DASH Dieet voor hartgezondheid -- verlaging van bloeddruk en cholesterol

Eet goed voor een gezond hart. Bekijk hoe het DASH-dieet u kan helpen uw bloeddruk en cholesterol onder controle te houden.

1/12

Het DASH-dieet kan helpen uw bloeddruk en cholesterolgehalte te verlagen, wat goed is voor uw hart. In feite staat DASH voor Dietary Approaches to Stop Hypertension, ofwel hoge bloeddruk. Zelfs als u geen hoge bloeddruk heeft, is het DASH-dieet de moeite waard. Het kan u helpen gewicht te verliezen omdat het een gezondere manier van eten is. U zult zich niet beroofd voelen. U eet veel groenten, fruit en magere zuivelproducten terwijl u minder vetten, cholesterol en zoetigheden eet.

Verminder het zout

2/12

Te veel zout zorgt ervoor dat vocht zich ophoopt in je lichaam. Dit legt extra druk op uw hart. In DASH moet u uw natrium beperken tot 2300 of 1500 milligram per dag, afhankelijk van uw gezondheid, leeftijd, ras en eventuele medische aandoeningen. Hier zijn enkele manieren om te minderen:

• Kies voedsel en specerijen met weinig of geen natrium.

• Let op voedingsmiddelen die gepekeld, gerookt of ingemaakt zijn.

• Beperk bewerkte voedingsmiddelen. Deze bevatten vaak veel natrium.

Get Your Grains

3/12

Het eten van volkoren granen zoals volkoren brood, bruine rijst, volkoren granen, havermout, volkoren pasta, en popcorn is een goede manier om vezels binnen te krijgen. Sommige vezels helpen je cholesterol te verlagen en geven je ook langer een vol gevoel. Voor een dieet van 2.000 calorieën per dag: Eet zes tot acht porties per dag. Een portie is een snee brood, 1 ons droge granen, of een kop gekookte volkoren pasta, rijst, of havermout (ongeveer de grootte van een halve honkbal).

Laad Je Bord Met Groenten

4/12

Groenten geven je vezels, vitaminen, en mineralen. Ze bevatten niet veel calorieën of vet - een goed recept om de bloeddruk onder controle te houden. Neem vier tot vijf porties groenten per dag. Dat is 1/2 kop gekookte of rauwe groenten, 1 kop rauwe bladgroenten, of 1/2 kop groentesap voor elke portie. Moeite met groenten? Begin met het toevoegen van een salade bij de lunch en het avondeten.

Vergeet fruit niet

5/12

Fruit bevat veel vezels en vitaminen die goed zijn voor je hart. Veel fruit bevat ook kalium en magnesium, die helpen de bloeddruk te verlagen. Eet elke dag vier tot vijf porties fruit. Een portie is een middelgrote appel of sinaasappel, of 1/2 kopje bevroren, vers of ingeblikt fruit. Een half kopje vruchtensap of 1/4 kopje gedroogd fruit telt ook als een portie. Probeer bananen of bessen toe te voegen aan uw ontbijtgranen of neem fruit als dessert.

Neem wat yoghurt

6/12

Magere en magere zuivelproducten zijn goede bronnen van calcium en proteïne, die kunnen helpen om de bloeddruk gezond te houden. Probeer elke dag drie porties zuivel binnen te krijgen. Kies magere of 1% melk en magere of vetvrije kazen en yoghurt. Diepvriesyoghurt met een laag vetgehalte is ook goed. Een portie is gelijk aan 1 kopje yoghurt of melk, of 1 1/2 ons kaas -- ongeveer de grootte van drie dobbelstenen.

Ga voor mager vlees en vis

7/12

Je kan nog steeds vlees eten. Zorg er alleen voor dat het mager is. Vlees is een goede bron van eiwitten en magnesium. Kip zonder vel en vis staan ook op het menu. Beperk uw porties tot zes of minder per dag. Een portie is 1 ons gekookt vlees, vis of gevogelte, of een ei. Een goede regel is om niet meer dan 3 ons vlees te eten bij een maaltijd -- de grootte van een iPhone.

Noten en peulvruchten toevoegen

8/12

Noten, peulvruchten en zaden zijn rijk aan magnesium, eiwitten en vezels. Walnoten zitten vol omega-3 vetzuren, die kunnen helpen het risico op hartaandoeningen te verlagen. Geniet van maar liefst vijf porties van deze voedingsmiddelen per week. Dat is 1/3 kopje noten, 2 eetlepels zaden, of een 1/2 kopje gekookte gedroogde bonen of erwten in elke portie. Neem een handvol zaden of noten als tussendoortje. Of voeg bonen toe aan je salades of soepen.

Verminder vetten en oliën

9/12

Het eten van te veel vetten kan een hoog cholesterolgehalte en hart- en vaatziekten veroorzaken. Met DASH beperkt u vetten en oliën tot twee à drie porties per dag. Een portie is 1 theelepel margarine of plantaardige olie, 1 eetlepel mayonaise of 2 eetlepels magere sladressing. Gebruik bij het koken plantaardige olie zoals olijfolie of canola in plaats van boter.

Let op de zoetigheden

10/12

Je hoeft niet alle snoepjes over te slaan. Maar je moet proberen om vijf of minder porties per week te nemen. Dat is 1 eetlepel suiker of jam, 1 kopje limonade, of 1/2 kopje sorbet per keer. Kies snoepjes die weinig vet bevatten, zoals gelatine, harde snoepjes of ahornsiroop. Probeer in plaats van vetrijke desserts eens vers fruit met mager roomijs.

Zorg voor voldoende kalium

11/12

Kalium is een ander belangrijk onderdeel van het DASH dieet. Voldoende inname van dit mineraal kan helpen de bloeddruk te verlagen. U kunt kalium het beste uit voeding halen in plaats van supplementen. Streef naar 4.700 milligram (mg) per dag. Probeer deze kaliumrijke voedingsmiddelen:

• Aardappel: 610 mg

• Zoete aardappel: 542 mg

• Banaan: 422?mg

• Avocado (1/2): 487 mg

• Gekookte spinazie (1/2 kopje): 419 mg

Aan de slag met DASH

12/12

DASH is niet moeilijk te volgen, maar je zult wel wat moeten veranderen. Begin een paar dagen met het bijhouden van een eetdagboek om te zien hoe uw dieet ervoor staat. Begin dan met het aanbrengen van veranderingen. U moet streven naar ongeveer 2000 calorieën per dag. Dit kan variëren, afhankelijk van je lichaam en hoe actief je bent. Vraag uw arts om advies.