De arts identificeert 6 gedragingen die depressie kunnen verergeren. Krijg tips om deze valkuilen te vermijden.
"Hoe meer ik alleen ben, hoe dieper de depressie wordt," vertelt Lyonesse, een kunstenares en schrijfster in Lake Stevens, Wash, dokter in een e-mail. "Ik wil zelfs mijn katten niet meer knuffelen!"
Het vermijden van sociaal contact is een veelvoorkomend patroon dat je kunt opmerken als je in een depressie raakt. Sommige mensen slaan activiteiten over die ze normaal leuk vinden en zonderen zich af van de wereld. Anderen grijpen naar alcohol of junkfood om hun pijn en ongelukkigheid te maskeren.
Depressieve valkuilen verschillen van persoon tot persoon, maar wat ze gemeen hebben is dat ze kunnen dienen om je stemming te verergeren, waardoor een vicieuze cirkel in stand wordt gehouden. Hier zijn zes gedragsmatige valkuilen die vaak samengaan met een depressie -- en hoe je ze kunt vermijden als je samen met je arts en therapeut werkt aan het herstel van je stemming.
Valstrik #1: Sociale terugtrekking
Sociale terugtrekking is het meest voorkomende verraderlijke teken van depressie.
"Wanneer we klinisch depressief zijn, is er een sterke drang om ons terug te trekken van anderen en om ons af te sluiten," zegt Stephen Ilardi, PhD, auteur van boeken als The Depression Cure en universitair docent psychologie aan de Universiteit van Kansas. "Het blijkt precies het tegenovergestelde te zijn van wat we nodig hebben."
"Bij depressie dient sociaal isolement meestal om de ziekte en hoe we ons voelen te verergeren," zegt Ilardi. "Sociale terugtrekking versterkt de stressrespons van de hersenen. Sociaal contact helpt om de rem erop te zetten."
De oplossing:
Ga sociale terugtrekking geleidelijk aan tegen door je vrienden en familie te benaderen. Maak een lijst van de mensen in je leven met wie je opnieuw contact wilt leggen en begin met het plannen van een activiteit.
Valstrik #2: piekeren
Een belangrijk onderdeel van depressie is ruminatie, waarbij je blijft piekeren over thema's als verlies en mislukking, waardoor je je slechter over jezelf gaat voelen.
Rumineren is een giftig proces dat leidt tot negatieve zelfpraat, zoals: "Het is mijn eigen schuld. Wie zou mij ooit als vriend willen?"
"Er is een gezegde: 'Als je in je eigen gedachten bent, ben je in vijandelijk gebied,'" zegt Mark Goulston, MD, psychiater en auteur van Get Out of Your Own Way. "Je laat jezelf openstaan voor die gedachten en het gevaar is dat je ze gelooft."
Ruminatie kan er ook voor zorgen dat je neutrale gebeurtenissen op een negatieve manier interpreteert. Als je bijvoorbeeld boodschappen aan het doen bent, kan het je opvallen dat de kassamedewerker naar de persoon voor je lacht, maar niet naar jou, waardoor je dat als een minachting ervaart.
"Wanneer mensen klinisch depressief zijn, besteden ze veel tijd en energie aan het repeteren van negatieve gedachten, vaak gedurende lange periodes," zegt Ilardi.
De oplossing:
Verplaats je aandacht naar een meer absorberende activiteit, zoals een sociale afspraak of het lezen van een boek.
Valstrik #3: Zelfmedicatie met Alcohol
Je toevlucht nemen tot alcohol of drugs om je ellende te ontvluchten is een patroon dat gepaard kan gaan met depressie, en het zorgt er meestal voor dat je depressie erger wordt.
Alcohol kan soms een beetje angst verlichten, vooral sociale angst, maar het heeft een deprimerend effect op het centrale zenuwstelsel, zegt Goulston. Plus, het kan je slaap verpesten.
"Het is net als met veel andere dingen die we doen om ons slecht te voelen," zegt hij. "Vaak voelen we ons er even beter door, maar op de lange termijn doen ze ons pijn.
The Fix:
Praat met je arts of therapeut als je merkt dat je je door je drinkgewoonten slechter gaat voelen. Alcohol kan de werking van antidepressiva en angstmedicatie verstoren.
Valstrik #4: Oefeningen overslaan
Als je het type persoon bent dat graag regelmatig naar de sportschool gaat, kan het overslaan van een reeks trainingen een signaal zijn dat er iets mis is in je leven. Hetzelfde geldt voor het opgeven van activiteiten - zoals zwemmen, yoga of stijldansen - die u ooit leuk vond.
Wanneer u depressief bent, is het onwaarschijnlijk dat u een regelmatig trainingsprogramma zult volhouden, ook al is dat misschien precies wat de dokter voorschrijft.
Lichaamsbeweging kan enorm therapeutisch en heilzaam zijn, zegt Ilardi. Lichaamsbeweging heeft een krachtig antidepressief effect omdat het het niveau van serotonine en dopamine verhoogt, twee chemische stoffen in de hersenen die vaak verminderen als je depressief bent.
"Het is een paradoxale situatie," zegt Ilardi. "Je lichaam is in staat tot fysieke activiteit. Het probleem is dat je hersenen niet in staat zijn om het te initiëren en je ertoe aan te zetten het te doen."
The Fix:
Ilardi raadt aan iemand te vinden die je kunt vertrouwen om je te helpen met lichaamsbeweging -- een persoonlijke trainer, coach, of zelfs een geliefde. "Het moet iemand zijn die het snapt, die niet gaat zeuren, maar die je aanmoedigt en verantwoordelijkheid geeft," zegt Ilardi.
Valstrik #5: Op zoek naar Sugar Highs
Wanneer je je down voelt, kan het zijn dat je snakt naar zoetigheden of junk food met veel koolhydraten en suiker.
Suiker heeft een licht stemmingsverhogende werking, zegt Ilardi, maar dat is maar tijdelijk. Binnen twee uur crasht de bloedsuikerspiegel, wat een stemmingsdepressief effect heeft.
De oplossing:
Vermijd suiker hoge waarden en de onvermijdelijke crash na het eten van suiker. Het is altijd verstandig om gezond te eten, maar nu meer dan ooit, kan je humeur het zich niet veroorloven om de klappen op te vangen.
Valstrik #6: Negatief Denken
Wanneer je depressief bent, ben je geneigd negatief te denken en jezelf tegen te spreken om nieuwe dingen te proberen.
Je zou tegen jezelf kunnen zeggen: "Zelfs als ik A, B en C zou doen, zou ik me er waarschijnlijk niet beter door voelen en het zou een heel gedoe zijn, dus waarom zou ik het überhaupt proberen?
"Dat is een enorme valkuil," zegt Goulston. "Als je vooruit racet en anticipeert op een negatief resultaat, waardoor je vervolgens helemaal stopt met proberen, is dat iets wat je depressie snel zal versnellen en verdiepen."
The Fix:
Raak niet te veel gehecht aan grimmige verwachtingen. "Je hebt meer controle over doen en niet doen, dan over wat het resultaat van acties zal zijn," zegt Goulston. "Maar er is een veel grotere kans dat als je wel doet, dat die resultaten positief zullen zijn."
