Is uw "bad" (LDL) niveau te hoog? Deze 15 eenvoudige tips van de dokter kunnen u helpen het omlaag te brengen.
1/17
Heeft uw dokter gezegd dat u een hoog cholesterolgehalte heeft? Dan weet je dat je je dieet en levensstijl moet veranderen om je cholesterol en je kans op hart- en vaatziekten te verlagen. Zelfs als u een recept krijgt voor een cholesterolverlagend medicijn, moet u toch uw eetgewoonten veranderen en actiever worden voor een gezond hart. Begin met deze stappen.
1. Ken goed en slecht
2/17
Je lichaam heeft een kleine hoeveelheid cholesterol nodig. Maar veel mensen hebben te veel, vooral de slechte soort, of LDL-cholesterol. Dat kan gebeuren als u te veel verzadigd vet eet, dat vooral voorkomt in dierlijk voedsel. Als uw LDL-gehalte te hoog is, kan zich plaque ophopen in de slagaders van uw hart, wat tot hartziekten kan leiden. De goede cholesterol, HDL, helpt LDL uit je bloed te verwijderen.
2. Gebruik je handen
3/17
Het is gemakkelijk om te veel te eten, vooral wanneer je uit eten gaat en de porties enorm zijn. Dat kan leiden tot gewichtstoename en een hoger cholesterolgehalte. Wat is een echte portie? Er is een handige manier om dat te weten. Een portie vlees of vis is ongeveer wat er in je handpalm past. Een portie vers fruit is ongeveer zo groot als je vuist. En een snack van noten of een portie gekookte groenten, rijst of pasta moet in je hand passen.
3. Denk aan lekker en voedzaam
4/17
Vul uw bord met fruit en groenten -- streef naar vijf tot negen porties per dag -- om uw LDL niveau te verlagen. Antioxidanten in deze voedingsmiddelen kunnen zorgen voor het voordeel, samen met vezels. En u eet misschien minder vet voedsel als u zich vult met producten. Bonus: u helpt ook uw bloeddruk te verlagen en uw gewicht onder controle te houden.
4. Verhoog je Omega-3
5/17
Je kunt twee keer per week vis eten. Het is een geweldige bron van eiwitten en omega-3, een type vet dat je lichaam nodig heeft. Omega-3 helpt het gehalte aan triglyceriden, een type vet in het bloed, te verlagen. Ze kunnen ook het cholesterolgehalte verlagen en de groei van plaque in de slagaders vertragen. Kies voor vette vis, zoals zalm, tonijn, forel en sardines. Gril, rooster, bak of braad ze, maar bak ze niet.
5. Begin je dag met volle granen
6/17
Een kom havermout is een slimme keuze. Het vult je en maakt het makkelijker om je tijdens de lunch niet te overeten. De vezels remmen ook het LDL-cholesterolgehalte. Volkoren granen zijn niet alleen voor het ontbijt. Je hebt genoeg opties om later op de dag te proberen, zoals bruine of wilde rijst, popcorn, en gerst.
6. Noten
7/17
Heb je een snack nodig? Een handvol amandelen, pecannoten, pistachenoten, walnoten of andere noten is een lekkere traktatie. Ze bevatten veel enkelvoudig onverzadigd vet, dat het "slechte" LDL-cholesterol verlaagt, maar het "goede" HDL-cholesterol met rust laat. Studies tonen aan dat mensen die ongeveer een ons noten per dag eten, minder kans hebben op hartaandoeningen. Houd de portie klein, zodat je het vet en de calorieën beperkt. En vermijd noten die bedekt zijn met suiker, chocolade of veel zout.
7. Maak het onverzadigd
8/17
Je hebt wat vet nodig in je dieet, maar waarschijnlijk minder dan je denkt. Bovendien is het soort vet belangrijk. Onverzadigde vetten - zoals die in canola-, olijf- en saffloerolie - verlagen de "slechte" LDL-cholesterolspiegel en kunnen helpen de "goede" HDL-cholesterolspiegel te verhogen. Verzadigde vetten - zoals die in vlees, volvette zuivelproducten, boter en palmolie - verhogen het LDL-cholesterolgehalte. Onthoud dat goede vetten net zoveel calorieën bevatten, dus gebruik er maar een beetje van.
8. Kies de beste koolhydraten
9/17
Bonen en volle granen zoals bruine rijst, quinoa en volkoren tarwe hebben meer vezels en pieken je bloedsuiker niet. Ze verlagen het cholesterolgehalte en geven je langer een vol gevoel. Andere koolhydraten, zoals die in wit brood, witte aardappelen, witte rijst en gebak, verhogen de bloedsuikerspiegel sneller waardoor je sneller een hongergevoel krijgt, wat kan leiden tot overeten.
9. Ga voor 30
10/17
Slechts een half uur lichaamsbeweging 5 dagen per week kan je slechte cholesterol verlagen en je goede cholesterol verhogen. Meer lichaamsbeweging is zelfs nog beter. Actief zijn helpt u ook om een gezond gewicht te bereiken en te behouden, wat de kans op verstopte slagaders verkleint. U hoeft niet 30 minuten achter elkaar te sporten. U kunt het opdelen in sessies van 10 minuten. Of doe drie keer per week 20 minuten zwaardere oefeningen, zoals hardlopen.
10. Loop het eraf
11/17
Het is eenvoudig, handig, en alles wat je nodig hebt is een goed paar schoenen. Aërobe lichaamsbeweging ("cardio") zoals stevig wandelen verlaagt de kans op beroertes en hartaandoeningen, helpt u gewicht te verliezen, houdt uw botten sterk en is goed voor uw humeur en stressmanagement. Als u nu niet actief bent, begin dan met een wandeling van 10 minuten en bouw dit van daaruit op.
11. Ga verder dan de sportschool
12/17
Je kunt overal actief zijn. Tuinieren, met je kinderen spelen, wandelen, dansen, de hond uitlaten - als je beweegt, is het goed! Zelfs huishoudelijk werk kan op de lijst als het je hartslag omhoog krijgt. Doe zo veel mogelijk, zo vaak als je kunt, waar je dag je ook brengt.
12. Wees slim als je uit eten gaat
13/17
Restaurant eten kan vol zitten met verzadigd vet, calorieën en natrium. Zelfs gezonde keuzes kunnen in supergrote porties worden aangeboden. Om op schema te blijven:
-
Kies gebraden, gebakken, gestoomd en gegrild voedsel -- niet gefrituurd.
-
Neem sauzen aan de zijkant.
-
Vraag of de helft van je maaltijd in dozen wordt gedaan voordat je het krijgt.
13. Controleer het etiket.
14/17
Wat is de portiegrootte? De voedingsinformatie ziet er misschien goed uit, maar bevat de verpakking twee porties in plaats van één?
Als er "volkoren" op staat, lees dan de ingrediënten. Volkoren of volkoren moet de eerste zijn.
Let op de verzadigde vetten, natrium, calorieën en cholesterol. Zijn ze OK voor je dagelijkse plan? Zo niet, wat ga je dan veranderen?
14. Blijf chillen
15/17
Na verloop van tijd wordt uit de hand gelopen stress een probleem. Het verhoogt je bloeddruk, en voor sommige mensen kan het een hoger cholesterolgehalte betekenen. Maak er een prioriteit van om te ontspannen. Dat kan zo simpel zijn als een paar keer langzaam en diep ademhalen. U kunt ook mediteren, bidden, omgaan met mensen die u leuk vindt, en sporten. En als sommige van de dingen die je stress geven dingen zijn die je kunt veranderen, ga er dan voor!?
15. Controleer je gewicht
16/17
Extra kilo's maken de kans op een hoog cholesterolgehalte, hoge bloeddruk en type 2 diabetes groter. Deze hebben allemaal invloed op de bekleding van uw slagaders, waardoor ze meer kans hebben om plaque van cholesterol te verzamelen. Afvallen, vooral buikvet, verhoogt je goede cholesterol en verlaagt je slechte cholesterol.
16. Houd Tabs
17/17
Vier je vooruitgang! Onthoud dat u de baas bent over uw gezondheid en dat u uw cholesterol kunt omkeren. Ga regelmatig naar uw arts zodat u weet hoe het gaat. Als u samenwerkt, houdt u uw hart sterk.
