Ontdek hoe je door je gedachten in een dagboek te schrijven je perspectief kunt veranderen en je kunt helpen de symptomen van depressie te beheersen.
De 33-jarige Christina Suchon heeft het grootste deel van haar leven met een depressie geleefd. Door de ups en downs heen, is één ding dat keer op keer heeft geholpen het schrijven in een dagboek.
"Zelfs als het alleen maar negatieve onzin is die ik op een bladzijde krabbel, helpt het me mijn hoofd leeg te maken en uit te zoeken wat me precies dwars zit," zegt Suchon, die in Tijuana, Mexico woont.
Veel deskundigen op het gebied van geestelijke gezondheid raden aan om dagboeken te schrijven omdat het je stemming kan verbeteren en symptomen van depressie kan beheersen. Studies ondersteunen dit en suggereren dat journaling goed is voor je geestelijke gezondheid. Het kan er ook voor zorgen dat therapie beter werkt.
"Journaling is geen wondermiddel," zegt Jill Howell, een gediplomeerd professioneel counselor, maar er zijn genoeg voordelen.
Hoe het helpt
Het maakt je meer bewust. Journaling helpt je om jezelf beter te leren kennen.
Jezelf uitdrukken in een dagboek kan je gedachten en gevoelens naar de oppervlakte brengen. Veel mensen zijn verrast door wat ze schrijven, zegt de Denver psychotherapeut Cynthia McKay. Je kunt ontdekken dat je je zorgen maakt over iets waarvan je niet wist dat het je van streek maakte, totdat je het opschreef.
Je kunt je dagboek privé houden of het delen met je therapeut. Hij of zij kan u helpen te zien wat belangrijk is en het gebruiken om u verder te helpen.
Het laat u de controle nemen. Wanneer je gedachten en zorgen ronddwarrelen, kan pen op papier zetten de chaos verminderen. "Als we dingen opschrijven, voelen ze zich beter beheersbaar," zegt klinisch psycholoog Perpetua Neo, PhD.
Suchon is het daarmee eens. Ze zegt dat schrijven haar helpt dingen te relativeren en een domper zet op gevoelens van waardeloosheid. "Het brengt me terug naar de realiteit."
Journaling helpt je om een actieve rol te spelen in je behandeling. Het geeft je de kracht om iets te doen om jezelf te helpen je beter te voelen. Het helpt je ook om te herkennen wanneer je je slechter voelt en extra hulp nodig hebt.
Verandert je gezichtspunt. Een dagboek bijhouden geeft je de kans om positieve zelfpraat te gebruiken.
"Ik gebruik graag dankbaarheids- en affirmatie dagboeken met mijn cliënten," zegt Charlynn Ruan, PhD, een gediplomeerd klinisch therapeut. Ruan zegt dat het schrijven over gelukkige herinneringen vooral krachtig is omdat depressie de neiging heeft om negatieve gevoelens naar boven te brengen. "Het is alsof je je hersenen opnieuw traint."
Het laat je patronen opmerken. Een dagboek kan je helpen je symptomen te volgen. Als u elke dag bijhoudt hoe u zich voelt, ziet u misschien dingen die uw depressie triggeren.
U kunt bijvoorbeeld merken dat de symptomen erger worden op een bepaald moment van de dag, wanneer u stress hebt of wanneer u een moeilijke relatie hebt. Als u uw triggers kent, kunt u ze in de toekomst vermijden.
Het schrijven van dagboeken kan je inzicht geven in hoe je het in de loop van de tijd doet. Als je terugkijkt op oudere aantekeningen, kun je trends opmerken. Je zult zien of je je beter, slechter, of hetzelfde voelt.
Het kan een rode vlag zijn die aangeeft dat je meer hulp nodig hebt of dat je gerustgesteld bent dat het goed met je gaat. "Het heeft me geholpen om terug te kijken naar mijn ervaringen uit het verleden en te beseffen hoe ver ik ben gekomen in mijn behandeling", zegt Suchon.
Journaling Tips
Laat alles eruit. Schrijf over alles. Laat je gedachten vrij stromen.
"Ik vertel mijn patiënten vaak om te schrijven en te scheuren," zegt Howell. "Als je weet dat niemand ooit zal lezen wat je schrijft, ben je veel minder geneigd om te redigeren of je zorgen te maken over spelling, grammatica, of slecht taalgebruik." Hoe minder je je zorgen maakt over het schrijven, hoe meer profijt je ervan hebt.
Schrijf regelmatig. Probeer regelmatig een dagboek bij te houden. Elke dag is ideaal. Streef naar 20 minuten.
Zoek een tijd en plaats waar het rustig is en u ontspannen bent. Misschien vindt u het makkelijk om in bed te schrijven, voordat u gaat slapen. U wordt minder afgeleid en kunt terugblikken op uw hele dag.
Probeer nieuwe dingen. Schrijf brieven aan uzelf. Schrijf naar dierbaren die niet meer bij u zijn. Je kunt zelfs troostende woorden aan jezelf schrijven waarvan je denkt dat je dierbaren die tegen je zouden kunnen zeggen, zegt Howell.
Word niet te negatief. Als je merkt dat je alleen maar negatieve gedachten opschrijft, probeer je schrijven dan in een andere richting te sturen.
Het is prima om over dingen te schrijven die niet positief zijn, maar stel er wel een limiet aan. Doe het niet langer dan 20 minuten, zegt Ruan.
Vermijd het herlezen van je negatieve schrijven. "Misschien maak je zelfs een symbolisch gebaar door de pagina op te vouwen en weg te gooien nadat je het geschreven hebt, als een gevoel van emotionele reiniging," zegt ze.
Maak het u gemakkelijk. Stel jezelf in op succes. Houd pen en papier bij de hand. Leg je dagboek naast je bed, in je tas of in je auto. Of schrijf op je computer of tablet.
"Het heeft oefening gekost om mezelf eraan te herinneren," zegt Suchon, "dat het niet uitmaakt wat ik schrijf, ik weet dat ik me beter voel nadat ik het gedaan heb."
