Lichaamsbeweging en Depressie: Endorfine, het verminderen van stress en meer

Regelmatige lichaamsbeweging is een uitstekende manier om uw stemming te verbeteren en in vorm te komen. Lees meer van de dokter over de voordelen van dagelijkse lichaamsbeweging bij depressie en hoe u ermee kunt beginnen.

Wat zijn de psychologische voordelen van lichaamsbeweging bij depressie?

Een verbeterd gevoel van eigenwaarde is een belangrijk psychologisch voordeel van regelmatige lichaamsbeweging. Wanneer je sport, laat je lichaam chemische stoffen vrij die endorfine worden genoemd. Deze endorfines werken in op de receptoren in uw hersenen die uw pijnperceptie verminderen.

Endorfine veroorzaakt ook een positief gevoel in het lichaam, vergelijkbaar met dat van morfine. Zo wordt het gevoel dat volgt op een loop- of trainingssessie vaak omschreven als "euforisch". Dat gevoel, bekend als een "runner's high", kan gepaard gaan met een positieve en energieke kijk op het leven.

Endorfine werkt pijnstillend, wat betekent dat het de waarneming van pijn vermindert. Ze werken ook als kalmeringsmiddel. Ze worden aangemaakt in je hersenen, ruggenmerg en vele andere delen van je lichaam en komen vrij als reactie op chemische stoffen in je hersenen die neurotransmitters worden genoemd. De neuronreceptoren waaraan endorfine zich bindt, zijn dezelfde als die waaraan sommige pijnstillers zich binden. Maar in tegenstelling tot morfine leidt de activering van deze receptoren door de endorfines van het lichaam niet tot verslaving of afhankelijkheid.

Regelmatige lichaamsbeweging heeft bewezen:

• Stress te verminderen

• Voorkomt angst en gevoelens van depressie

• Boost self-esteem

• Slaap te verbeteren

Lichaamsbeweging heeft ook deze extra gezondheidsvoordelen:

• Het versterkt je hart.

• Het verhoogt je energieniveau.

• Het verlaagt de bloeddruk.

• Het verbetert de spierspanning en -kracht.

• Het versterkt en bouwt botten op.

• Het helpt lichaamsvet te verminderen.

• Het zorgt ervoor dat je er fit en gezond uitziet.

Is Oefening een Behandeling voor Klinische Depressie?

Onderzoek heeft aangetoond dat lichaamsbeweging een effectieve maar vaak onderbenutte behandeling is voor milde tot matige depressies. Bovendien kan lichaamsbeweging in de buitenlucht (met de juiste bescherming tegen de zon) helpen om het vitamine D-gehalte en je stemming te verhogen.

Zijn er soorten oefeningen die beter zijn tegen depressie?

Het blijkt dat elke vorm van lichaamsbeweging kan helpen bij depressie. Enkele voorbeelden van gematigde lichaamsbeweging zijn:

Fietsen

Omdat sterke sociale steun belangrijk is voor mensen met een depressie, kan het nuttig zijn om deel te nemen aan een groepsles lichaamsbeweging. Of u kunt samen met een goede vriend(in) of uw partner sporten. Op die manier profiteert u van de lichamelijke activiteit en de emotionele troost, omdat u weet dat anderen u steunen.

Moet ik met mijn dokter praten voordat ik ga sporten?

Voor de meeste mensen is het OK om met een oefenprogramma te beginnen zonder een zorgverlener te raadplegen. Als u echter al een tijdje niet meer hebt gesport, ouder bent dan 50 jaar, of een medische aandoening hebt zoals diabetes of hartaandoeningen, neem dan contact op met uw zorgverlener voordat u met een trainingsprogramma begint.

Hoe kan ik beslissen wat voor soort oefeningen ik moet doen?

Voordat je begint met een oefenprogramma voor depressie, zijn hier enkele vragen die je moet overwegen:

• Welke fysieke activiteiten doe ik graag?

• Heb ik een voorkeur voor groeps- of individuele activiteiten?

• Welke programma's passen het beste in mijn schema?

• Heb ik fysieke aandoeningen die mijn keuze van lichaamsbeweging beperken?

• Welke doelen heb ik voor ogen? (Bijvoorbeeld: gewichtsverlies, spierversterking, verbetering van flexibiliteit, of stemmingsverbetering)

Hoe vaak moet ik sporten om een depressie te verlichten?

Probeer ten minste 20 tot 30 minuten te bewegen, drie keer per week. Studies tonen aan dat vier of vijf keer per week sporten nog beter is. Doe het rustig aan als u net begint. Begin met 20 minuten lichaamsbeweging. Daarna kunt u het opbouwen tot 30 minuten.

Wat zijn enkele tips om te beginnen met sporten?

Wanneer je voor het eerst begint met je trainingsprogramma, moet je een routine plannen die gemakkelijk te volgen en vol te houden is. Wanneer je je comfortabel begint te voelen met je routine, dan kun je beginnen met het variëren van je trainingstijden en activiteiten.

Hier zijn wat tips om je op weg te helpen:

• Kies een activiteit die je leuk vindt. Lichaamsbeweging moet leuk zijn.

• Zet je trainingsroutine in je schema. Als je eraan herinnerd moet worden, zet het dan op je kalender.

• Afwisseling is de specerij van het leven. Zorg ervoor dat je je oefeningen varieert, zodat je je niet verveelt. Kijk bij uw plaatselijke sportschool of buurthuis voor een assortiment aan oefenprogramma's.

• Laat trainingsprogramma's niet de bank breken. Tenzij je ze regelmatig gaat gebruiken, koop dan geen lidmaatschap van een fitnessclub of dure apparatuur.

• Blijf erbij. Als je regelmatig sport, zal het snel een deel van je levensstijl worden en je depressie helpen verminderen.

Wat moet ik doen als lichaamsbeweging pijnlijk is?

Negeer pijn nooit. U kunt stress en schade aan uw gewrichten en spieren veroorzaken als u doorgaat met trainen terwijl u pijn heeft.

Als u een paar uur na het sporten nog steeds pijn voelt, hebt u zich waarschijnlijk overbelast en moet u uw activiteitenniveau verlagen. Als uw pijn aanhoudt of hevig is, of als u vermoedt dat u zich hebt bezeerd, neem dan contact op met uw arts.

Als u niet in staat bent om regelmatig aan lichaamsbeweging of atletiek te doen, kunt u ook andere middelen proberen om uw stemming te verbeteren. Studies naar meditatie en massagetherapie hebben aangetoond dat deze technieken de afscheiding van endorfine kunnen stimuleren, de ontspanning kunnen vergroten en kunnen helpen uw stemming te verbeteren.