Je cholesterolgehalte in de gaten houden betekent niet dat je geen plezier meer beleeft aan de feestdagen. Hier zijn wat tips om van de feestdagen te genieten en toch je cholesterolgehalte op peil te houden.
Als uw arts u heeft gewaarschuwd op te letten wat u eet vanwege een hoog cholesterolgehalte in het bloed, betekent dat niet dat u al uw favoriete feestmaaltijden tijdens diners en feestjes hoeft over te slaan. Met een beetje creativiteit in hoe je kookt, wat je kiest van een buffet, of hoe je bestelt in een restaurant, kun je je tevreden en feestelijk voelen terwijl je voor je gezondheid zorgt.
Natuurlijk zijn er feestmaaltijden die je moet vermijden, of in ieder geval minimaliseren, maar met een beetje kennis kun je nog steeds genieten van de meeste gerechten die je lekker vindt.
Het eerste wat u moet weten? Je moet je niet alleen bewust zijn van hoeveel cholesterol er schuilt in het voedsel dat je eet, maar ook van het vet, want ook dat verhoogt het cholesterolgehalte. "Het verzadigde vet is belangrijker dan het cholesterol," zegt Kathleen M. Zelman, MPH, LD, RD, de directeur van voeding voor dokter. "Kijk naar het verzadigde vet, maar ook naar het totale vet; het gaat een impact hebben."
Uw vakantie missie, dan, is om te kijken naar uw vakantie dieet en het minimaliseren van uw inname van vet en cholesterol terwijl u nog steeds geniet. Zelman en andere voedingsdeskundigen beweren dat het mogelijk is. Hier is hoe, van de eerste toast tot het dessert.
Een slankere eierpunch of andere toast
Als je graag proost op het seizoen met een eierpunch of twee, let dan op: Een kop gewone advocaat bevat 343 calorieën, 19 gram vet (waarvan meer dan 11 gram verzadigd) en 150 milligram cholesterol.
Maar er zijn alternatieven. "Er zijn nu veel eierpunch met minder vet op de markt", zegt Jeannie Gazzaniga Moloo, RD, PhD, een diëtiste in Roseville (Californië) en woordvoerster van de American Dietetic Association.
Het kan zijn dat je er een paar moet proeven om er een te vinden die het dichtst bij de echte komt.
Als je van eierpunch houdt, "neem dan een kleine hoeveelheid", zegt Zelman, ook al is het het volvette spul. Je kunt ook overwegen een nieuwe toosttraditie te beginnen -- met cider of wijn, zegt Zelman. Beide zijn vriendelijker voor cholesterol-watchers. En studies zeggen dat één glas wijn per dag voor vrouwen en twee voor mannen helpt om je hart te beschermen.
Kies je voorgerecht
Welk buffet met voorgerechten is niet beladen met kazen? Als je op weg bent naar een wijn-en-kaas feestje of een knabbel feestje, pas dan op.
De wrap-voorgerechten behoren tot de slechtste, zegt Zelman, als het gaat om het bepalen van je vet tol. "Je weet niet wat er in het voedsel zit dat je gaat eten." Dus blijf weg van de wrap-achtige voeding en ga voor iets dat niet zo'n mysterie is. Kleine gegrilde kipspiesjes zijn waarschijnlijk een goede gok, zegt Zelman. "Sushi zou geweldig zijn."
Je kunt niet verwachten dat een gastvrouw vetarme kaas neerzet, maar je kunt wel je porties beperken, zegt Moloo, en dan vervangers nemen die net zo lekker zijn. Noten, bijvoorbeeld. "Een ons noten is beter dan de kaas, omdat het enkelvoudig onverzadigde vetten bevat," hart-gezonder dan verzadigde.
Maar calorieën "tellen snel op bij noten," waarschuwt Moloo. "Een klein handje vol is genoeg."
Als je klaar bent met de noten, probeer dan de groenteschotel te grazen te nemen, als die er is, zegt Moloo. "Vanwege het vezelgehalte kunnen ze helpen het cholesterolgehalte te verlagen."
Let niet op het verzadigde vet in de chips -- de dipsauzen zitten ook vol met vet. Als je de gastvrouw bent, kun je vetarme dips gebruiken, misschien discreet labelen voor gasten die zich zorgen maken over cholesterol.
Als jij de gast bent, kun je ze het beste met mate eten -- of er tenminste groenten in dippen, geen chips.
Kies je vlees verstandig
Eet al het vlees zonder vel, adviseert Moloo. En kies voor mager vlees -- een filet, bijvoorbeeld, in plaats van goedkopere stukken rundvlees.
Terwijl stoofschotels van tonijn en ander vlees zijn er in overvloed tijdens de feestdagen - en zijn vaak familie favorieten - kies in plaats daarvan voor een gewoon stuk vlees als je kunt, zegt Moloo.
Als kalkoen een hoofdgerecht is, is wit vlees de magerste keuze, zegt Bethany Thayer, RD, een woordvoerster van de American Dietetic Association en manager van Worksite Health Promotion bij Henry Ford Health System, Detroit. "Neem in plaats van de vleugels wit vlees," zegt ze.
Kies de juiste ingrediënten
Wat is kalkoen zonder een lepel of twee jus, zeg je? "Jus zit boordevol verzadigd vet," zegt Zelman. Het staat op haar te vermijden lijst van feestmaaltijden. "Sla de jus over als je kunt." Of slanker het af, als je de kok bent, door een kalkoen-bouillon jus te maken.
Als je je eigen vulling maakt, gebruik dan olie in plaats van boter -- en minder ervan, zegt Thayer. "Zoek naar manieren om fruit en groenten toe te voegen." Dat maakt de vulling automatisch minder calorierijk dan het toevoegen van boter -- en vezelrijker. Overweeg om gedroogde kersen, rozijnen of veenbessen toe te voegen, zegt ze.
Groenten: Hoe simpeler, hoe beter
Sperziebonenschotel gesmoord in zure room of champignonsoep en aardappelpuree mag dan wel een familietraditie zijn, maar er hangt een flink vet prijskaartje aan. Stoom in plaats daarvan sperziebonen zonder de toppings, raden deskundigen aan.
Als het op groenten aankomt, "hoe minder bereid het eten is, hoe beter", zegt Moloo.
Of wend je tot een winterse groente zoals geroosterde butternutpompoen, stelt Zelman voor. "Simpel, geroosterd, niet in een braadpan," zegt ze. Tenzij je zelf een braadpan hebt gemaakt, is het een mysterie wat er in zit, zegt ze. Je hebt geen idee van de totale vet grammen of cholesterol.
Een andere goede keuze: geroosterde zoete aardappelen, eventueel met een klodder gesmolten marshmallows, maar zonder boter, stelt Zelman voor.
Cholesterol-Kinder Desserts
Taarten hebben de neiging om erg vet te zijn door hun korst, zegt Moloo. Een stuk pompoentaart -- een achtste van een 9-inch taart -- bevat 316 calorieën, 14 gram vet, en 65 milligram cholesterol. Een stuk pecannoottaart bevat 503 calorieën, 27 gram vet (waarvan slechts 5 verzadigd) en 106 milligram cholesterol.
Je kunt de korst weglaten, dat scheelt een hoop grammen vet.
Als u de kok bent, kunt u eenvoudige vervangingen aanbrengen in recepten, zoals een grahamcrackerkorst met een beetje margarine in plaats van een vetrijke deegkorst, zegt Thayer.
Je kunt ook een taart zonder korst overwegen.
Of je kunt desserts nemen zoals sorbet, fruit met frambozensaus of mager ijs, of vers fruit op engelencake - allemaal vetarm, aldus Moloo.
Begin de dag goed
Niemand is perfect tijdens vakantiefeesten, maar je kunt wat schade goedmaken door het juiste ontbijt te eten, stelt Zelman voor. "Begin je dag met havermout," zegt ze. "Doe er noten en rozijnen in. Het is een geweldige cholesterolverlagende poging voor de dag."
Een portie van 3 gram bevat 307 calorieën, 5 milligram vet, en geen cholesterol.
Misschien voel je je na het havermoutontbijt zo deugdzaam dat het de rest van de dag en nacht makkelijk zal zijn om verstandig te kiezen -- en te genieten.
