Help uzelf uit een depressie

Deskundigen geven advies over de stappen die mensen kunnen nemen om hun depressie te verlichten.

Herstellen van een depressie kan een langdurig proces zijn. Er bestaan verschillende behandelingen voor depressie, maar het kan enige tijd duren voordat het effect merkbaar is. Er kunnen weken, zo niet maanden, verstrijken tussen het moment waarop u een zorgverlener over depressie spreekt en het moment waarop uw stemming begint op te knappen.

Hoewel er enige verbetering te zien kan zijn nadat u met antidepressiva bent begonnen, kan het minstens drie weken duren voordat ze effect beginnen te hebben op uw stemming. Bovendien kan het zijn dat het eerste medicijn of de eerste combinatie van medicijnen die u probeert niet werkt; in dat geval moet u opnieuw beginnen.

In de tussentijd zijn er dingen die u kunt doen, en dingen die u kunt vermijden, om uzelf te helpen zich beter te voelen, of in ieder geval te voorkomen dat u nog dieper in een depressie wegzakt.

Je bent enigszins verantwoordelijk -- maar niet helemaal verantwoordelijk -- voor je gemoedstoestand, zegt psycholoog James Aikens, PhD, een assistent-professor in de huisartsgeneeskunde en psychiatrie aan de Universiteit van Michigan.

"Je bent niet verantwoordelijk voor het depressief zijn. Het is jouw verantwoordelijkheid om redelijke pogingen te ondernemen om je beter te voelen", zegt hij tegen de dokter.

Kleine stapjes

Wanneer je diep depressief bent, heb je misschien geen zin om veel te doen of met iemand samen te zijn. Maar in plaats van je te verstoppen en niets te doen, is het beter om actief te zijn, ook al wil je dat misschien niet.

Vraag jezelf af, zegt Aikens, "niet waar ik zin in heb, maar hoeveel ik kan doen?" Maar ga niet te ver, anders kan het zijn dat je je slechter gaat voelen als je niet bereikt wat je je hebt voorgenomen. "Streef naar 80% of 90% van dat doel," zegt Aikens.

"De neiging om meteen al te ambitieuze doelen te stellen is eigenlijk heel gewoon bij mensen die depressief zijn," zegt Dan Bilsker, PhD, een klinisch assistent-professor in de psychiatrie aan de Universiteit van British Columbia in Canada. Bilsker schreef mee aan een zelfzorggids voor mensen met een depressie, die gratis online beschikbaar is bij de Mental Health Evaluation and Community Consultation Unit van de universiteit.

Ga er niet van uit dat je uit een depressie kunt springen en je leven meteen kunt omgooien. "Begin met een aantal zeer kleine, gedetailleerde, specifieke doelen," vertelt Bilsker arts.

Breek taken op in kleinere taken die je gemakkelijker kunt volbrengen. Bijvoorbeeld, misschien heb je je post al een tijdje niet opgehaald, en je weet dat er een stapel op je ligt te wachten. De ene dag maakt u er misschien een gewoonte van om de post op te halen, en verder niets. De volgende dag zou je het kunnen sorteren: Rekeningen, brieven, junkmail, enz. scheiden. De volgende dag zou u de junkmail in de recyclagebak kunnen gooien en de rekeningen openen, maar ze niet betalen. De dag daarna betaalt u één rekening. Betaal er de volgende dag nog twee, enzovoort.

"Dus breek het niet alleen op, maar spreid het uit," zegt Aikens.

Heractiveer relaties, interesses

Als je je hebt teruggetrokken uit de sociale arena, moet je kleine stappen nemen om er weer in te komen. Verwacht niet op een feestje te verschijnen en de hele zaal te commanderen, maar probeer er wel op uit te gaan en wat mensen te zien. Spreek met iemand af voor een kopje koffie, of ga even bij een vriend langs om iets terug te brengen dat u geleend hebt.

Het kan helpen om met iemand uit je omgeving over je problemen te praten. "Ik dring aan op dagelijks contact, op zijn minst telefonisch, met een vertrouwenspersoon," zegt Aikens. Deze persoon moet zich niet gedragen als een therapeut. Hij of zij hoeft alleen maar te luisteren. Het moet niet iemand zijn die je slechter laat voelen door geïrriteerd te raken of je harde adviezen te geven.

Een steungroep kan ook helpen. Deelname aan een steungroep, zegt Lea Ann Browning, een woordvoerster van de National Mental Health Association, gevestigd in Alexandria, Va., hoeft geen langdurige verbintenis te zijn. "Veel mensen hebben baat bij een steungroep van zes of acht weken", zegt ze tegen de dokter.

Denk ook aan dingen die je vroeger leuk of bevredigend vond om te doen, maar die je nu niet meer doet. Begin met kleine stapjes en begin ze weer te doen.

"Verwacht niet dat je er in het begin plezier aan beleeft," zegt Bilsker. Net als het innemen van je medicijnen, doe het omdat het goed voor je is.

Als een schilder bijvoorbeeld al een hele tijd niet meer aan een schilderij heeft gewerkt, kan hij beginnen met zijn materiaal te pakken en het klaar te zetten. Dan zou hij een schets kunnen maken, enzovoort.

"Je kunt het zien als het 'losmaken' van de depressie," zegt Aikens. "Je behoudt en vergroot je psychologische bewegingsbereik."

Loop weg van de depressie

Motivatie om te sporten kan al schaars zijn als je je goed voelt, laat staan als je depressief bent, maar probeer het toch te doen.

"De typische dingen waarvan we allemaal weten dat ze belangrijk zijn om voor onszelf te zorgen, worden nog veel belangrijker als je met een depressie te maken hebt," zegt Browning.

Lichaamsbeweging is een bewezen tonicum voor depressie. Al tientallen jaren tonen studies aan dat aerobe lichaamsbeweging de stemming verbetert bij mensen die depressief zijn.

Onderzoekers hebben onlangs ontdekt dat de hoeveelheid aerobe beweging die de CDC aanbeveelt voor een algemene goede gezondheid - gelijk aan 30 minuten matige intensiteit beweging ten minste vijf dagen per week - kan leiden tot grote verbeteringen bij depressie.

De studie, δ in het januari 2005 nummer van het American Journal of Preventive Medicine, betrof mensen met een milde tot matige depressie die gedurende 12 weken verschillende hoeveelheden lichaamsbeweging deden. Alle groepen in de studie, ook die in de controlegroep, die alleen stretchoefeningen deden, vertoonden enige verbetering, maar degenen die zoveel beweegden als de CDC aanbeveelt, deden het het best. In die groep verminderde 46% van de mensen hun symptomen met de helft, zoals beoordeeld op een schaal van depressieve ernst, en 42% kwalificeerde zich niet langer als depressief toen de studie werd beëindigd.

Het is belangrijk om langzaam te beginnen met lichaamsbeweging. Bepaal wat u kunt doen, en zoals Aikens voorstelt, doe dan een beetje minder dan dat. Als je denkt dat je een stevige wandeling van 20 minuten aankunt, probeer het dan eerst 15 minuten, en laat je niet ontmoedigen als je je daarna niet beter voelt.

"Iemand moet geen hoge verwachtingen hebben," zegt Aikens. "Ze moeten niet verwachten dat ze zich per se vrolijk of helemaal niet depressief voelen nadat ze een stukje hebben gewandeld."

Zoek naar helderheid

Wanneer je depressief bent, heb je waarschijnlijk allerlei negatieve gedachten over jezelf en je leven -- dat je een stomme mislukking bent die alle hoop te boven gaat, bijvoorbeeld.

Moet je in plaats daarvan je wereldbeeld en zelfbeeld veranderen door "positief denken"? Schrap dat, zeggen Aikens en Bilsker. Wat je nodig hebt als je depressief bent, is om terug te keren naar helder denken.

"Ons doel is niet om je een ander soort vervorming te geven," zegt Bilsker. "We willen gewoon dat je op een eerlijke manier en op een realistische manier over jezelf nadenkt."

Natuurlijk, je bent niet dom of een mislukkeling, en er is nog hoop voor je. Toch?

"Je kunt de terugkeer van accuraat denken aanmoedigen door jezelf vragen te stellen," zegt Aikens, zoals:

• Hoe kan ik testen of dit idee geldig is of niet?

• Was dit altijd waar?

• Zijn er uitzonderingen?

• Wat is het ontbrekende deel van het plaatje?

Te vermijden handelingen

Depressie zet mensen soms aan tot drinken, en soms leidt alcoholmisbruik tot depressie. In ieder geval zal het verdrinken van je verdriet nu niet helpen om je later beter te voelen. Hetzelfde geldt voor andere vormen van middelenmisbruik.

Maak ook geen overhaaste veranderingen in uw leven terwijl u zich nog depressief voelt, zoals het verlaten van uw baan of uw echtgenoot, tenzij de situatie echt gevaarlijk is. Het kan heel goed zijn dat een slechte baan of relatie je depressief maakt, maar het kan ook zijn dat je het somber inziet.

"Als je diep depressief bent, ben je niet in een goede positie om dit oordeel te vellen. Je moet je symptomen opheffen, zodat je deze situaties duidelijker kunt zien," zegt Aikens.

Dat wil niet zeggen dat depressie je niet in staat stelt om beslissingen voor jezelf te nemen.

"Je bent net zo slim als je een depressie hebt," zegt Browning. "Maar zorg ervoor dat je niet op de symptomen reageert."