De glycemische index is een manier om trager werkende "goede koolhydraten" te onderscheiden van snellere "slechte koolhydraten." Gebruik het om je koolhydraattelling te verfijnen en je bloedsuiker op peil te houden.
De glycemische index geeft je een manier om langzamer werkende "goede koolhydraten" te onderscheiden van de snellere "slechte koolhydraten". Je kunt het gebruiken om je koolhydraattelling te verfijnen en je bloedsuiker stabieler te houden.
Wat is de Glycemische Index?
Glycemische index is een getal. Het geeft je een idee over hoe snel je lichaam de koolhydraten in een voedingsmiddel omzet in glucose. Twee voedingsmiddelen met dezelfde hoeveelheid koolhydraten kunnen verschillende glycemische index nummers hebben.
Hoe kleiner het getal, hoe minder invloed het voedsel heeft op je bloedsuiker.
-
55 of minder = Laag (goed)
-
56- 69 = Gemiddeld
-
70 of hoger = Hoog (slecht)
Kijk voor de glycemische index op de etiketten van verpakte voedingsmiddelen. U kunt ook glycemische index lijsten voor gewone voedingsmiddelen vinden op het Internet. Oregon State University heeft er een met meer dan 100. Of vraag uw diëtist of voedingsconsulent.
Voedingsmiddelen die dicht in de buurt komen van hoe ze in de natuur worden gevonden, hebben vaak een lagere glycemische index dan geraffineerde en bewerkte voedingsmiddelen.
Glycemische Index kan veranderen
Dat getal is een startpunt op papier. Het kan anders zijn op je bord, afhankelijk van verschillende dingen.
Voorbereiding.
Vet, vezels, en zuur (zoals citroensap of azijn) verlagen de glycemische index. Hoe langer je zetmelen zoals pasta kookt, hoe hoger hun glycemische index zal zijn.
Rijpheid.
De glycemische index van fruit zoals bananen gaat omhoog als ze rijpen.
Andere voedingsmiddelen gegeten op hetzelfde moment.
Verlaag de totale glycemische index van een maaltijd door een voedsel met een hoge glycemische index te combineren met voedsel dat een lagere index heeft.
Je leeftijd, hoe actief je bent, en hoe snel je voedsel verteert hebben ook invloed op hoe je lichaam reageert op koolhydraten. Als je een diabetescomplicatie hebt die gastroparese heet, waardoor je maag zich niet snel leegt, zal je lichaam voedsel veel langzamer absorberen.
Het grotere plaatje: Glycemische belasting en een goed dieet
De glycemische index zou niet het enige moeten zijn waar je rekening mee houdt wanneer je keuzes maakt over wat je eet. Het feit dat een voedingsmiddel een lage glycemische index heeft, betekent niet dat het supergezond is, of dat je er veel van moet eten. Calorieën, vitaminen en mineralen zijn nog steeds belangrijk.
Bijvoorbeeld, aardappelchips hebben een lagere glycemische index dan havermout en ongeveer hetzelfde als groene erwten. Maar havermout en groene erwten hebben meer voedingsstoffen.
De grootte van de porties is ook belangrijk. Hoe meer van welke soort koolhydraten je eet, hoe meer ze je bloedsuiker beïnvloeden. Dat is wat de glycemische belasting je vertelt. Het is een getal dat je samen met de glycemische index in lijsten kunt zien. Zie het als de glycemische index voor een specifieke hoeveelheid van dat voedsel.
Glycemische belasting helpt je rekening te houden met zowel de kwantiteit en de kwaliteit van je koolhydraten op hetzelfde moment. Minder dan 10 is laag; meer dan 20 is hoog.
Voor een dieet met een lagere glycemische belasting, eet:
-
Meer volle granen, noten, peulvruchten, fruit, groenten zonder zetmeel, en andere voedingsmiddelen met een lage glycemische index
-
Minder voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, zoals aardappelen, witte rijst, en wit brood
-
Minder suikerrijk voedsel, zoals snoep, koekjes, gebak, en zoete dranken
Je kan nog steeds voedsel eten met een hoge glycemische index. Geniet er gewoon van in kleinere porties, en compenseer ze met voedzame, lage-glycemische index voedingsmiddelen wanneer je dat doet.
