Een gezonde levensstijl is belangrijk voor het herstel van een depressie, en de dokter geeft tips voor een succesvol herstel.
Samen met een behandeling kunnen deze goede gewoonten uw stemming en uw algehele gezondheid verbeteren. Hier zijn enkele dingen die u vanaf vandaag kunt doen.
Lichaamsbeweging. Onderzoek toont aan dat regelmatige lichaamsbeweging u kan helpen u beter te voelen wanneer u herstelt van een depressie. Het soort lichaamsbeweging doet er niet toe. Kies gewoon iets wat u leuk vindt. Zelfs wandelen telt!
Als u normaal niet beweegt, begin dan langzaam en werk geleidelijk toe naar 30 minuten per dag. Probeer samen met een vriend of familielid te sporten of schrijf u in voor een cursus. Als u de activiteit met iemand deelt, kan dat u helpen uw nieuwe routine aan te houden.
Als u nu niet actief bent, vraag dan uw arts om u op weg te helpen. Hij of zij kan een plan voor u opstellen.
Zorg voor wat zonlicht. Sommige mensen hebben een seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD). Dat is een vorm van depressie die meestal begint in de herfst en winter, wanneer er weinig zonlicht is, en weer verdwijnt in de lente en zomer. Als u denkt dat u SAD hebt, vraag uw arts dan of lichttherapie kan helpen. Het is een behandeling waarbij je naast een kastje zit dat kunstmatig zonlicht afgeeft. U kunt ook merken dat een beetje zonlicht u in een beter humeur kan brengen.
Zorg voor voldoende slaap - maar niet te veel. Depressie, en soms ook de behandeling ervan, kan invloed hebben op uw nachtrust. Sommige mensen met een depressie slapen te veel. Anderen hebben last van slapeloosheid. Ze kunnen 's nachts niet in slaap vallen of worden 's ochtends te vroeg wakker. Te weinig slaap kan een enorme invloed hebben op uw stemming. In het algemeen wil je streven naar:
-
7 tot 8 uur slaap als u 65 jaar of ouder bent
-
7 tot 9 uur als je een volwassene bent onder de 65
-
8 tot 10 uur als je een tiener bent
Jongere kinderen en baby's hebben meer slaap nodig.
Deze tips kunnen je helpen om meer te slapen:
-
Hou je aan een regelmatig schema. Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op, ook in het weekend.
-
Als je overdag een dutje doet, beperk dit dan tot 10 à 20 minuten. Langer kan het moeilijk maken om 's nachts in slaap te vallen.
-
Lichamelijke activiteit overdag kan u helpen slapen, maar doe dit niet binnen 90 minuten voor het slapengaan. Als je dat wel doet, kan het je lichaamstemperatuur en hartslag verhogen en het moeilijker voor je maken om in slaap te vallen.
-
Doe iets ontspannends voordat je in bed stapt. Je kunt een boek lezen, naar rustgevende muziek luisteren, of rustig stretchen.
-
Gebruik geen alcohol om jezelf te helpen in slaap te vallen. Het kan leiden tot een slechtere nachtrust die je slaapcyclus verstoort.
-
Vermijd TV kijken of staren naar een helder computerscherm in bed. Zet uw apparaten minstens een uur voordat u naar bed gaat uit.
Eet een gezond dieet. Ondanks wat je misschien leest, is er geen dieet dat depressie zal genezen of voorkomen. Maar een evenwichtig voedingsplan geeft je de voedingsstoffen die je nodig hebt en zorgt ervoor dat je je gezond en energiek blijft voelen. Trap niet in grillen die je sterk beperken in wat je mag eten. Concentreer je in plaats daarvan op de basis:
-
Let op je calorieën en de grootte van je porties.
-
Eet fruit en groenten, volle granen, magere eiwitten, en magere of vetvrije zuivel.
-
Beperk vet en suiker.
Doe dingen die je leuk vindt. Als je herstellende bent van een depressie, heb je misschien geen zin om uit te gaan en leuke dingen te doen. Maar je moet jezelf een beetje stimuleren. Maak tijd vrij om dingen te doen die je vroeger leuk vond. Maak een plan om uit eten te gaan of met vrienden op te trekken. Pak een favoriete oude hobby aan of leer een nieuwe.
Stel jezelf in op succes. Als je een groot project of een grote verantwoordelijkheid op je bord hebt, verdeel het dan in een reeks kleinere dagelijkse taken. Op die manier lijkt het beter te behappen en zult u het misschien minder snel uitstellen. Het halen van dagelijkse doelstellingen kan je ook een goed gevoel van voldoening geven.
Hoewel je grote projecten aankunt als dat nodig is, probeer geen grote beslissingen te nemen totdat je je beter voelt.
Verminder uw stress, want die kan uw depressie verergeren. Lichaamsbeweging en een goede nachtrust kunnen je helpen om stress onder controle te houden. U kunt ook mindfulness-activiteiten proberen die u helpen u te concentreren op het heden, zoals meditatie en yoga. Onderzoek toont aan dat ze de manier waarop je hersenen pijn en emoties verwerken, kunnen verbeteren.
Enkele andere dingen die je kunt doen om stress te verminderen zijn:
-
Haal diep en langzaam adem.
-
Neem goede vrienden of familieleden in vertrouwen.
-
Word vrijwilliger bij een lokale groep die werk doet waar je om geeft.
-
Sluit je aan bij een depressie steungroep, waar je andere mensen kunt ontmoeten die begrijpen wat je doormaakt.
Onderzoek je gedachten. Als een negatieve gedachte of scenario zich blijft afspelen in je hoofd als een slechte film die zich herhaalt, schrijf het dan op. Op die manier kun je een stap terug doen en je afvragen of het klopt. Als je het terugleest, kom je er misschien achter dat je te streng voor jezelf was of dat je dingen buiten proporties opblaast.
Probeer ook gewoon op te merken wanneer je een negatieve gedachte hebt. Zet er dan een positieve gedachte tegenover -- of verleg je aandacht naar iets anders, zoals het beoefenen van een gezonde gewoonte.
Vermijd alcohol en drugs. Alcohol en drugs kunnen bijdragen aan een depressie en deze verergeren. In feite gaat middelengebruik vaak hand in hand met depressie. Alcohol en drugs kunnen ook invloed hebben op hoe goed uw antidepressiva werken.
Als u denkt dat u een drugs- of alcoholprobleem hebt, moet u hulp zoeken. Verslaving en middelengebruik kunnen ervoor zorgen dat u niet volledig van uw depressie herstelt. De nationale hulplijn van de Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) biedt 24 uur per dag gratis en vertrouwelijke hulp op 800-622-4357.
Vraag advies over alternatieve geneeswijzen. Raadpleeg uw arts voordat u kruiden of supplementen probeert. Er is geen hard bewijs dat alternatieve geneesmiddelen even goed werken tegen depressie als receptgeneesmiddelen. Sommige kunnen ernstige bijwerkingen veroorzaken of de werking van uw andere medicijnen beïnvloeden. Het feit dat iets natuurlijk is, betekent niet dat het veilig is.
Maar sommige andere alternatieve therapieën zijn, hoewel ze niet bewezen zijn, zeker veilig om te proberen. U zou ontspanningstechnieken, meditatie, hypnose, massage of acupunctuur kunnen proberen.
Praat ook met uw arts over medicijnen en therapieën die u zouden kunnen helpen. Als uw depressie zo ernstig wordt dat u aan zelfbeschadiging denkt, zoek dan onmiddellijk professionele hulp of bel de plaatselijke crisislijn of SAMHSA op 800-622-4357.
