Welke situaties triggeren uw depressiesymptomen? Leer hoe u depressietriggers herkent en ermee omgaat.
Je moet inzien dat je op het punt staat om door het konijnenhol te zakken, en een stap terug doen, zegt Jeannie Lochhead, MD, een assistent klinisch professor in de psychiatrie aan de Universiteit van Californië, Riverside School of Medicine. Meditatie, mindfulness, goede slaap, het vermijden van alcohol, tijd doorbrengen met mensen die echt om je geven - dat is wat veerkracht opbouwt. Het is niet duwen, duwen, duwen. Probeer harder.
Je kunt je depressie beheersen, wat de oorzaak ook is. Hier zijn enkele veelvoorkomende triggers en tips van experts over hoe je actie kunt ondernemen om hun invloed op jou te verminderen.
Verlies van baan
Je hebt misschien veel met je werk te maken. Om te beginnen kan het verlies van een baan je weghalen bij een heel netwerk van mensen. Dat alleen al veroorzaakt sociaal isolement, wat depressie kan veroorzaken, zegt Lochhead.
Advies: Probeer wat controle over de situatie te krijgen, zegt Tim Pearman, PhD, een professor in de medische sociale wetenschappen en psychiatrie en gedragswetenschappen aan de Northwestern University Feinberg School of Medicine.
Pearman stelt voor dat je je cv bijwerkt, maar blijf flexibel. Er zijn misschien een heleboel kansen op een baan voor u beschikbaar waar u misschien niet eens aan denkt buiten uw vakgebied, zegt hij. Misschien is het tijd om je carrière een andere wending te geven en andere opties te overwegen. Als je je zoektocht naar een baan uitbreidt, heb je misschien meer controle en voel je je minder belemmerd door het recente baanverlies.
Afwijzing
Niemand voelt zich graag ongewenst. Maar afwijzing, of het nu van een potentiële werkgever, een vriend, of een andere belangrijke persoon komt, kan bij sommige mensen een depressie veroorzaken. Dat geldt ook voor mensen met afwijzingsgevoeligheidsdysforie (RSD).
Advies: Gebruik een techniek die voordeel zoeken heet. Het idee is eigenlijk het vinden van de positieve kanten, zegt Kate Sweeny, PhD, een professor in de psychologie aan de Universiteit van Californië, Riverside.
Sweeny bestudeert strategieën die mensen helpen om stressvolle of onzekere tijden door te komen. Ze zegt dat mensen zich minder depressief voelen als ze denken aan positieve dingen die uit slecht nieuws kunnen voortkomen, zoals het verlies van een baan of relatie.
Huwelijksproblemen of echtscheiding
Het einde van een relatie is moeilijk, of je nu met een depressie leeft of niet. Dat is waar of jij degene bent die besluit te vertrekken of niet. Het zal een hobbelige rit worden, zegt Lochhead. Mensen moeten dat verwachten. Zelfs als zij degene zijn die besluiten te willen scheiden.
Advies: Het is belangrijk om plannen te maken voor je toekomst en je daar hoopvol over te voelen. Lochhead stelt voor dat je kijkt naar de dingen in je leven die je het meeste voldoening geven. En trek je niet terug van je dierbaren. Het vermijden van sociaal isolement is heel belangrijk na een scheiding, zegt ze.
Een huwelijks- en gezinsconsulent kan een grote hulp zijn. Pearman zegt dat een relatietherapeut jullie kan helpen bij de beslissing om bij elkaar te blijven of om het scheidingsproces zo niet-traumatisch mogelijk te laten verlopen.
Familieproblemen
Alle families hebben hun ups en downs. Maar je hoeft je er niet doorheen te slaan en je problemen in je eentje op te lossen.
Advies: Als ouder heb je veel uitwegen. Pearman zegt dat je je moet wenden tot een gezinsadviseur, een lotgenotengroep of vrienden en familie. Hetzelfde geldt voor kinderen en tieners. Kinderen die het het beste doen, in termen van hun emotionele gezondheid, zijn degenen die hebben een echt sterk sociaal netwerk.
Pearman stelt voor om familieproblemen op voorhand te voorkomen. Ga elke week bij uw kinderen langs. Vraag ze over school, vrienden, en wat ze leuk en niet leuk vinden. Dat kan in de context van iets leuks zijn, zoals een ijsje gaan eten of een wandeling maken, zegt hij. Maar als je kind weet dat je die tijd hebt, kan dat echt de deur voor hem openen om wat communicatiever te zijn.
Verlies van een geliefde
Het is normaal om je verdrietig te voelen nadat je iemand verliest die je dierbaar is. Maar depressie en rouw zijn niet hetzelfde. Actieve rouw heeft de neiging wat dramatischer te zijn. Het zijn huilbuien en je nergens op kunnen concentreren omdat je er zo kapot van bent, zegt Pearman. Bij depressie ervaren mensen vaak een gevoel van gevoelloosheid.
Advies: Let op je symptomen. Als je je niet op je werk kunt concentreren of niet uit bed kunt komen, of als je al langer dan een paar maanden depressief bent, dan is het waarschijnlijk tijd om professionele hulp te zoeken, zegt Pearman.
Je kunt rouwbegeleiding zoeken voor of na je verlies. Een rouwconsulent kan je helpen om met heftige emoties om te gaan. Gun jezelf ook een pauze als je denkt dat je niet goed rouwt. Neem het jezelf niet kwalijk dat je te lang rouwt of je te verdrietig of niet verdrietig genoeg voelt. Het is geen lineair proces, zegt hij.
De verjaardag van een verlies kan ook moeilijk zijn. Het kan helpen als je iets plant voor die dag. Dat kan zo simpel zijn als een moment om stil te staan bij wat die persoon in je leven betekende, zegt Pearman. Of het kan zo groots zijn als familie of vrienden bij elkaar halen om over die persoon te praten.
Leeg Nest
Het is normaal om je onzeker en eenzaam te voelen als je kinderen het huis uit gaan. Het is een grote verandering.
Advies: Lochhead raadt bijna altijd mindfulness-meditatie aan voor aanstaande lege nesters. Het is oké om een tijdje van streek te zijn. Maar, zegt ze, je moet je meer richten op het accepteren van de verandering die gaat gebeuren en de gedachten loslaten.
Pearman denkt dat het een goed idee is om vrijwilligerswerk te doen of een cursus te volgen om iets nieuws te leren. Dit kan helpen om die nieuwe tijd en ruimte te vullen met iets dat je vreugde brengt.
Pensioen
Je dagelijkse routine verandert sterk als je niet meer elke dag naar je werk gaat. Dat kan uw risico op depressieve triggers zoals sociaal isolement, slechte slaapgewoonten en gebrek aan lichaamsbeweging verhogen.
Zonder baan kunnen uw dagen aanvoelen alsof ze hun structuur verliezen. Dit kan je tijd openstellen voor allerlei slechte gewoontes als je daar vatbaar voor bent. Lochhead zegt bijvoorbeeld dat je dan meer kans hebt om alcohol te drinken. Als je gewoonlijk alleen in het weekend drinkt, kun je dat nu ook op maandag, dinsdag of woensdag doen.
Advies: Probeer uit te zoeken wat het pensioen is dat een depressie kan veroorzaken. Leer dan hoe je met die signalen omgaat. Lochhead zegt dat het allemaal draait om planning. Voel je je bijvoorbeeld neerslachtig zonder een routine en een volle sociale agenda? Als dat zo is, maak dan je eigen agenda en ontmoetingen met vrienden.
Net als bij het lege-nest-syndroom, stelt Pearman voor om vrijwilligerswerk te doen of een cursus te volgen. Maar hij zegt dat het ook de perfecte tijd is om actief te worden. Probeer een heleboel verschillende dingen, zegt hij. En als één soort oefening je niet aanspreekt, probeer dan iets anders.
Langdurige ziekte of stress van de verzorger
Depressie kan soms een symptoom zijn van een aanhoudende ziekte. Het is gemakkelijk om mentaal of fysiek overweldigd te raken als je ziek bent of voor een zieke dierbare zorgt.
Advies: Je krijgt misschien de boodschap dat je positief moet blijven. Maar het is normaal om je rot te voelen als er iets ergs gebeurt, zegt Pearman. Laat jezelf dat voelen.
Maar belangrijker is, zegt hij, dat je om hulp vraagt. Wees specifiek. Misschien heb je een paar keer per week een maaltijd nodig. Of misschien wil je dat iemand bij je geliefde blijft terwijl jij naar de sportschool gaat. Maak je geen zorgen dat je een last bent. Vrienden en familie willen meestal wel helpen. Pearman zegt dat het zelfs een geschenk kan zijn als je ze precies vertelt wat je nodig hebt.
Vakantie Stress
De feestdagen kunnen een tijd zijn van feestvieren met vrienden en familie. Maar al die activiteit kan moeilijk te hanteren zijn. De feestdagen veroorzaken vaak depressies bij mensen. De stress van de feestdagen kan ook leiden tot angst. Als je sociale angst hebt, kan naar een vakantiefeest gaan juist ongelooflijk stressverhogend zijn, zegt Lochhead.
Advies: Het is gezond om de tijd die je met bepaalde mensen doorbrengt te beperken. Dat kunnen familieleden, vrienden of collega's zijn. En voel je er niet slecht over. Realiseer je dat je ruimte nodig hebt en zoek uit hoe je die kunt krijgen, zegt Pearman.
Maar als je ongezonde gedachten of ongezond gedrag begint op te merken, dan kunnen mindfulness en meditatie heel nuttig zijn, zegt Lochhead.
De vakantie kan je ook uit je anders zo gezonde routine halen. Houd je vakantieslaapgewoonten, eetpatronen, lichaamsbeweging en alcoholgebruik in de gaten. Al deze zaken hebben invloed op het terugvallen in depressie, zegt ze.
Winter Blues
Veel mensen hebben een nieuwe of ergere depressie wanneer de seizoenen veranderen. Dat heet seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD).
Advies: Praat met uw arts. Hij/zij kan blootstelling aan licht, gesprekstherapie of antidepressiva voorstellen. Lichamelijke activiteit kan ook helpen. Lichaamsbeweging is de nummer één belangrijkste strategie, zegt Pearman. Het kan echt dingen veranderen.
Schrijf je gevoelens op als ze zich voordoen. Misschien zie je dat je 's ochtends depressiever bent, of naarmate de dag vordert. Het is heel belangrijk om die patronen op te merken, want dan kun je plannen wanneer je dingen gedaan moet krijgen, zegt hij.
Hormonale veranderingen
Bepaalde hormonale verschuivingen kunnen je stemming beïnvloeden. Bij vrouwen is dat voor het begin van de menstruatie en tijdens of na de zwangerschap of menopauze. Het kan overweldigend zijn om het gevoel te hebben dat je je emoties niet onder controle hebt, zegt Lochhead.
Advies: Wat de oorzaak ook is, hormonale veranderingen kunnen ernstige symptomen met zich meebrengen die uw dagelijks leven beïnvloeden. Lochhead stelt voor dat u uw arts vraagt naar medicijnen of andere behandelingen die u kunnen helpen u beter te voelen.
Als je last hebt van premenstruele dysforie (PMDD), plan dan je symptomen in. Zet 4 dagen voor je cyclus een alarm dat zegt: Hé, waarschuwing, de komende 4 dagen ga je dingen veel intenser voelen, zegt Lochhead.
Substantie Gebruik
Mensen met een depressie gebruiken vaker drugs en alcohol. Aan de andere kant kan een stoornis in het gebruik van middelen (SUD) je lage stemming en andere symptomen verergeren. Dit is wat Pearman een circulaire relatie noemt.
Advies: Houd uw middelengebruik in de gaten. Mensen die regelmatig te veel alcohol gebruiken, of die in het verleden verslavingsproblemen hebben gehad, moeten hun drankgebruik bijhouden om er zeker van te zijn dat het binnen de grenzen blijft die ze hebben gesteld en niet toeneemt in de loop van de tijd, zegt Pearman.
Zoek professionele hulp als je je drugs- of alcoholgebruik niet onder controle hebt. Pearman stelt een gecertificeerde alcohol-drugs counselor (CADC) voor. Zij zullen je helpen je depressie en je middelengebruik onder controle te houden.
