Stress of gewichtstoename tijdens de feestdagen hoeven uw vakantie dit jaar niet te verpesten. Hier zijn tips over eetgewoonten en voedingsmiddelen die je humeur kunnen opkrikken wanneer een stressvolle situatie toeslaat. U zult zich rustiger voelen en slanker zijn -- tijdens de feestdagen.
Stress en gewichtstoename tijdens de feestdagen hoeven dit jaar uw vakantie niet te verpesten. Hier zijn tips over eetgewoonten en voedingsmiddelen die uw humeur kunnen verbeteren wanneer een stressvolle situatie toeslaat. U zult zich rustiger voelen en slanker zijn -- tijdens de feestdagen.
Hoe bloedsuiker je stemming verandert
De beste manier om met vakantiestress en verplichtingen om te gaan is je stemming en energie stabiel te houden. Je voelt je dan niet alleen beter, maar zult ook veel minder snel overeten.
"Door voedingsmiddelen te kiezen die je lichaam langzaam opneemt, houd je de bloedsuikerspiegel op peil, waardoor je gevoelens gelijk blijven," zegt Elizabeth Somer, RD, auteur van Food & Mood. Voedingsmiddelen die langzaam verteren zijn bijvoorbeeld volkoren granen met melk, zilvervliesrijst met zalm of kipfilet, een boterham met pindakaas op volkoren brood, of een spinaziesalade en een half broodje kalkoen met melk. Je wilt koolhydraten van goede kwaliteit eten of koolhydraten gemengd met eiwitten, zegt ze.
Voedingsmiddelen die snel worden opgenomen, zoals suiker, wit brood of alles wat geraffineerd is, zorgen voor een hoge bloedsuikerspiegel en vervolgens voor een plotselinge crash. Na een crash voel je je chagrijnig en hongerig, en grijp je uiteindelijk naar chocoladerepen of snoep - en bereid je jezelf voor op nog een bloedsuikerdip, zegt Somer.
Geef je humeur een oppepper met feel-good serotonine
Eiwitrijke diëten kunnen je helpen om kilo's kwijt te raken, maar ze zullen niet veel doen om je geest op te krikken. Dat komt omdat je lichaam hunkert naar serotonine, de feel-good chemische stof die gevonden wordt in voedingsmiddelen die je humeur oppeppen.
"Koolhydraten zijn essentieel voor het verplaatsen van tryptofaan (het aminozuur waaruit serotonine bestaat) door de hersenen," zegt Susan M. Kleiner, PhD, RD, co-auteur van The Good Mood Diet. Wanneer je bloedsuiker daalt, zijn er minder koolhydraten beschikbaar in de bloedbaan; minder tryptofaan komt dan in de hersenen terecht en je stemming kan dan instorten.
Onderzoekers van de Arizona State University ontdekten zelfs dat een koolhydraatarm dieet al na twee weken leidde tot meer vermoeidheid en bij volwassenen met overgewicht tot minder zin om te sporten.
Serotonine bestrijdt ook gewichtstoename tijdens de feestdagen. "Het vertelt je wanneer je genoeg hebt gehad door verzadiging (een vol gevoel) te veroorzaken en je eetlust te verminderen," zegt Judith J. Wurtman, PhD, mede-auteur van The Serotonin Power Diet.
Vermijd door stress veroorzaakte stemmingswisselingen
Hoewel experts over het algemeen adviseren om simpele koolhydraten te vermijden, smeken stemmingswisselingen in de middag om een snelle oplossing.
"Als je je 's middags chagrijnig voelt, eet dan alleen koolhydraten," zegt Somer. Het eten van eiwitten samen met koolhydraten blokkeert de serotonine productie, terwijl vetrijk voedsel de spijsvertering traag houdt. Wurtman is het daarmee eens. "Als je gestrest bent, grijp je naar koolhydraten -- simpele suikers die snel verteren," zegt ze. "Een eetbui van simpele koolhydraten is de natuurlijke manier van je lichaam om met stress om te gaan -- maar je kunt er geen eiwitten of vetten bij eten.
"Breek een stressbui in de middag af met een power gel genaamd Gu," zegt Wurtman. "Het is gemaakt van pure suiker (glucose), bevat 100 calorieën en nul vet, en wordt snel verteerd; waardoor serotonine ervoor zorgt dat je je snel beter voelt." Onderzoek uitgevoerd in Wurtman's afslankcentrum toonde aan dat vrouwen die een pakje Gu consumeerden het zo zoet en vullend vonden dat ze geen verlangen hadden naar meer.
Houd in gedachten dat Gu tijd nodig heeft om te werken, vertelt ze dokter. Glucose kan een snelle oplossing zijn, maar het is niet onmiddellijk. Zeg tegen jezelf, "Ik weet dat dit gaat werken," Eet gewoon je snack; leid jezelf dan af met iets wat je leuk vindt. In 20 minuten, zal het voedsel dat u hebt verbruikt eetbuien afbreken op suikerrijke, vetrijke voedingsmiddelen zoals gewichtsverlies saboterende vakantie traktaties.
Als Gu is niet voor u, Wurtman raadt proberen vetarme voedingsmiddelen met koolhydraten, zoals een gebakken aardappel, graham crackers, popcorn, pretzels, of magere granen, die ook geladen met gezonde vezels.
Tips voor voeding en dieet om je humeur stabiel te houden
Naast koolhydraten wijzen studies uit dat veel andere voedingsmiddelen - samen met gezonde eetgewoonten - ons humeur kunnen helpen en depressies enigszins kunnen verlichten.
-
Omega-3 vetzuren: Bevolkingsonderzoeken tonen aan dat mensen die weinig vis eten, dat rijk is aan omega-3 vetzuren, een grotere kans hebben op depressie. Voeg dus voedingsmiddelen rijk aan omega-3 toe aan uw dieet. Goede bronnen van omega-3-vetzuren zijn vette vis zoals zalm, tonijn, makreel en sardines. Andere goede voedingsbronnen zijn lijnzaad, noten en donkere, groene bladgroenten.
-
Vitamine B-12: Studies tonen ook aan dat mensen met een dieet dat arm is aan vitamine B-12 een hoger risico lopen op depressie. Goede voedselbronnen van vitamine B-12 zijn magere en vetarme dierlijke producten, zoals vis en vetarme zuivelproducten.
-
Selenium: Voorlopige kleine studies wijzen erop dat selenium milde depressies kan helpen verbeteren. Hoewel meer onderzoek nodig is, zijn veel voedingsmiddelen rijk aan selenium gezond, ongeacht je stemming. Het kan geen kwaad om deze voedingsmiddelen aan uw dieet toe te voegen: zeevruchten, noten, mager vlees, volle granen, bonen en vetarme zuivel.
Regelmatige kleine maaltijden: Het eten van frequente, kleine maaltijden van gezonde voedingsmiddelen helpt je bloedsuikerspiegel gelijkmatig te houden, waardoor dieet-gerelateerde stemmingswisselingen worden voorkomen. Eet elke drie tot vier uur een kleine maaltijd of een snack om je energie te behouden en je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Bestrijd gewichtstoename tijdens de feestdagen
Het is makkelijk om je overweldigd te voelen tijdens de feestdagen -- met winkelen, feestjes, versieren, bakken, en de onvermijdelijke stress van ongewenste verplichtingen. Maar een gezond dieet helpt niet alleen je humeur een boost te geven, het helpt je ook gewichtstoename tijdens de feestdagen tegen te gaan. Probeer deze tips om de feestdagen in een goed humeur door te komen zonder aan te komen:
-
Eet je ontbijt! Als je het overslaat, maakt het niet uit wat je de rest van de dag eet, zegt Somer. Studies tonen aan dat mensen die ontbijten de hele dag door een beter humeur en meer energie hebben.
-
Drink water. "Het eerste symptoom van uitdroging is vermoeidheid," zegt Somer. Als je niet zo lekker in je vel zit, ga dan niet zitten smullen van de lekkernijen die je tijdens de feestdagen hebt gebakken. Drink in plaats daarvan een glas of twee water en kijk dan of je nog honger hebt. Niet genoeg water drinken is het eerste wat je humeur zal beïnvloeden, vertelt Kleiner aan de dokter. "Zonder water kun je niet optimaal sporten en verbrand je minder snel vet.
-
Drink vetvrije melk. "Het bevat de tryptofaan die je nodig hebt voor je hersenen, plus de natuurlijke koolhydraten die helpen bij het transport ervan," zegt Kleiner. "Het is ook een fantastisch energiedrankje en een uitstekende manier om te rehydrateren, zowel voor als na het sporten."
-
Ga naar je gebruikelijke vakantiefeestjes, maar vermijd alcohol. Misschien voel je je op korte termijn ontspannen, maar drinken onderbreekt de slaap en verhoogt depressies en angsten -- niet de beste manier om je humeur op te krikken.
-
Laat de bakjes vetrijk voedsel, zoals chocolade, staan en vervang ze door kleine crackers met weinig vet, popcorn, pretzels en harde snoepjes.
Herfst en winter hebben de neiging om hunkeren naar koolhydraten te verhogen. In plaats van te proberen ze te negeren of te grijpen naar chocolade, koekjes of ijs, plan portie-gecontroleerde koolhydraten snacks ten minste een of twee keer per dag, zoals 3/4 kopje knapperige ontbijtgranen, zegt Wurtman. Ze helpen je humeur gelijkmatig te houden en je taille klein.
Pluk de Beloningen
"Verander je eetgewoonten en je zult binnen twee weken al een verandering merken," zegt Somer. "Je lichaam zal je belonen met meer energie, en je geest met een kalmere, positieve, stabielere stemming."
Wie kan er tijdens de stressvolle feestdagen om meer vragen?
