te vallen, zegt Drago. Mijn persoonlijke mening hierover - en ik denk dat die wordt gestaafd door veel praktische klinische ervaring - is dat het beste dieet het dieet is dat je kunt volhouden.
De Eerste Stap
De CDC schat dat 21 miljoen mensen in de Verenigde Staten diabetes hebben. Meer dan 8 miljoen weten het niet. Nog alarmerender: Naar schatting 37% van de Amerikanen van 20 jaar of ouder heeft prediabetes.
Ongeveer 90% van de mensen met type 2 diabetes, de meest voorkomende vorm, heeft overgewicht of obesitas, volgens een rapport van Harvard Health. Dat is de nummer 1 risicofactor voor diabetes.
Om uw risico te verminderen, moet u uw dieet veranderen, gewicht verliezen en lid worden van een groep die u kan helpen een plan te vinden en u daaraan te houden.
Het is een strijd. Het is niet gemakkelijk. De antwoorden zijn niet simplistisch. De antwoorden zijn niet gewoon stoppen met eten en gewoon de hele dag bewegen, zegt Drago. Informatie en voorlichting moeten worden gedeeld op een manier die past bij een individuele levensstijl. En dat is wat ik probeer te doen.
Afvallen kan moeilijk zijn. Maar het moet niet intimiderend zijn, zegt Marrero.
Mensen is verteld dat ze buitengewoon veel gewicht moeten verliezen om een impact te hebben, zegt Marrero. Maar dat is niet waar. Als je prediabetes hebt, daalt je risico op het ontwikkelen van diabetes met 11% tot 12% voor elke 2 pond die je afvalt.
Dat zou reden genoeg moeten zijn om dat grind uit je kofferbak te scheppen.
