Als lange nachten een lang gezicht opleveren, kan dit seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) betekenen. Hier zijn wat tips om de winterblues te helpen bestrijden.
Voedingsmiddelen tegen winterdepressie
Wanneer lange nachten een lang gezicht geven, kan dit seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) betekenen. Hier zijn enkele tips om de winterblues te helpen bestrijden.
Van de dokter Archief
De winterblues kan er niet alleen voor zorgen dat je je neerslachtig voelt, maar kan er ook toe leiden dat je snakt naar zoetigheid. Laat je niet meeslepen in deze vicieuze cirkel.
Seizoensgebonden affectieve stoornis, of SAD, is een vorm van depressie die 25 miljoen Amerikanen treft, vooral vrouwen. Er is veel onderzoek gedaan naar deze mysterieuze aandoening.
Het gebrek aan licht in de winter kan leiden tot lagere serotonineniveaus, de stemmingsverbeterende stof die het hongergevoel en het gevoel van welbehagen regelt.
De productie van serotonine neemt toe naarmate er meer licht is, wat betekent dat de grijze mist die door het raam naar binnen sluipt, de productie van feel-good chemicaliën niet op gang brengt.
Sommige symptomen zijn depressie, marathon dutjes, laag zelfbeeld, obsessiviteit over kleine dingen, prikkelbaarheid, verlegenheid, en paniekaanvallen. Mensen met seizoensgebonden affectieve stoornis kunnen ook slecht slapen (hoewel gedurende vele uren), deels omdat ze niet genoeg serotonine hebben om in de slaapstof melatonine om te zetten.
De symptomen kunnen variëren van mild tot ernstig, en mensen zijn over het algemeen rond april of mei weer volledig hersteld - zodra de dagen weer langer worden.
De behandeling bestaat uit lichttherapie en/of medicijnen. Er zijn echter ook dingen die u zelf kunt doen om het serotoninegehalte te verhogen.
3 manieren om je serotonine op te starten
Julia Ross, MA, is directeur van de Recovery Systems Clinic in San Francisco en auteur van The Mood Cure en The Diet Cure. Ze vertelt dokter dat er drie manieren zijn om je serotonine een jump-start te geven:
-
Stel jezelf bloot aan helder binnenlicht. Dit is de toetssteen van de behandeling van seizoensgebonden affectieve stoornis. Er zijn veel prijzige lampen verkrijgbaar. Ross zegt dat een lamp van 300 watt drie keer per dag 20 minuten binnen één meter kan helpen, hoewel de boost in serotonine tijdelijk kan zijn.
-
Lichaamsbeweging. Dit is erg moeilijk om te doen als je verstrikt bent in de seizoensgebonden affectieve stoornis cyclus. Maar als je jezelf kunt dwingen om te beginnen, kan 15 tot 20 minuten dansen op de radio of snelwandelen een zoetekauw doen afnemen en de stemming verbeteren.
-
Eet verstandig. Dit betekent, het wegduwen van de overgebleven cake en het eten van verstandige koolhydraten om serotonine te stimuleren. Snoep en eenvoudige koolhydraten, zoals witte rijst en wit brood, doen je bloedsuiker snel stijgen, overspoelen je met insuline, en laten je dan in een gat vallen. Verstandig eten betekent ook op de cafeïne letten, die serotonine onderdrukt. "Als je koffie moet drinken, bewaar het dan voor na de maaltijd," zegt Ross.
Meer voedingstips om het humeur in de winter te verbeteren
Ross raadt ook een voedingssupplement aan genaamd 5HTP (5-hydroxytryptofaan), dat het serotonine niveau verhoogt. Dit is niet voor iedereen -- lees het etiket zorgvuldig. Mensen met hartproblemen kunnen het bijvoorbeeld beter niet nemen. Bedenk ook dat supplementen als deze niet zo streng gereguleerd zijn door de overheid en twijfelachtige stoffen kunnen bevatten. Ross zegt dat 5HTP alleen voor een korte periode moet worden ingenomen, om het serotoninegehalte op te krikken, dat dan verhoogd zal blijven. "Je neemt het niet voor altijd," zegt ze.
Eiwit, zegt ze, moet drie keer per dag worden gegeten. Een andere goede regel is om vier kopjes felgekleurde groenten per dag te eten. "Dit is genoeg om een (vergeef me de uitdrukking) 1 quart ijscoupe te vullen." Groenten zijn koolhydraten, maar het soort dat zich langzaam in je systeem voedt.
Samantha Heller, MS, RD, senior klinisch voedingsdeskundige aan het NYU Medical Center, vertelt de dokter dat je fruit het beste kunt vervangen door koekjes en chocolade-ijs. In het algemeen helpen de goede koolhydraten van groenten, fruit en bonen het energieniveau.
"Als gewichtstoename in de wintermaanden je zorgen baart," zegt Heller, "moet je een gezond eetplan van een geregistreerde diëtist krijgen."
Timing is ook alles
Het is in de mode om mensen aan te sporen een half dozijn kleine maaltijden per dag te eten, maar dit is een individuele voorkeur, zegt Heller.
"Als je om één uur luncht en weet dat je pas om acht uur avondeten hebt, heb je misschien een snack nodig. Als je junkfood eet voor de lunch, zul je tegen vier uur op zoek zijn naar chocolade."
Ze dringt er bij mensen op aan om twee weken lang alle witte, zetmeelrijke voedingsmiddelen te schrappen -- brood, rijst, aardappelen. "Je zult versteld staan hoe goed je je voelt," zegt ze. "Maar je moet het volhouden om een verschil te zien."
Zelfs als voedingsdeskundige, geeft ze toe dat ze het tegenovergestelde heeft meegemaakt. "Ik ging op bezoek bij mijn moeder en kocht een muffin voor haar en een voor mij," zegt ze. "Nadat ik die gegeten had, voelde ik me alsof ik gedrogeerd was."
Dat is een ander ding over seizoensgebonden affectieve stoornis - de dieptepunten zijn lager. Als je al serotonine-tekort hebt, zal wat je eet een grotere impact hebben dan in de zomer.
Voedsel om bij de hand te hebben
Als je lijdt aan seizoensgebonden affectieve stoornis, ben je misschien te beroerd om naar de winkel te rennen. Dit kan voor jou werken als je redelijk gezonde producten in de voorraadkast bewaart. Enkele suggesties:
Popcorn Havermout (origineel, geen dessert) Noten Eiwitten voor omeletten Pindakaas Voorgewassen groenten Fruit Volkoren crackers en brood Deli kalkoen Cottage cheese
Vergeet het kaarslicht. In de winter vraagt het diner om 300 watt, houd de schaduw!
