Hoe meer u beweegt, hoe beter u zich zult voelen met COPD. Adem makkelijker met deze 10 oefeningen van dokter.
1/16
Met COPD, hoe minder je doet, hoe minder je in staat bent om te doen. Zwakke spieren hebben meer zuurstof nodig, dus u kunt kortademig worden als u alleen al boodschappen moet doen of koken. Lichaamsbeweging verandert dat. Als uw spieren sterker zijn, gaan dagelijkse activiteiten makkelijker.
Loop
2/16
Bijna iedereen met COPD kan bewegen. Wandelen is een goede keuze, vooral als je net begint. Doe het overal -- buiten, in een winkelcentrum, op een loopband. Als het ontmoedigend lijkt, voeg dan elke dag 30 seconden of 10 meter toe. Zelfs een langzaam tempo zal je goed doen. Als u de laatste tijd niet actief bent geweest, raadpleeg dan uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
Fiets
3/16
Een stationaire fiets kan goed werken voor mensen met COPD. U kunt er in de privacy van uw huis op trappen. In een sportschool of revalidatieomgeving kunt u begeleiding vinden en mensen ontmoeten. Vraag de instructeur voordat u in een groepsles gaat fietsen, om er zeker van te zijn dat het past bij uw capaciteiten. Als u beter wordt, probeer dan buiten een rondje te fietsen op een traditionele fiets en geniet van de omgeving. Als u bij een oefening kortademig wordt, stop dan en ga een paar minuten zitten.
Arm Curls
4/16
Lichte gewichten kunnen u helpen een hoge plank te bereiken of een liter melk te sjouwen. Kies handgewichten, elastische banden of waterflessen om arm curls te proberen. Houd de gewichten aan uw zij, met de handpalmen naar voren. Adem in. Breng de gewichten omhoog naar uw borst, houd uw ellebogen omlaag en adem langzaam uit. Laat uw armen langzaam weer zakken terwijl u inademt. Bouw op tot twee sets van 10-15 herhalingen.
Forward Arm Raises
5/16
Houd de gewichten langs je zij, met de handpalmen naar binnen gericht. Adem in en adem dan langzaam uit terwijl je beide armen recht naar voren brengt tot schouderhoogte. Adem in terwijl u uw armen langzaam laat zakken. Dit versterkt uw bovenarmen en schouders. Bouw op tot twee sets van 10-15 herhalingen. Begin met lichte gewichten en ga elke twee tot drie weken een beetje zwaarder om je spieren uit te dagen.
Calf Raises
6/16
Voeg beenwerk toe aan je routine en je zult makkelijker en verder kunnen lopen. Voor de calf raise, ga 6-12 inches achter een stevige stoel staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd u vast voor evenwicht. Adem in. Ga nu hoog op uw tenen staan en adem langzaam uit. Houd de verhoogde positie kort vast. Laat uw hielen weer op de grond zakken en adem langzaam in. Naarmate je sterker wordt, doe je één been per keer. Werk toe naar twee sets van 10-15 reps.
Benen Strekken
7/16
Voor sterkere dijen, ga je in een stoel zitten die je rug ondersteunt. Adem in. Adem nu langzaam uit terwijl u één been zo recht mogelijk strekt, zonder uw knie op slot te zetten. Adem in terwijl u uw voet langzaam terug laat zakken naar de grond. Doe een set met je rechterbeen, dan een set met je linker. Wordt het te gemakkelijk? Voeg enkelgewichten toe. Werk toe naar twee sets van 10-15 herhalingen.
Oefen Je Diafragma
8/16
Deze oefening versterkt een belangrijke ademhalingsspier, het middenrif. Ga liggen met je knieën gebogen of zit in een gemakkelijke stoel -- één hand op je borst, één onder je ribbenkast. Adem langzaam in door je neus, zodat je buik één hand optilt. Adem uit met samengeknepen lippen en span uw maag aan. De hand op uw borst mag niet bewegen. Doe dit gedurende 5 tot 10 minuten, drie of vier keer per dag. Ademhalen op deze manier zal gemakkelijk en automatisch worden.
Stoelendans
9/16
Als je van dansen houdt, probeer dan deze stoelendansvariant in een les of met een dvd thuis. Verschillende programma's kunnen je hart laten pompen, of je spieren, of allebei -- op allerlei soorten muziek, van big band tot hip hop. Beginners kunnen beginnen met een les om de veiligste manieren van zwaaien en buigen te leren. Door handgewichten toe te voegen kun je de uitdaging vergroten -- en je fitnessniveau.
Doe Tai Chi
10/16
Tai Chi - een oude Chinese beoefening van zachte, vloeiende bewegingen - is een aanrader voor mensen met COPD. Het is een milde training voor uw hart en longen en helpt uw spieren te versterken. Het verlicht ook stress en helpt u ontspannen, een speciaal voordeel als uw COPD u angstig of gespannen maakt. Ga op zoek naar een les of video om de bewegingen te leren.
Goed ademen voor betere resultaten
11/16
Adem langzaam in tijdens de oefening. Adem in door uw neus met uw mond gesloten. Dit verwarmt en filtert de lucht. Adem twee keer zo lang uit door je mond als je inademt. Niet hijgen. Dan krijgen je longen niet alle lucht eruit.
Als uw ademhaling snel of oppervlakkig wordt, stop dan en rust even uit. Ontspan uw lichaam. Doe aan 'pursed lip breathing': in door de neus en langzaam uit door samengetrokken lippen.
Plan een stretchoefening
12/16
Stretch rustig voor en na een training. Een stretch om te proberen: Leg je handen plat op een muur op armlengte en schouderhoogte. Stap naar voren en buig uw rechterknie. Buig je linkerknie tot je een lichte rek voelt in je kuit. Het mag geen pijn doen. Houd 10 tot 30 seconden vast en herhaal met het linkerbeen. Ga door met het wisselen van been voor drie tot vijf herhalingen op elk been.
Probeer een nieuwe manier van bewegen
13/16
Joggen, skaten of roeien kunnen goede oefeningen zijn voor mensen met milde COPD -- en leuke manieren om verveling tijdens het trainen te voorkomen. Sommige activiteiten doen dubbele diensten, zoals wateraerobics, dat goed is voor COPD en artritis. Voor beginners is een pulmonaal revalidatieprogramma een goede, veilige plek om te beginnen. Sommige mensen moeten misschien push-ups, sit-ups of zwaar tillen vermijden. Vraag uw arts wat voor u geschikt is.
Oefenen op zuurstof
14/16
Als je zuurstof gebruikt, maak je je misschien zorgen dat de apparatuur een gevaar of een gedoe zal zijn. Maar als uw dokter zegt dat u zuurstof moet gebruiken tijdens het sporten, doe het dan. Extra lange slangen kunnen u thuis helpen. Kleine, lichtgewicht "reis"-tanks houden u mobiel. U kunt de meeste oefeningen met zuurstof doen.
Wanneer niet oefenen?
15/16
Geef uzelf een vrije dag als uw COPD-symptomen de kop opsteken: u piept, hoest meer vocht op dan gewoonlijk, of bent ongewoon kortademig. Misschien wilt u met uw arts praten. Roep onmiddellijk hulp in als de kortademigheid niet verbetert, uw hart snel of onregelmatig slaat, of als u zich duizelig of licht in het hoofd voelt.
Maak van lichaamsbeweging een gewoonte
16/16
Het doel voor de meeste mensen is om 20 tot 30 minuten te bewegen, ten minste drie keer per week. Doe aan cardio- en krachttraining. Als u niet in vorm bent, begin dan op een niveau dat comfortabel is -- al is het maar één minuut. Manieren om gemotiveerd te blijven zijn onder andere:
-
Zoek een trainingsmaatje.
-
Plan lichaamsbeweging in je dagelijkse routine.
-
Houd een oefendagboek bij -- en maak aantekeningen als je je beter voelt in je dagelijkse activiteiten.
