Wetenschappers onderzoeken traditionele Tibetaanse boeddhistische praktijken en ethiek als een mogelijke behandeling voor depressie.
Heeft uw baan, uw hypotheek -- uw leven -- u in een depressie geduwd? De Dalai Lama kan helpen.
De oude gebruiken van het Tibetaans Boeddhisme -- meditatie, mindfulness, empathie en mededogen -- bieden de vermoeide Amerikanen een beter perspectief op het leven en zijn ontberingen.
Door mededogen te voelen voor anderen -- door zelfs onze vijanden in een nieuw licht te zien -- kunnen we onze eigen stress en bezorgdheid verlichten, vertelde de Dalai Lama aan een menigte van duizenden die bijeen waren gekomen voor zijn bezoek aan Atlanta in oktober 2007. Door "innerlijke ontwapening" - het verminderen van woede, haat en jaloezie - creëren we een pad naar ons eigen geluk en wereldvrede, zei hij.
De Dalai Lama heeft de wereld lang laten zien dat innerlijke vrede mogelijk is, zelfs in tegenspoed. In zijn vele boeken heeft hij ons De kracht van mededogen, De kracht van geduld en De kunst van het gelukkig zijn geleerd. Als spiritueel leider van Tibet heeft hij de wereld rondgereisd en vele mensen geïnspireerd om deze filosofie van mededogen te omarmen.
Hij heeft ook vooraanstaande wetenschappers aan de Emory University en elders geïnspireerd om traditionele Tibetaanse boeddhistische praktijken en ethiek te bestuderen en deze te onderzoeken als een behandeling voor depressie.
Veel van onze innerlijke onrust is te wijten aan negatieve gevoelens zoals angst en woede, zei de Dalai Lama tijdens zijn bezoek aan Atlanta. "Die emoties die onze vredige geest verstoren, moeten worden geëlimineerd. In tijden van grote nood zit onze beste vriend in ons hart ... het is ons mededogen."
Een mededogende houding ondersteunt iemands goede gezondheid, terwijl gevoelens van woede, haat en angst het immuunsysteem kunnen schaden, zei hij. Vertrouwen ontwikkelt zich tussen mensen wanneer er sprake is van oprechte bezorgdheid en hartelijkheid. Goed creëert meer goed -- zelfs als het langzaam komt.
Het cultiveren van Mededogen als Depressie Therapie
Bij het ontwikkelen van mededogen en innerlijke vrede is dagelijkse meditatie de sleutel, legt Geshe Lobsang Tenzin Negri, PhD, uit, een senior docent en directeur van het Emory-Tibetaans Partnerschap.
Tijdens meditatie wordt men zich bewust van zijn gedachten en gevoelens, vertelt hij dokter. "Meditatie is een moment-voor-moment bewustzijn van je gedachten. Vervolgens werken we eraan om die negatieve gevoelens te veranderen -- om andere mensen en hun daden anders te bekijken."
Het is een menselijke neiging om op bepaalde gedachten en gevoelens te reageren op een voorgeconditioneerde manier, zegt Geshe Lobsang. "We hebben allemaal aversies en hunkeringen, sympathieën en antipathieën. Als een gedachte aan een persoon opkomt, hebben we de neiging om onmiddellijk te reageren op basis van of we die persoon leuk of niet leuk vinden. Dat zet een kettingreactie in gang over wat er mis is met die persoon."
Die cyclus van voorgeconditioneerde reacties is wat we proberen te veranderen. "Als mensen ons problemen bezorgen, kunnen we leren in te zien dat ze problemen hebben in hun eigen leven -- en dat ze handelen uit onwetendheid of zwakte," zegt hij. "Het gaat niet om het goedpraten van onrechtvaardigheid. Wat verkeerd is, is verkeerd. Maar we kunnen hen zien als onze spirituele leraren, die ons lessen leren zoals geduld."
We kunnen ook op zoek gaan naar "onbedoelde vriendelijkheid" van mensen die ons helpen te overleven - door te zorgen voor het voedsel dat we eten, de kleren die we dragen, enzovoort, legt hij uit. "We moeten verder kijken dan de oppervlakkige relaties om ons op een dieper niveau te verbinden, waar we allemaal dezelfde aspiraties hebben." De wereld begint minder hard te voelen, meer verzorgend.
"De uitdaging is om een diep gevoel van empathie te ontwikkelen voor alle mensen waar we mee omgaan -- of het nu vrienden zijn, mensen die ons moeilijkheden geven, of mensen die neutraal voor ons zijn," zegt Geshe Lobsang. "Het gaat erom te erkennen dat ook zij tegenslagen en moeilijkheden hebben in hun dagelijks leven -- en dat alle wezens vrij willen zijn van deze moeilijkheden, voor hun eigen geluk."
Door deze praktijken kunnen we een echt gevoel van verbondenheid met andere wezens ontwikkelen, wat de bron is van empathie, mededogen -- en, uiteindelijk, ons geluk. "Dat is hoe Martin Luther King Jr., Gandhi en de Dalai Lama mededogen kunnen voelen voor hun vijanden," zegt hij.
Je zult het overloopeffect in je dagelijkse leven merken, voegt Geshe Lobsang toe. "Wanneer bepaalde gedachten opkomen die je zouden kunnen storen, ben je in staat ze op te merken zodat je er niet aan vast blijft zitten. Je gaat verder met het werk dat voor je ligt."
Meditatie in Depressie Therapie
Regelmatig mediteren op compassie kan ook helpen depressie te voorkomen door iemands emotionele en fysieke reactie op stress in zijn of haar dagelijks leven te verminderen, zegt Charles L. Raison, MD, een professor in de psychiatrie en mede-directeur van Emory's Collaborative for Contemplative Studies.
"We zien meditatie als een beschermende strategie, een beetje zoals lichaamsbeweging", zegt hij tegen de dokter.
In de afgelopen drie decennia heeft onderzoek aangetoond dat meditatie een ontspanningsreactie teweegbrengt die de stofwisseling helpt verlagen, de bloeddruk verlaagt, en de hartslag, ademhaling en hersengolven verbetert. Als het lichaam een rustige boodschap ontvangt om te ontspannen, sijpelen spanning en benauwdheid uit de spieren.
Meditatie heeft miljoenen bekeerlingen gekregen en helpt hen angst, stress en chronische pijn te verlichten, de gezondheid van het hart te verbeteren, de stemming en immuniteit te stimuleren en zwangerschapsproblemen op te lossen.
Door het leren van de Tibetaanse praktijk van "mindfulness meditatie," is het mogelijk om de cyclus van negatief denken dat depressie voedt te doorbreken, zegt John D. Dunne, PhD, co-directeur van Emory's Contemplative Practices and Studies programma's.
"Negatieve gedachten zijn heel reëel voor depressieve mensen," zegt Dunne. "Ze interpreteren hun eigen daden op een zeer negatieve manier ... hebben een zeer negatief zelfbeeld. Ze houden heel, heel sterk vast aan deze gedachten."
Omdat een depressief persoon zo op zichzelf gericht is, is het moeilijk om hen ervan te overtuigen dat hun negatieve gedachten niet de realiteit zijn, voegt hij eraan toe. "Het doel van mindfulness meditatie en compassie is om een einde te maken aan deze zelfgerichtheid, deze negatieve toon."
Leren mededogen te hebben
Een geseculariseerde versie van de praktijk genaamd compassie training is een stap-voor-stap methode voor het ontwikkelen van compassie. Het wordt gebruikt in Emory's onderzoeksstudies om de gezondheidsvoordelen van meditatie en mededogen te onderzoeken, zegt Geshe Lobsang.
In essentie vereist compassie dat we een gevoel van verbondenheid met anderen ontwikkelen, waardoor we empathie voor hen krijgen, legt hij uit. "Als we werkelijk in staat zijn empathie voor anderen te voelen, dan is compassie het natuurlijke gevolg."
In compassietraining richten studenten zich op het ontwikkelen van dat gevoel van diepe verbondenheid met alle wezens, zegt hij. "We ontwikkelen een manier om te zien hoe anderen vriendelijk voor ons zijn, zelfs als het onbedoelde vriendelijkheid is. Of ze nu vriendelijk tegen ons wilden zijn of niet, we kunnen ervoor kiezen om het als vriendelijkheid op te vatten."
Mededogen Training Transformeert de Geest
Met behulp van MRI hersenscans zijn wetenschappers begonnen met het onderzoeken van de effecten van compassie training.
"We hebben ontdekt dat we de hersenen kunnen transformeren door de geest te veranderen," zegt Richard J. Davidson, PhD, directeur van het Laboratorium voor Affectieve Neurowetenschappen en het Keck Laboratorium voor Functionele Brain Imaging en Gedrag aan de Universiteit van Wisconsin in Madison. Het hersengebied dat verband houdt met compassie, de insula, "is heel bijzonder," legt hij uit. "Het is het enige hersengebied dat het lichaam in de gaten houdt en de hersenen voorziet van informatie over wat er in het lichaam gebeurt. Het stuurt signalen naar het lichaam die kunnen veranderen tijdens emotionele nood."
Compassietraining kan een toestand opwekken waarin liefde en compassie het hele brein omhullen, zegt hij. Als mensen mediteren op compassie, veranderen de signalen naar de insula en andere hersengebieden die betrokken zijn bij empathie en begrip. De verandering is dramatischer bij gevorderde beoefenaars, vergeleken met beginnende beoefenaars, voegt hij eraan toe.
Zijn studies hebben aangetoond dat mensen zelfs met een beetje compassietraining een lichamelijk voordeel kunnen behalen.
Vrijwilligers die online compassietraining kregen - en die gedurende twee weken 30 minuten per dag oefenden - vertoonden een significant grotere geneigdheid om mensen die lijden te willen helpen. Ze rapporteerden ook een hoger niveau van welzijn, vertrouwen en positieve gevoelens. MRI hersenscans van deze vrijwilligers toonden een grotere activatie in de insula, rapporteert Davidson.
Raison heeft de effecten van compassietraining bestudeerd bij eerstejaarsstudenten van Emory -- hij onderzocht het stressreactiesysteem van het lichaam, meer bepaald de ontsteking die stress met depressie in verband brengt. Dezelfde ontstekingsprocessen zijn risicofactoren voor andere ziekten, waaronder hartziekten, beroertes, diabetes, kanker en de ziekte van Alzheimer.
In een van zijn studies vertoonden eerstejaars die zes weken compassietraining kregen minder fysiologische stressrespons in een test -- hartslag, bloeddruk, stresshormoonspiegels, en andere stressgerelateerde markers -- in vergelijking met studenten die in plaats daarvan deelnamen aan een discussiegroep.
Niet alleen dat, studenten in de "compassie groep" die daadwerkelijk de meditatie beoefenden - in plaats van alleen de trainingslessen te volgen - presteerden het beste in de stress test. Zij hadden de minste stressreactie, meldt hij.
"Ze kwamen een beetje anders binnen dan de andere kinderen die het niet beoefenden," zegt Raison. "Dit soort meditaties helpen mensen hun reactie op stress te verminderen."
Meditatie: Geen Magische Depressie Behandeling
Hoewel meditatie veel mensen met een depressie kan helpen, is het geen wondermiddel, vertelt Raison aan de dokter. "In feite vinden veel mensen met stemmingsstoornissen dat ze niet kunnen mediteren als ze depressief zijn." Hun gedachten zijn te overweldigend. Ze zijn angstig, nerveus, en kunnen niet zitten - en waarschijnlijk hebben ze antidepressiva nodig, zegt hij.
"Voor mensen die ernstig depressief zijn -- of wiens depressie te veel interne focus en herkauwen met zich meebrengt -- kan meditatie hun depressie verergeren," vertelt hij dokter. "In een vroeg stadium beginnen ze zich dingen over zichzelf te realiseren waar ze zich ongemakkelijk bij voelen."
Meditatie geeft echt inzicht in waarom we ons gedragen zoals we doen, zegt Raison. "Er kan een schokkend besef zijn als je naar je gedachten gaat kijken. Je ziet de troep die erin zit, en dat kan heel schrijnend zijn. Elk individueel geval is anders. Bij depressie, die zo invaliderend en overweldigend kan zijn, moeten we alle behandelingsmodaliteiten verstandig gebruiken om mensen de beste resultaten te geven."
