We hebben allemaal negatieve gedachten. We denken allemaal op een manier die niet gezond is. Leren om dat te herkennen, en om andere, meer behulpzame manieren te vinden om te denken, is van cruciaal belang voor ons welzijn,
Of het nu gaat om je werk, je sociale leven, je familie, of iets heel anders, soms kan de negativiteit te veel zijn.
"We hebben het allemaal. We hebben het allemaal," zegt Mark Reinecke, emeritus hoogleraar psychologie en gedragswetenschappen aan de Feinberg School of Medicine van de Northwestern University.
Natalie Dattilo, PhD, een klinisch gezondheidspsycholoog aan het Brigham and Women's Hospital in Boston, is het daarmee eens.
"Gedachten die we hebben en die we zouden classificeren als negatief of niet helpend zijn vrij normaal. We hebben allemaal wel eens gedachten waarvan iemand zou kunnen zeggen: 'Oh dat is nogal negatief.'?"
Soms is dat zo, en soms is dat gewoon een soort accurate beschrijving van een slechte situatie."
Maar wat kun je doen aan die negatieve gedachten?
Wanneer negatieve gedachten een probleem worden
Ze komen misschien vaak voor, maar negatieve gedachten zijn niet ongevaarlijk of moeten licht opgevat worden. Onderzoek toont aan dat het hebben van negatieve gedachten, terwijl je depressief en angstig bent, kan leiden tot ernstige emotionele en fysieke problemen.
Af en toe een vlaag van negatieve gedachten of een willekeurige negatieve gedachte hier of daar, kan niet veel betekenen. Maar als je ze gedurende een bepaalde tijd steeds weer hebt, kan dat iemand snel overweldigen. Het gebruik van woorden als nooit of altijd -- "Het zal altijd zo gaan", of "Ik zal nooit goed worden" -- zijn een rode vlag.
Herkauwen - stilstaan bij negatieve gedachten - kan gevaarlijk zijn.
"Mensen hebben het vaak over gedachtelussen en gedachtespiralen, een soort aaneenschakeling van slechte dingen," zegt Dattilo. "Het heeft de neiging om te sneeuwballen. En dat is het deel waar het problematisch kan worden.
"Het gaat minder om de inhoud van de gedachte, maar meer om het proces, en het onvermogen om het los te laten, het steeds maar weer door je hoofd te laten spoken,' zegt ze. Mensen herkauwen zelden andere dingen."
Hoe kun je zien dat de manier waarop je denkt meer kwaad dan goed doet?
"Heeft het invloed op je relaties? Heeft het invloed op je werk? Leidt het je tot dingen die echt schadelijk zijn, zoals alcohol- en drugsgebruik? Brengt de manier waarop je ermee omgaat je in de problemen? Als dat zo is, moet je waarschijnlijk met iemand praten," zegt Reinecke.
"Als het aanhoudend is, als het langer dan twee weken aanhoudt, als je gewoon niet uit deze cyclus kunt komen, moet je waarschijnlijk met iemand praten.
"Als je zelfmoordgedachten hebt, en vooral als je gedrag vertoont -- je schrijft een zelfmoordbriefje of je pakt dat flesje pillen in het medicijnkastje -- moet je met iemand praten," zegt hij.
Hoe het negatieve denken te verlichten
Reinecke stelt verschillende manieren voor om de greep van negatief denken te helpen breken. Veel van de methoden die hij voorstelt vallen onder de paraplu van cognitieve gedragstherapie (CGT), een behandeling die zich richt op manieren om ongezonde manieren van denken en gedrag te veranderen.
In wezen is het nadenken over de manier waarop we denken. Een psycholoog of psychiater kan je daarbij helpen.
In de tussentijd, een paar ideeën:
Erken de emoties. Voel je je verdrietig vanwege de dood van een dierbare? Ontslagen? Iedereen zou verdrietig zijn. Het is een serieuze zaak. Je moet beseffen dat het normaal is om negatieve gedachten te hebben.
Identificeer en verhelder de gedachte. Haal de meest verontrustende gedachte eruit. Waarom is het slecht om je zo te voelen? Begrijp de implicaties van de manier waarop je denkt. Behandel de gedachte als een object.
Evalueer de emoties. Ga zitten en denk erover na. Wat is het bewijs voor en tegen deze manier van denken? Door te proberen helder en rationeel te zijn, kom je vaak tot een nieuw inzicht. Zet de gedachte opzij, al is het maar voor even: "Hmmm, dat is interessant," of "Nou, daar heb je het." Door de emoties uit de vergelijking te halen, kun je een ander perspectief krijgen.
Bekijk het eens van een andere kant. Is er een andere manier om hiernaar te kijken? Voorbeeld: Hoe kan ik hier baat bij hebben? Misschien zie je in dat tegenspoed karakter opbouwt, dat veerkracht voortkomt uit verlies, en dat goed uit pijn kan voortkomen.
Dus wat? "En met 'en wat dan nog'," zegt Reinecke, "bedoel ik 'en wat dan nog'?" Het idee is dat wat je ook meemaakt, in het grote geheel der dingen niet zo'n groot probleem is. De dood is een deel van het leven. Mensen gaan door, en gedijen zelfs, na verbroken relaties de hele tijd. Hou de oorzaak van je negatieve gedachten in perspectief, wees niet reactief en bekijk het op de langere termijn.
Deskundigen suggereren een reeks andere methoden om met negatieve denkwijzen om te gaan:
Afleiding, zoals lichaamsbeweging, lezen, puzzelen, afspreken met vrienden - gewoon proberen je geest leeg te maken van de problemen die hem beïnvloeden - is zeker één manier. Dingen opschrijven, een vorm van het verduidelijken van je gedachten, is een andere.
"Soms ligt het antwoord recht voor je", zegt Dattilo.
Vrienden en familieleden kunnen helpen door betrokken te blijven bij, en zich niet terug te trekken van, degenen die worstelen met ongezonde manieren van denken. Erkenning van hun standpunt, misschien een luisterend oor bieden -- "Nou, het klinkt alsof je veel aan je hoofd hebt," of "Denk je dat het zou helpen om er zo over na te denken? -- kan nuttig zijn.
Professionele hulp is natuurlijk altijd een optie. De sleutel tot het onderdrukken van schadelijke, negatieve gedachten ligt misschien meer in hoe we denken, dan in wat we denken.
"Er zijn veel mensen die de neiging hebben om de wereld te zien als een glas dat half leeg is, maar die geloven dat ze volledig gerechtvaardigd zijn in de manier waarop ze de wereld zien," zegt Dattilo. "Het is niet mijn taak om daarover met hen in discussie te gaan of om hen ervan te overtuigen dat ze de wereld anders moeten zien.
"Mijn vraag aan hen zou zijn: 'Hoe voel je je erbij om zo te denken?' En als je doel is om je beter te voelen, of om betere relaties te hebben, of om meer plezier te hebben, 'helpt het dan om zo te denken?'"
