De term "vette vis" klinkt misschien onaantrekkelijk, maar in feite zijn dit de lekkerste en gezondste voedingsmiddelen uit de zee.
De term "vette vis" klinkt misschien onaantrekkelijk, maar eigenlijk zijn dit de lekkerste en gezondste voedingsmiddelen uit de zee. Vette vis zoals zalm, tonijn, sardines, makreel en forel zitten vol met omega-3 vetzuren -- goede vetten in tegenstelling tot de slechte verzadigde vetten die je in de meeste vleessoorten vindt. Deze vis zou een hoofdbestanddeel moeten zijn van ieders hart-gezonde dieet.
Hoe helpt vis?
Van omega-3 vetzuren is aangetoond dat ze triglyceriden, een type vet in de bloedbaan, verlagen. Deskundigen zijn niet zeker van het exacte mechanisme. Omega-3 vetzuren kunnen ook de groei van plaques in de slagaders afremmen en ontstekingen in het hele lichaam verminderen.
Wat is het bewijs?
Een aantal studies van jaren geleden hebben de voordelen van vette vis aangetoond. In een belangrijk overzicht van studies stelden onderzoekers vast dat het dagelijks innemen van omega-3 vetzuren uit visolie het triglyceridengehalte met 25%-30% kan verlagen. De resultaten werden gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition in 1997.
Op basis van het toenemende bewijsmateriaal keurde de FDA een nieuwe "gekwalificeerde gezondheidsclaim" goed voor de effecten van omega-3 vetzuren (EPA en DHA) voor verminderde risico's op coronaire hartziekten. Het staat de makers of distributeurs van voedingsmiddelen die deze omega-3 vetzuren bevatten ook toe om te adverteren dat het product het risico op hartaandoeningen kan verminderen.
Vette vis in uw dieet
Vette vis is meestal een koudwatervis. Je hebt veel goede keuzes als het gaat om vette vis. De American Dietetic Association beveelt aan:
-
Zalm
-
Tonijn
-
Forel
-
Haring
-
Sardines
-
Makreel
Drie ons zalm alleen al biedt ongeveer 1 gram EPA en DHA. Als deze vissoorten niet je smaak zijn, kun je ook witte vis proberen, zoals heilbot of forel. Een portie forel van 3,5 ons bevat ongeveer 1 gram EPA, plus DHA.
Een belangrijk punt om in gedachten te houden: Hoe je de vis bereidt is bijna net zo belangrijk als welke soort vis je eet.
"De manier waarop je deze voedingsmiddelen bereidt maakt een groot verschil in je cholesterolgehalte in het bloed," zegt Keecha Harris, DrPH, RD, een woordvoerster van de American Dietetic Association (ADA.) "Het is altijd het beste om deze voedingsmiddelen te bakken, grillen of stomen."
Alle gezondheidsvoordelen van vis worden teniet gedaan als je ze frituurt in een vat met plantaardige olie.
De betrouwbare tonijn sandwich kan een gezonde keuze zijn. ADA woordvoerster Ruth Frechman, RD, raadt tonijn aan met magere mayo of augurkensaus op volkorenbrood.
Je kunt ook een zeer snelle en smakelijke maaltijd krijgen door zalm en andere vis in de magnetron te bereiden. Het duurt maar een paar minuten. Een groot voordeel is dat je de vis niet uitdroogt, wat met conventionelere methoden wel gemakkelijk kan gebeuren.
Hoeveel vis heb je nodig?
De huidige aanbevelingen zijn om twee porties vis per week te eten, zegt ADA woordvoerster Suzanne Farrell, MS, RD. "Het belangrijkste is om vis te vinden die je echt lekker vindt," zegt ze. De American Heart Association raadt mensen aan om minstens twee porties per week te eten. Als je een hartziekte hebt, raden ze aan dagelijks één gram EPA of DHA te eten, bij voorkeur uit vis.
Wat als je gewoon niet tegen vis kan?
"Als ik mensen ontmoet die niet van vis houden, denk ik niet dat het een goed idee is om ze te dwingen het te eten," vertelt Farrell aan dokter. "Gelukkig zijn er een aantal andere manieren om omega-3 vetzuren binnen te krijgen." Ze raadt walnoten, lijnzaad, canola-olie en met omega-3 verrijkte eieren aan.
Calorieën tellen
Onthoud dat vette vis nog steeds vet is. Hoewel de omega-3 vetzuren veel voordelen hebben, bevatten ze ook veel calorieën. U zult aankomen als u te veel van deze vis eet. De meeste Amerikanen eten echter niet eens de aanbevolen 8 ons per week.
Ook kan het eten van te veel van sommige vissoorten andere risico's met zich meebrengen. Je hebt misschien wel eens gehoord over kwik in sommige zeevissen, zoals tonijn. Andere vissoorten, zoals zalm, kunnen giftige stoffen zoals PCB's bevatten. Deze risico's kunnen vooral zorgwekkend zijn voor kleine kinderen of vrouwen die zwanger zijn of zwanger willen worden.
?
