Als je een depressieve episode voelt aankomen, zijn er middelen die kunnen samenwerken om je te helpen.
Maak een Crisis Preventie Toolkit
Medisch Reviewed door Brunilda Nazario, MD on February 04, 2022 1 / 12
Zorg dat je een Hotline Nummer bij de hand hebt.
Depressie kan soms leiden tot gedachten om jezelf pijn te doen. Als je je op zo'n donkere plek bevindt, zijn er verschillende organisaties die mensen klaar hebben staan om je te helpen. De Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) heeft bijvoorbeeld een nationale hulplijn. Deze is 24 uur per dag, 7 dagen per week, 365 dagen per jaar in het Engels en Spaans bereikbaar op 800-662-HELP (800-662-4357). Het is gratis en alle gesprekken zijn vertrouwelijk. U kunt ook TALK sms'en naar 741741.
2 / 12
Zoek contact met familie of vrienden
Open communicatielijnen zijn cruciaal wanneer je met een depressie te maken hebt. Mensen die om je geven zijn een waardevol ondersteuningssysteem, en het verbreken van deze connecties kan dingen erger maken. Door met iemand te praten over wat je doormaakt, kun je er beter mee omgaan.
3 / 12
Blijf in contact met je dokter
Je dokter is een andere vitale verbinding, dus het is een goed idee om zijn nummer in je telefoon te zetten en het bij de hand te houden. Hij of zij kan je een veilige plek geven om te praten over hoe je je voelt. Hij kan u ook begeleiden en advies geven. Als de medicijnen die u neemt niet werken, kan uw arts de dosering veranderen of u een ander medicijn aanraden.
4 / 12
Zoek een spirituele verbinding
Geloofsgroepen kunnen een andere veilige plek zijn om met anderen te praten over waar je mee zit. Gemeenschappen binnen gebedshuizen kunnen broederschap en steun bieden, zelfs bij zaken als maaltijden, boodschappen doen of kinderopvang. Leden van de gemeente kunnen ook beschikbaar zijn om u thuis te bezoeken, waar u zich misschien meer op uw gemak voelt om met iemand te praten.
5 / 12
Wees Actief
Iets fysieks doen kan je humeur een boost geven. Een wandeling van 30 minuten kan je angst wegnemen en je beter laten voelen, vooral als een vriend of familielid met je meegaat. Lichaamsbeweging zorgt voor het vrijkomen van endorfine, chemische stoffen die je goed doen voelen in je hersenen en kan je helpen negatieve gedachten te vergeten.
6 / 12
Blijf van alcohol af
Alcohol is een depressivum. Het kan angst veroorzaken en depressie verergeren. En als u medicijnen tegen depressie gebruikt, kan alcohol de werking van de behandeling beïnvloeden.
7 / 12
Eet Goed
Een gezond dieet kan je helpen om je beter te voelen. Kies voor fruit, groenten, volle granen, en mager vlees. Verminder rood vlees, zuivel met een hoog vetgehalte, verwerkte voedingsmiddelen en keuzes die veel suiker en zout bevatten.
8 / 12
Zorg voor een goede nachtrust
De juiste hoeveelheid slaap is belangrijk. Als je niet genoeg slaap krijgt of je schema verandert vaak, kan dat de symptomen van depressie verergeren. Wees consequent in uw slaapgewoonten, en creëer een slaapomgeving die donker, stil en koel is. Als u regelmatig moeite hebt om in slaap te vallen of in slaap te blijven, praat dan met uw arts over dingen die kunnen helpen.
9 / 12
Luister naar muziek
Muziek kan een leuk en creatief hulpmiddel zijn om te helpen bij symptomen van depressie. Luisteren naar muziek die je leuk vindt, beïnvloedt de activiteit in het deel van je hersenen dat betrokken is bij beloning, motivatie en het verwerken van emoties. Onderzoekers onderzoeken manieren waarop muziek mensen met een depressie kan helpen een betere kwaliteit van leven te hebben en beter te slapen.
10 / 12
Probeer ontspanningstechnieken
Meditatie kalmeert je geest en traint je hersenen om zich te concentreren. Je kunt dat gebruiken om jezelf weg te sturen van negatieve gedachten of gevoelens. Onderzoekers hebben zelfs ontdekt dat meditatie je hersenen fysiek verandert in gebieden die verband houden met depressie. Activiteiten zoals yoga en tai chi kunnen op een vergelijkbare manier helpen.
11 / 12
Houd een dagboek bij
Het kan helpen om een notitieboekje te pakken en alle negatieve gedachten die je vaak hebt, zoals over jezelf of je toekomst, op te schrijven. Als je ze eenmaal op papier ziet, is het makkelijker om ze in twijfel te trekken. Je kunt je bijvoorbeeld afvragen: Is het echt zo of is het alleen maar zoals jij het ziet? Is er enig bewijs om je gedachten te ondersteunen? Zijn het constructieve of schadelijke gedachten?
12 / 12
Laat het verleden in het verleden
Ruminatie (het steeds opnieuw herbeleven van een moment of een gebeurtenis) komt vaak voor bij mensen die met een depressie te maken hebben. Het kan je tegenhouden en invloed hebben op de manier waarop je problemen probeert op te lossen en je probeert aan te passen aan situaties. Als je jezelf erop betrapt dat je dit doet, herken het dan en probeer na te denken over iets dat constructiever en positiever is.
