Depressief zijn kan je een hulpeloos gevoel geven. Dat ben je niet. Naast therapie en soms medicijnen, kun je veel zelf doen om terug te vechten. Het veranderen van uw gedrag - uw lichamelijke activiteit, levensstijl en zelfs uw manier van denken - zijn allemaal natuurlijke behandelingen tegen depressie.
Deze tips kunnen je helpen om je beter te voelen -- en wel nu meteen.
1.
Zorg voor een routine.
Als je depressief bent, heb je een routine nodig, zegt Ian Cook, MD. Hij is een psychiater en directeur van het Depression Research and Clinic Program aan de UCLA.
Depressie kan de structuur van je leven wegnemen. De ene dag smelt samen met de andere. Het opstellen van een rustig dagelijks schema kan je helpen om je leven weer op de rails te krijgen.
2. Stel doelen. Als je depressief bent, kun je het gevoel hebben dat je niets kunt bereiken. Daardoor voel je je slechter over jezelf. Om terug te slaan, kun je dagelijkse doelen voor jezelf stellen.
"Begin heel klein," zegt Cook. "Maak van je doel iets waarin je kunt slagen, zoals om de dag de afwas doen."
Als je je beter begint te voelen, kun je meer uitdagende dagelijkse doelen toevoegen.
3. 3. Lichaamsbeweging. Het geeft een tijdelijke boost aan de zogenaamde endorfine, chemische stoffen die je goed doen voelen. Het kan ook op lange termijn voordelen hebben voor mensen met een depressie. Regelmatige lichaamsbeweging lijkt de hersenen aan te moedigen om zichzelf op een positieve manier te herbedraden, aldus Cook.
Hoeveel beweging heb je nodig? Je hoeft geen marathons te lopen om er baat bij te hebben. Een paar keer per week wandelen kan al helpen.
4. Eet gezond. Er is geen magisch dieet dat een depressie oplost. Het is echter wel een goed idee om op te letten wat je eet. Als je door een depressie de neiging hebt om te veel te eten, kun je je beter voelen als je je eetpatroon onder controle krijgt.
Hoewel niets definitief is, zegt Cook dat er bewijs is dat voedingsmiddelen met omega-3 vetzuren (zoals zalm en tonijn) en foliumzuur (zoals spinazie en avocado) depressies kunnen helpen verlichten.
5. Zorg voor voldoende slaap. Depressie kan het moeilijk maken om voldoende te slapen, en te weinig slaap kan depressie verergeren.
Wat kunt u hieraan doen? Begin met een aantal veranderingen in uw levensstijl. Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op. Probeer geen dutjes te doen. Haal alle afleidingen uit uw slaapkamer - geen computer en geen tv. Na verloop van tijd zult u merken dat uw slaap verbetert.
6.
Neem verantwoordelijkheden op je.
Wanneer je depressief bent, wil je je misschien terugtrekken uit het leven en je verantwoordelijkheden thuis en op het werk opgeven. Doe dat niet. Door betrokken te blijven en dagelijkse verantwoordelijkheden te hebben, kun je een levensstijl behouden die depressie kan helpen tegengaan. Ze geven je aarding en een gevoel van voldoening.
Als je niet voltijds naar school of werk kunt, is dat prima. Denk aan deeltijd. Als dat te veel lijkt, overweeg dan vrijwilligerswerk.
7. Daag negatieve gedachten uit. In uw strijd tegen depressie is veel werk mentaal - veranderen hoe u denkt. Als je depressief bent, trek je de slechtst mogelijke conclusies.
De volgende keer dat je je vreselijk voelt over jezelf, gebruik dan logica als een natuurlijke behandeling tegen depressie. Je hebt misschien het gevoel dat niemand je aardig vindt, maar is daar echt bewijs voor? Je kunt het gevoel hebben dat je de meest waardeloze persoon op de planeet bent, maar is dat echt waarschijnlijk? Het vergt oefening, maar na verloop van tijd kun je die negatieve gedachten terugslaan voordat ze uit de hand lopen.
8. Overleg met uw arts voordat u supplementen gebruikt. "Er is veelbelovend bewijs voor bepaalde supplementen tegen depressie," zegt Cook. Dat zijn onder andere visolie, foliumzuur en SAMe. Maar er moet nog meer onderzoek worden gedaan voordat we het zeker weten. Overleg altijd met je arts voordat je met een supplement begint, vooral als je al medicijnen gebruikt.
9. Doe iets nieuws. Als je depressief bent, zit je in een sleur. Dwing jezelf om iets anders te doen. Ga naar een museum. Pak een tweedehands boek en lees het op een bankje in het park. Word vrijwilliger in een gaarkeuken. Volg een taalles.
"Als we onszelf uitdagen om iets anders te doen, vinden er chemische veranderingen plaats in de hersenen," zegt Cook. "Iets nieuws proberen verandert de niveaus van [de chemische stof in de hersenen] dopamine, die wordt geassocieerd met plezier, genot en leren."
10.
Probeer plezier te hebben.
Als je depressief bent, maak dan tijd voor dingen die je leuk vindt. Wat als niets leuk meer lijkt? "Dat is gewoon een symptoom van depressie," zegt Cook. Je moet het toch blijven proberen.
Hoe vreemd het ook klinkt, je moet eraan werken om plezier te maken. Plan dingen die je vroeger leuk vond, zelfs als ze als een karwei aanvoelen. Blijf naar de film gaan. Blijf uit eten gaan met vrienden.
11. Vermijd alcohol en andere drugs. Misbruik van middelen komt vaak voor bij mensen met een depressie. Het kan zijn dat u eerder naar alcohol, marihuana of andere drugs grijpt om met de symptomen van uw depressie om te gaan. Het is onduidelijk of drinken en drugsgebruik depressie veroorzaken. Maar langdurig drugsgebruik kan de manier waarop uw hersenen werken veranderen en geestelijke gezondheidsproblemen verergeren of tot gevolg hebben.
Wanneer je depressief bent, kun je de vaardigheid verliezen om van het leven te genieten, zegt Cook. Je moet opnieuw leren hoe je dat moet doen. Na verloop van tijd zullen leuke dingen echt weer leuk aanvoelen.
